تمرين المدد الخلفي بزاوية 45 درجة (مع تشابك الذراعين)45° Hyperextension (arms crossed)

💡 ملاحظاتComments

ضع الوسادة في ارتفاع مناسب لتوزيع وزن الجسم بالتساوي على الفخذ ولكن ليس بارتفاع مفرط يحد من مدى الحركة؛ يجب ألا يضغط البطن على الجانب العلوي للوسادة عند خفض الجزء العلوي من الجسم. لا تخفض الوزن إلى ما بعد الشعور بمدد خفيف في عضلات الخلفية للفخذ وأسفل الظهر. يختلف مدى الحركة الكامل من شخص لآخر. ابدأ بالذراعين في وضع منخفض ثم ضعهما تدريجياً في وضع أعلى للسماح بتهيئة أسفل الظهر بشكل ملائم. انظر وضعية الذراع أثناء تمارين الخصر. حركة أسهل: يمكن جعل التمرين أسهل بوضع اليدين منخفضتين على الصدر أو وضعهما خلف الوركين. حركة أصعب: يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة بوضع اليدين أعلى على الكتفين، أو خلف الرقبة، أو على جانبي الرأس.

Position pad high enough to evenly distribute body weight on thigh but not so high that range of motion is limited; abdomen should not press on top side of pad when upper body is lowered. Do not lower weight beyond mild stretch throughout hamstrings and low back. Full range of motion will vary from person to person. Begin with arms in low position and gradually position arms in higher position to allow lower back adequate adaptation . See Arm Position During Waist Exercises . Easier Movement can be made easier by placing hands lower on chest or positioning hands behind hips. Harder Exercise can be made more challenging by positioning hands higher on shoulders, behind neck, or to sides of head.