عضلة Muscle → كل العضلات→ All muscles

العضلات الناصبة للفقارErector Spinae

Erector Spinae
Erector Spinae

📖 نبذة تشريحيةAnatomy overview

العضلات الناصبة للفقار (بالإنجليزية: Erector spinae) أو بَاسِطَات الظهر هي مجموعة من العضلات التي تقوم باستقامة وتدوير الظهر. تعمل عضلات باسطات الظهر بالتعاون مع عضلات الألية (الإليوية الكبرى، والإليوية الوسطى، والإليوية الصغرى) للحفاظ على وضعية استقرار أثناء الوقوف أو الجلوس.

The erector spinae ( irr-EK-tər SPY-nee) or spinal erectors is a set of muscles that straighten and rotate the back. The spinal erectors work together with the glutes (gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus) to maintain stable posture standing or sitting.

Erector spinae muscles

🔄 الحركةMovement

العمود الفقري (القطني، الصدري)
  • التمدد [1, 2, 3 ]
  • الثني الجانبي [1 ]
  • الدوران [1]
العمود الفقري (العنقي)
  • التمدد [1, 2, 3 ]
  • الثني الجانبي [1, 2]
  • الدوران [1, 2]
الرقبة (الصلبية الفهرسية والمحورية الفهرسية)
  • التمدد للجانبين [2, 3 ]
  • الدوران دوران نحو اليمين [اليمين 2, 3 ] دوران نحو اليسار [اليسار 2, 3 ]
  • الثني الجانبي ثني جانبي نحو اليمين [اليمين 2, 3 ] ثني جانبي نحو اليسار [اليسار 2, 3 ]
  • الجانبان [2, 3 ]
  • دوران نحو اليمين [اليمين 2, 3 ]
  • دوران نحو اليسار [اليسار 2, 3 ]
  • ثني جانبي نحو اليمين [اليمين 2, 3 ]
  • ثني جانبي نحو اليسار [اليسار 2, 3 ]

🩻 المنشأ والارتكازAttachments

المنشأOrigin
  • السطح الخلفي السفلي للعجز [1 ] النتوءات المستعرضة
  • الضلوع (الخلفية)
  • النتوءات المستعرضة للفقرات القطنية
  • النتوءات المستعرضة للفقرات الصدرية
  • النتوءات المستعرضة للفقرات العنقية
  • الرباط القفوي (أربطة الرقبة الخلفية)
  • السطح الخلفي السفلي
  • النتوءات المستعرضة
  • النتوءات المستعرضة
  • النتوءات المستعرضة
  • النتوءات المستعرضة
الارتكازInsertion
  • الضلوع (الخلفية)
  • النتوءات المستعرضة للفقرات العنقية [1, 2 ] النتوءات الشوكية
  • النتوءات المستعرضة للفقرات الصدرية [2 ] النتوءات الشوكية
  • النتوء الخشائي للجمجمة [2 ] العظم القذالي
  • النتوءات المستعرضة
  • النتوءات الشوكية
  • النتوءات المستعرضة
  • النتوءات الشوكية
  • النتوء الخشائي
  • العظم القذالي

🔗 العضلات المرتبطةRelated Muscles

العضلة الطحاليةالمربعية القطنية

💡 ملاحظاتComments

راجع ضعف العضلات الناصبة للفقار. المصدر: https://exrx.net/Muscles/ErectorSpinae

See erector spinatus weakness . Source: https://exrx.net/Muscles/ErectorSpinae

🏋️ التمارين (220)Exercises (220)

اضغط على أي تمرين لرؤية الفيديو والتفاصيل الكاملةClick any exercise for the video and full details

Self-assisted Inverse Leg Curl
التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة ذاتية
Self-assisted Inverse Leg Curl
Hamstrings
🎬
التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة شريط مطاطي
Band-assisted Inverse Leg Curl
Hamstrings
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
قرفصاء برجل واحدة ذاتي المساعدة (الرجل الملفوفة)
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
Quadriceps
Self-assisted Step-down
النزول بخطوة ذاتي الدعم
Self-assisted Step-down
Quadriceps
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
قرفصاء برجل واحدة بمساعدة ذاتية (مع لف الساق الأخرى)
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
GluteusMaximus
Barbell 45° Hyperextension
تمدد الظهر الزاوية 45 بالبار
Barbell 45° Hyperextension
Hamstrings
Barbell Bench Press (power lift)
تمرين الضغط بالبار على بنش (رفعة القوة)
Barbell Bench Press (power lift)
PectoralSternal
Barbell Bent Knee Good-morning
تمرين الجود مورنينج بالبار مع ثني الركبتين
Barbell Bent Knee Good-morning
GluteusMaximus
Barbell Bent-over Row
تمرين السحب بالبار والجذع منحني
Barbell Bent-over Row
BackGeneral
Barbell Deadlift
تمرين الرفعة الميتة بالبار
Barbell Deadlift
GluteusMaximus
Barbell Front Squat
القرفصاء الأمامية بالبار
Barbell Front Squat
Quadriceps
Barbell Glute-Ham Raise
الرفع الميت للورك والخلفية بالبار
Barbell Glute-Ham Raise
Hamstrings
Barbell Good-morning
تمرين الصباح الخير بالبار
Barbell Good-morning
Hamstrings
Barbell Hip Thrust
دفع الورك بالبار
Barbell Hip Thrust
GluteusMaximus
Barbell Hyperextension
المد الخلفي بالبار
Barbell Hyperextension
Hamstrings
Barbell Lunge
الطعن بالبار
Barbell Lunge
Quadriceps
Barbell Rear Delt Row
تمرين التجديف للكتف الخلفي بالبار
Barbell Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Barbell Rear Lunge
الطعن الخلفي بالبار
Barbell Rear Lunge
Quadriceps
Barbell Shrug
تمرين رفع الكتفين بالبار (شراغ)
Barbell Shrug
TrapeziusUpper
Barbell Single Leg Split Squat
القرفصاء المنفصلة بساق واحدة بالبار
Barbell Single Leg Split Squat
Quadriceps
Barbell Single Leg Squat
القرفصاء برجل واحدة بالبار
Barbell Single Leg Squat
Quadriceps
Barbell Split Squat
قرفصاء الانقسام بالبار
Barbell Split Squat
Quadriceps
Barbell Squat
قرفصاء بالبار
Barbell Squat
Quadriceps
Barbell Step-up
تمرين الصعود على الدكة بالبار
Barbell Step-up
Quadriceps
Barbell Stiff Leg Deadlift
تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالبار
Barbell Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين متصلبتين
Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Barbell Straight Leg Deadlift
الرفعة الميتة بالبار بالساق المستقيمة
Barbell Straight Leg Deadlift
Hamstrings
Barbell Underhand Bent-over Row
تجديف بالبار بخبض الذراعين (قبضة مقلوبة) مع انحناء الجذع
Barbell Underhand Bent-over Row
BackGeneral
Band Resistive Neck Retraction
سحب الرقبة المقاوم بالشريط المطاطي
Band Resistive Neck Retraction
Splenius
🎬
تمرين المدد الخلفي بزاوية 45 درجة (مع تشابك الذراعين)
45° Hyperextension (arms crossed)
Hamstrings
🎬
مد الظهر بزاوية 45 درجة (الذراعان للأعلى)
45° Hyperextension (arms up)
Hamstrings
🎬
مد الظهر بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الوركين)
45° Hyperextension (hands behind hips)
Hamstrings
🎬
مد الظهر بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الرقبة)
45° Hyperextension (hands behind neck)
Hamstrings
🎬
انحناء جانبي بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الرأس)
45° Side Bend (hands behind head)
Obliques
Alternating Bird Dog
تمرين بيرد دوج بالتناوب
Alternating Bird Dog
ErectorSpinae
🎬
ضغط الرامي (أرتشر بوش أب)
Archer Push-up
PectoralSternal
Side Bend (on stability ball, hand behind head)
الإنحناء الجانبي (على كرة الاستقرار، اليد خلف الرأس)
Side Bend (on stability ball, hand behind head)
Obliques
Straight Hip Leg Curl (on stability ball)
ثني الساق بورك مستقيم (على كرة الاستقرار)
Straight Hip Leg Curl (on stability ball)
Hamstrings
🎬
تمرين البلانك الجانبي مع ثني الركبة
Bent Knee Side Plank
Obliques
Bird Dog
تمرين بيرد دوج (الكلب الطائر)
Bird Dog
ErectorSpinae
Elevated Pike Press (between benches)
تمرين ضغط بايك مرتفع (بين مقاعد البدلاء)
Elevated Pike Press (between benches)
DeltoidAnterior
Decline Push-up
تمرين الضغط المنحدر
Decline Push-up
PectoralClavicular
Decline Push-up (on stability ball)
تمرين الضغط المنحدر (على كرة الاستقرار)
Decline Push-up (on stability ball)
PectoralClavicular
🎬
البلانك الأمامي
Front Plank
RectusAbdominis
Glute-Ham Raise (hands behind neck)
تمرين تقوية الألية والمأبضية (اليدان خلف الرقبة)
Glute-Ham Raise (hands behind neck)
Hamstrings
Glute-Ham Raise (hands behind hips)
تمرين تقوية الألية والمأبضية (اليدان خلف الوركين)
Glute-Ham Raise (hands behind hips)
Hamstrings
Back Extension (on stability ball, arms down)
مد الظهر (على كرة التوازن، الذراعان إلى الأسفل)
Back Extension (on stability ball, arms down)
ErectorSpinae
Incline Push-up
تمرين الضغط المائل
Incline Push-up
PectoralSternal
Pike Press (between benches)
تمرين البايك بريس (بين مقعدين)
Pike Press (between benches)
DeltoidAnterior
Push-up Plus
تمرين الضغط الإضافي (Push-up Plus)
Push-up Plus
SerratusAnterior
Push-up
تمرين الضغط
Push-up
PectoralSternal
Push-up (on knees)
تمرين الضغط (على الركبتين)
Push-up (on knees)
PectoralSternal
Rear Delt Inverted Row (high bar)
السحب المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (عارضة مرتفعة)
Rear Delt Inverted Row (high bar)
DeltoidPosterior
Rear Delt Inverted Row (on hips)
التجديف المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (على الوركين)
Rear Delt Inverted Row (on hips)
DeltoidPosterior
Side Bridge Hip Abduction
الجسر الجانبي مع ابتعاد الورك
Side Bridge Hip Abduction
HipAbductor
🎬
تمرين البلانك الجانبي
Side Plank
Obliques
🎬
تمرين المد الخلفي بزاوية 45 درجة بساق واحدة (اليدان خلف الوركين)
Single Leg 45° Hyperextension (hands behind hips)
Hamstrings
🎬
سكوات الصندوق برجل واحدة (بيستول)
Single Leg Box Squat (pistol)
Quadriceps
Single Leg Hanging Hamstring Bridge
جسر عضلات الفخذ الخلفية المعلق برجل واحدة
Single Leg Hanging Hamstring Bridge
Hamstrings
Single Leg Squat (pistol)
القرفصاء برجل واحدة (بيستول)
Single Leg Squat (pistol)
Quadriceps
Single Leg Stiff-leg Deadlift
الرفعة الميتة بساق واحدة وساق مستقيمة
Single Leg Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
Step-down
النزول خطوة للأبد
Step-down
Quadriceps
Step-up
الصعود خطوة للأعلى
Step-up
Quadriceps
Inverted Row (feet elevated)
السحب المقلوب (مع رفع القدمين)
Inverted Row (feet elevated)
BackGeneral
Row (high bar)
تجديف (بالعارضة العالية)
Row (high bar)
BackGeneral
Inverted Biceps Row
تمرين التجديف المعكوس للبايسبس
Inverted Biceps Row
BackGeneral
Biceps Row (high bar)
تمرين سحب البايسبس (بار مرتفع)
Biceps Row (high bar)
BackGeneral
Wall Front Neck Bridge
جسر الرقبة الأمامي على الحائط
Wall Front Neck Bridge
Sternocleidomastoid
Wall Rear Neck Bridge
جسر الرقبة الخلفي على الحائط
Wall Rear Neck Bridge
Splenius
Wall Side Neck Bridge
جسر الرقبة الجانبي على الحائط
Wall Side Neck Bridge
Sternocleidomastoid
🎬
الجسر الخلفي
Rear Bridge
ErectorSpinae
🎬
مد الورك بالانحناء للأمام باستخدام الكيبل
Cable Bent-over Hip Extension
GluteusMaximus
Cable Bent-over Triceps Extension
تمرين تمديد ثلاثية الرؤوس (ترايسيبس) بالكابل مع انحناء الجذع
Cable Bent-over Triceps Extension
Triceps
Cable Concentration Curl
تبديل الكابل للترايسبس (تمرين التركيز)
Cable Concentration Curl
Brachialis
🎬
رفس الخلفية بالكيبل (تمارين المؤخرة)
Cable Glute Kickback
GluteusMaximus
Cable Split Squat
السكوات المتباعد بالكابل
Cable Split Squat
Quadriceps
Cable Neck Extension
مد الرقبة بالكابل
Cable Neck Extension
Splenius
Cable One Arm Bent-over Row
تجديف بالكابل بذراع واحدة والظهر مائل
Cable One Arm Bent-over Row
BackGeneral
Cable One Arm Pushdown
تمرين الضغط لأسفل بذراع واحدة على الجهاز الكابل
Cable One Arm Pushdown
Triceps
Cable One Arm Straight Back Seated High Row
تمرين السحب العالي جالساً بظهر مستقيم وبذراع واحدة على الكابل
Cable One Arm Straight Back Seated High Row
BackGeneral
Cable Pushdown
الضغط لأسفل بالكابل
Cable Pushdown
Triceps
Cable Pushdown (with back support)
الضغط لأسفل بالكابل (مع دعم الظهر)
Cable Pushdown (with back support)
Triceps
Cable Pushdown (with V-bar)
دفع الكابل للأسفل (بمقبض V)
Cable Pushdown (with V-bar)
Triceps
Cable Rear Delt Row
سحب الكابل للأجزاء الخلفية من الكتف
Cable Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Cable Isolateral Rear Lateral Raise
الرفع الجانبي الخلفي الأحادي بالكابل
Cable Isolateral Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
Cable Rear Lunge
الاندفاع الخلفي بالكابل
Cable Rear Lunge
Quadriceps
Cable Seated Row
السحب جالساً بالكابل
Cable Seated Row
BackGeneral
Cable Seated Twist
الالتواء جالساً بالكابل
Cable Seated Twist
Obliques
Cable Shrug
تمرين الرفع الكتافي بالكابل (Shrug)
Cable Shrug
TrapeziusUpper
Cable Isolateral Shrug
تمرين الرفع الكتافي أحادي الجانب بالكابل
Cable Isolateral Shrug
TrapeziusUpper
Cable Side Bend
تمرين الميل الجانبي بالكابل
Cable Side Bend
Obliques
Cable Side Crunch
تمرين الضلوع بالقبضة على الكيبل
Cable Side Crunch
Obliques
Cable Squat
السكوات بالكابل
Cable Squat
Quadriceps
Cable Isolateral Standing Fly
تمرين الفراشة بالوقوف أحادي الجانب باستخدام الكابل
Cable Isolateral Standing Fly
PectoralSternal
Cable Standing Hip Extension
مد الورب وقوفاً بالكابل
Cable Standing Hip Extension
GluteusMaximus
Cable Standing Rear Delt Row (with rope)
سحب الكابل بالوقوف لتخسيس الكتف الخلفي (باستخدام الحبل)
Cable Standing Rear Delt Row (with rope)
DeltoidPosterior
Cable Isolateral Standing Rear Delt Row
تمرين سحب الكابل الأحادي للكتف الخلفي وقوفاً
Cable Isolateral Standing Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Cable Isolateral Reverse Fly
تمرين الرفرفة الخلفية بالكابل الأحادي وقوفاً
Cable Isolateral Reverse Fly
DeltoidPosterior
🎬
تمرين الصعود على المقعد بالكابل
Cable Step-up
Quadriceps
Cable Stiff Leg Deadlift
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على الكابل
Cable Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
Cable Straight-back Stiff-leg Deadlift
الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين على الكابل
Cable Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
Cable Straight-back Straight-leg Deadlift
الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً على الكابل
Cable Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Cable Straight Back Seated Row
السحب الأرضي بالكبّل بظهر مستقيم
Cable Straight Back Seated Row
BackGeneral
Cable Twist
التويست بالكابل
Cable Twist
Obliques
Cable Wide Grip Seated Row
السحب الجالس بالكابل بقبضة واسعة
Cable Wide Grip Seated Row
BackGeneral
Cable Wide Grip Straight Back Seated Row
التمارين بالسحب الأرضي بالكابل بمقبض واسع وظهر مستقيم
Cable Wide Grip Straight Back Seated Row
BackGeneral
Cable Isolateral Y Raise
تمرين الرفع على شكل حرف Y بالكابل بشكل أحادي الجانب
Cable Isolateral Y Raise
DeltoidLateral
Contralateral Superman
التمرين المعاكس سوبرمان
Contralateral Superman
ErectorSpinae
Dumbbell Bent-over Row
تمرين التجديف بالدمبل ومنحني الظهر
Dumbbell Bent-over Row
BackGeneral
Dumbbell Concentration Curl
تمرين التركيز بالدمبل للبايسبس
Dumbbell Concentration Curl
Brachialis
Dumbbell Front Squat
القرفصاء الأمامية بالدمبل
Dumbbell Front Squat
Quadriceps
Dumbbell Lunge
الطعن بالدمبل
Dumbbell Lunge
Quadriceps
Dumbbell One Arm Shoulder Press
ضغْط الكتف بالدمبل بذراع واحدة
Dumbbell One Arm Shoulder Press
DeltoidAnterior
Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
الرفعة الميتة بساق مستقيمة وذراع واحدة باستخدام الدمبل
Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
ErectorSpinae
Dumbbell Rear Delt Row
تجديف بالدمبل للخلف لعضلات الكتف الخلفية
Dumbbell Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Dumbbell Rear Lateral Raise
رفرفة جانبية بالدمبل للخلف
Dumbbell Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
Dumbbell Rear Lunge
طعن خلفي بالدمبل
Dumbbell Rear Lunge
Quadriceps
Dumbbell Side Bend
الانحناء الجانبي بالدمبل
Dumbbell Side Bend
Obliques
Dumbbell Split Squat
السكوات المتباعد بالدمبل
Dumbbell Split Squat
Quadriceps
Dumbbell Squat
سكوات بالدمبل
Dumbbell Squat
Quadriceps
Dumbbell Step-down
النزول على الدكة بالدمبل
Dumbbell Step-down
Quadriceps
Dumbbell Step-up
الصعود على الدكة بالدمبل
Dumbbell Step-up
Quadriceps
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift
رفعة مميتة بالدمبل بظهر مستقيم وساق مستقيمة
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Lever Barbell Squat (plate loaded)
قرفصاء بالبار بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Barbell Squat (plate loaded)
Quadriceps
Lever Back Extension
تمدد الظهر بجهاز الرافعة
Lever Back Extension
ErectorSpinae
Lever Back Extension
تمدد الظهر بجهاز الرافعة
Lever Back Extension
ErectorSpinae
Lever Bent-over Hip Extension
تمدد الورك بالانحناء للأمام بجهاز الرافعة
Lever Bent-over Hip Extension
GluteusMaximus
Lever Bent-over Glute Kickback
رفس الأرداف للخلف بالجهاز المنحني
Lever Bent-over Glute Kickback
GluteusMaximus
🎬
تمرين التجديف بالبار على شكل حرف T بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Close Grip T-bar Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Front Squat
قرفصاء أمامية بالرافعة
Lever Front Squat
GluteusMaximus
Lever Kneeling Glute Kickback
تمدد الورك ركوعاً بالجهاز (رفسرة المؤخرة)
Lever Kneeling Glute Kickback
GluteusMaximus
Lever Kneeling Twist
التويست (الالتفاف) ركوعاً بجهاز الرافعة
Lever Kneeling Twist
Obliques
Lever Lateral Neck Flexion (plate loaded)
ثني الرقبة الجانبي بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Lateral Neck Flexion (plate loaded)
Sternocleidomastoid
Lever Lying Hip Extension
تمرين مد الورك الراقد بالرافعة
Lever Lying Hip Extension
GluteusMaximus
Lever Lying Hip Extension (plate loaded)
تمرين مد الورك الراقد بالرافعة (بتحميل الأقراص)
Lever Lying Hip Extension (plate loaded)
GluteusMaximus
🎬
تمدد الرقبة بجهاز الرافعة
Lever Neck Extension
Splenius
Lever Neck Extension (plate loaded)
تمدد الرقبة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Neck Extension (plate loaded)
Splenius
🎬
ثني الرقبة الجانبي على الجهاز
Lever Lateral Neck Flexion
Sternocleidomastoid
Lever Reverse Hyper-extension (plate loaded)
المد العكسي بالرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Reverse Hyper-extension (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Seated Row (no chest pad)
تمرين السحب جالساً على الجهاز (بدون وسادة صدر)
Lever Seated Row (no chest pad)
BackGeneral
Lever Shrug
تمرين الرفع الكتفي بالجهاز
Lever Shrug
TrapeziusUpper
Lever Shrug (plate loaded)
تمرين الرفع الكتفي بالجهاز (بتحميل الأقراص)
Lever Shrug (plate loaded)
TrapeziusUpper
Lever Single Leg Split Squat (plate loaded)
تمرين القرفصاء المنقسم برجل واحدة بالجهاز (بتحميل الأقراص)
Lever Single Leg Split Squat (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Single Leg Squat (plate loaded)
تمرين القرفصاء بساق واحدة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Single Leg Squat (plate loaded)
Quadriceps
Lever Standing Glute Kickback
تمرين رفرفة المؤخرة وقوفاً على جهاز الرافعة
Lever Standing Glute Kickback
GluteusMaximus
Lever Split Squat (plate loaded)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Split Squat (plate loaded)
Quadriceps
Lever Squat
السكوات بالجهاز (ليفر)
Lever Squat
Quadriceps
Lever Squat (plate loaded)
السكوات بالجهاز (محمل بالأقراص)
Lever Squat (plate loaded)
Quadriceps
Lever Standing Hip Extension
مد الورب وقوفاً بجهاز الرافعة
Lever Standing Hip Extension
GluteusMaximus
Lever Standing Hip Extension (with abdominal pad)
مد الورك وقوفاً بجهاز الرافعة (مع وسادة للبطن)
Lever Standing Hip Extension (with abdominal pad)
GluteusMaximus
Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Straight-back Stiff-leg Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Straight-back Stiff-leg Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Straight-back Straight-leg Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Straight-back Straight-leg Deadlift (plate loaded)
Hamstrings
Lever Straight Back Seated Row (no chest pad)
سحب جالساً بظهر مستقيم على جهاز الرافعة (بدون وسادة صدر)
Lever Straight Back Seated Row (no chest pad)
BackGeneral
Lever T-bar Row (plate loaded)
تمرين سحب بار تي على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever T-bar Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Seated Twist
التفاف الجذع جلوساً بالجهاز
Lever Seated Twist
Obliques
Lever Seated Twist (gripless)
تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء (بدون مقبض)
Lever Seated Twist (gripless)
Obliques
Lever Seated Twist
تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء
Lever Seated Twist
Obliques
🎬
تمرين سحب الرقبة المتساوي القياس أثناء الاستلقاء
Lying Neck Retraction Isometric
Splenius
🎬
جسر الخلفي المائل
Incline Rear Bridge
ErectorSpinae
Safety Barbell Squat
قرفصاء بالبار الآمن
Safety Barbell Squat
GluteusMaximus
Sled Kneeling Glute Kickback
رفس الورك للخلف على الزلاجة وضعية الركوع
Sled Kneeling Glute Kickback
GluteusMaximus
Sled Squat
قرفصاء الزحلوقة
Sled Squat
Quadriceps
Sled Standing Glute Kickback
رفس الخلفية للركبة واقفاً باستخدام الزلاجة
Sled Standing Glute Kickback
GluteusMaximus
Sled Gripless Shrug
تمرين الرفع الكتفي (شرغ) بدون قبض باستخدام الزلاجة
Sled Gripless Shrug
TrapeziusUpper
Smith Bent Knee Good-morning
تمرين الجود مورنينغ بثني الركبة بجهاز سميث
Smith Bent Knee Good-morning
GluteusMaximus
Smith Bent-over Row
تمرين التجديف المنحني بجهاز سميث
Smith Bent-over Row
BackGeneral
Smith Deadlift
تمرين الرفعة الميتة على جهاز سميث
Smith Deadlift
GluteusMaximus
Smith Good-morning
تمرين غود مورنينغ بجهاز سميث
Smith Good-morning
Hamstrings
Smith Rear Delt Row
تجديف الكتف الخلفي بجهاز سميث
Smith Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Smith Rear Lunge
الطعن الخلفي بجهاز سميث
Smith Rear Lunge
Quadriceps
Smith Shrug
تمرين رفع الكتفين (شراغ) بجهاز سميث
Smith Shrug
TrapeziusUpper
Smith Squat
القمرفز بجهاز سميث
Smith Squat
Quadriceps
Smith Stiff Leg Deadlift
الرفعة الميتة بساق متصلبة بجهاز سميث
Smith Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
Smith Straight-back Stiff-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالساقين المستقیمتين والظهر المستقيم على جهاز سميث
Smith Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
Smith Straight-back Straight-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين تماماً والظهر المستقيم على جهاز سميث
Smith Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Suspended Arm Curl
التبسيط/ثني الذراع المعلق
Suspended Arm Curl
Brachialis
🎬
تمرين ضغط الصدر المعلق
Suspended Chest Press
PectoralSternal
Suspended Fly
الفتح المعلق
Suspended Fly
PectoralSternal
Suspended Front Raise
الرفع الأمامي المعلق
Suspended Front Raise
DeltoidAnterior
Suspended Hanging Leg Curl
ثني الساق المعلق
Suspended Hanging Leg Curl
Hamstrings
Suspended Hanging Straight Hip Leg Curl
ثني الساق والورك المستقيم المعلق بالاعتماد على الحبال
Suspended Hanging Straight Hip Leg Curl
Hamstrings
Suspended Hip Abduction
إبعاد الورك المعلق بالاعتماد على الحبال
Suspended Hip Abduction
HipAbductor
Suspended Hip Bridge
جسر الورك المعلق بالاعتماد على الحبال
Suspended Hip Bridge
GluteusMaximus
Suspended Inverted Row
السحب المعلق المنعكس
Suspended Inverted Row
BackGeneral
Suspended Jack-knife
تمرين الجيب المقلوب المعلق (جاكنايف)
Suspended Jack-knife
RectusAbdominis
Suspended Leg Curl
ثني الساق المعلق
Suspended Leg Curl
Hamstrings
Suspended Mountain Climber
متسلق الجبال المعلق
Suspended Mountain Climber
HipFlexors
Suspended Neck Extension
تمدد الرقبة المعلق
Suspended Neck Extension
Splenius
Suspended Neck Flexion
ثني الرقبة المعلق
Suspended Neck Flexion
Sternocleidomastoid
Suspended Lateral Neck Flexion
ثني الرقبة الجانبي المعلق
Suspended Lateral Neck Flexion
Sternocleidomastoid
🎬
السحب بذراع واحدة معلق
Suspended One Arm Row
BackGeneral
Suspended Pike
تمرين ال pike المعلق (الانحناء على شكل حرف V)
Suspended Pike
HipFlexors
Suspended Rear Delt Row
السحب المعلق لعضلات الكتف الخلفية
Suspended Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Suspended Reverse Fly
الرفرفة العكسية بالاحبال المعلقة
Suspended Reverse Fly
DeltoidPosterior
Suspended Row
السحب بالاحبال المعلقة
Suspended Row
BackGeneral
Suspended Shoulder External Rotation
الدوران الخارجي للكتف المعلق
Suspended Shoulder External Rotation
Infraspinatus
Suspended Side Bend
الانحناء الجانبي المعلق
Suspended Side Bend
Obliques
🎬
تمرين رفع الساق لربلة الساق (السمانة) برجل واحدة بميل للأمام مع التعليق
Suspended Forward Angled Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
Suspended Single Leg Squat
تمرين القرفصاء برجل واحدة مع التعليق
Suspended Single Leg Squat
Quadriceps
🎬
ثني الساق المعلقة باستقامة الورك
Suspended Straight Hip Leg Curl
Hamstrings
Suspended Triceps Extension
مد ثلاثية الرؤوس المعلق
Suspended Triceps Extension
Triceps
Suspended Twisting Jack-knife
تمرين الجيب الملتوي المعلق
Suspended Twisting Jack-knife
Obliques
Suspended Y Lateral Raise
الرفع الجانبي على شكل حرف Y باستخدام الأشرطة المعلقة
Suspended Y Lateral Raise
DeltoidLateral
Superman
تمرين سوبرمان
Superman
ErectorSpinae
Trap Bar Shrug
رفع الكتفين بالبار السداسي
Trap Bar Shrug
TrapeziusUpper
Trap Bar Squat
قرفصاء بار السداسي (Trap Bar Squat)
Trap Bar Squat
Quadriceps
Weighted Glute-Ham Raise
رفع الأرداف والمأبضية مع وزن (Weighted Glute-Ham Raise)
Weighted Glute-Ham Raise
Hamstrings
Weighted Single Leg Squat
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
Quadriceps
Weighted Inverted Row
تمرين التجديف المعكوس مع وزن
Weighted Inverted Row
BackGeneral
Weighted 45° Hyperextension
تمدد الظهر بزاوية 45 درجة مع وزن
Weighted 45° Hyperextension
Hamstrings
Weighted Hyperextension
مد الظهر مع وزن
Weighted Hyperextension
Hamstrings
Weighted Seated Neck Extension
تمدد الرقبة من الجلوس مع وزن
Weighted Seated Neck Extension
Splenius
Weighted Neck Harness Extension
تمدد الرقبة بحزام الرأس مع الوزن
Weighted Neck Harness Extension
Splenius
Weighted Lateral Neck Flexion
ثني الرقبة الجانبي مع الوزن
Weighted Lateral Neck Flexion
Sternocleidomastoid
Weighted Push-up
تمرين الضغط مع وزن
Weighted Push-up
PectoralSternal
Weighted Reverse Hyper-extension
تمديد الظهر العكسي مع وزن
Weighted Reverse Hyper-extension
GluteusMaximus
Weighted Single Leg Squat
القرفصاء برجل واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
GluteusMaximus