تمرين الجيب المقلوب المعلق (جاكنايف)Suspended Jack-knife

💡 ملاحظاتComments

انظر قسم صعود/هبوط القدمين في وضع الاستلقاء البطني المعلق. حافظ على عظمي الساق (القصبة) قريبين من الوضع الأفقي والذراعين مستقيمتين مع وضع الكتفين فوق اليدين. يتم الهبوط عن طريق إزالة الأشرطة أثناء الجلوس على الركبتين أو بعد الجلوس على جانب واحد من الورق قبل تدوير الجسم إلى وضعية الجلوس. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز التعليق من نوع TRXⓇ. يمكن أداء التمرين أيضاً على مقعد، وهو عملي بشكل خاص عندما لا تمتد الأشرطة لتكون منخفضة بالقدر الكافي. يُعد ثني وتمدد الركبتين سلبياً. تنقبض العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ديناميكياً فقط في حالة حدوث ثني حقيقي للخصر. مع عدم وجود ثني للخصر، تعمل العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المائلة الخارجية بانقباض متساوي القياس (إزومدري) فقط لتثبيت الحوض والخصر أثناء ثني الورك. قد يكون من الضروري ثني الوركين بالكامل قبل أن يصبح ثني الخصر ممكناً. انظر أسطورة موضعة حرق الدهون وأسطورة أسفل البطن. الحركة الأسهل: يمكن جعل الحركة أسهل بالاستلقاء بشكل أقرب تحت نقطة تثبيت جهاز التعليق. الحركة الأصعب: يمكن جعل الحركة أكثر تحدياً بالاستلقاء إلى الأمام بشكل أكبر، بعيداً بشكل أفقي عن نقطة تثبيت جهاز التعليق. أو ارفع الوركين بشكل أعلى بكثير مع إبقاء الساق قريبة من الوضع الأفقي.

See Suspended Prone Feet Mount/Dismount . Keep shins close to horizontal and arms straight with shoulders positioned above hands. Dismount by removing straps while kneeling or after sitting on one side of hip before rotating body to seated position. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer. Exercise can also be performed on bench , particularly practical when straps do not extend low enough. Flexion and extension of knees are passive. Rectus Abdominis and Obliques only contract dynamically if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique act only isometrically contract to stabilize pelvis and waist during hip flexion. It may be necessary to completely flex hips before waist flexion is possible. See Spot Reduction Myth and Lower Ab Myth . Easier Movement can be made easier by lying closer under anchor of suspension trainer. Harder Movement can be made more challenging by lying further forward, away horizontally from anchor of suspension trainer. Alternately raise hips much higher while keeping shin near horizontal.