العضلات المائلةObliques

التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة ذاتية

Self-assisted Inverse Leg Curl

Hamstrings

🎬

التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة شريط مطاطي

Band-assisted Inverse Leg Curl

Hamstrings

رفع السمانة برجل واحدة ذاتي المساعدة

Self-assisted Single Leg Calf Raise

Gastrocnemius

قرفصاء برجل واحدة ذاتي المساعدة (الرجل الملفوفة)

Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)

Quadriceps

النزول بخطوة ذاتي الدعم

Self-assisted Step-down

Quadriceps

قرفصاء برجل واحدة بمساعدة ذاتية (مع لف الساق الأخرى)

Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)

GluteusMaximus

تمرين الجود مورنينج بالبار مع ثني الركبتين

Barbell Bent Knee Good-morning

GluteusMaximus

تمرين السحب بالبار والجذع منحني

Barbell Bent-over Row

BackGeneral

تمرين الرفعة الميتة بالبار

Barbell Deadlift

GluteusMaximus

القرفصاء الأمامية بالبار

Barbell Front Squat

Quadriceps

الرفع الميت للورك والخلفية بالبار

Barbell Glute-Ham Raise

Hamstrings

تمرين الصباح الخير بالبار

Barbell Good-morning

Hamstrings

دفع الورك بالبار

Barbell Hip Thrust

GluteusMaximus

الطعن بالبار

Barbell Lunge

Quadriceps

تمرين البطن بالدفع بالبار

Barbell Push Crunch

RectusAbdominis

تمرين التجديف للكتف الخلفي بالبار

Barbell Rear Delt Row

DeltoidPosterior

الطعن الخلفي بالبار

Barbell Rear Lunge

Quadriceps

القرفصاء برجل واحدة بالبار

Barbell Single Leg Squat

Quadriceps

قرفصاء بالبار

Barbell Squat

Quadriceps

تمرين الصعود على الدكة بالبار

Barbell Step-up

Quadriceps

تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالبار

Barbell Stiff Leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين متصلبتين

Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

الرفعة الميتة بالبار بالساق المستقيمة

Barbell Straight Leg Deadlift

Hamstrings

تجديف بالبار بخبض الذراعين (قبضة مقلوبة) مع انحناء الجذع

Barbell Underhand Bent-over Row

BackGeneral

🎬

انحناء جانبي بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الرأس)

45° Side Bend (hands behind head)

Obliques

تمرين بيرد دوج بالتناوب

Alternating Bird Dog

ErectorSpinae

🎬

ضغط الرامي (أرتشر بوش أب)

Archer Push-up

PectoralSternal

تمرين البطن بالكرة (على كرة الاستقرار)

Ball Crunch (on stability ball)

RectusAbdominis

تمرين المعدة (على كرة الاستقرار، الذراعان متقاطعتان)

Crunch (on stability ball, arms crossed)

RectusAbdominis

الإنحناء الجانبي (على كرة الاستقرار، اليد خلف الرأس)

Side Bend (on stability ball, hand behind head)

Obliques

ثني الساق بورك مستقيم (على كرة الاستقرار)

Straight Hip Leg Curl (on stability ball)

Hamstrings

🎬

تمرين البلانك الجانبي مع ثني الركبة

Bent Knee Side Plank

Obliques

تمرين بيرد دوج (الكلب الطائر)

Bird Dog

ErectorSpinae

تمرين الضغط المائل بقبض ضيقة (على العارضة)

Close Grip Incline Push-up (on bar)

Triceps

تمرين الضغط بقبض ضيقة

Close Grip Push-up

Triceps

تمرين الضغط بقبض ضيقة (على الركبتين)

Close Grip Push-up (on knees)

Triceps

تمرين البطن (Crunch)

Crunch

RectusAbdominis

🎬

تمرين البطن (الذراعان للأسفل)

Crunch (arms down)

RectusAbdominis

تمرين البطن (الذراعان متقاطعتان)

Crunch (arms crossed)

RectusAbdominis

تمرين ضغط بايك مرتفع (بين مقاعد البدلاء)

Elevated Pike Press (between benches)

DeltoidAnterior

تمرين الضغط المنحدر

Decline Push-up

PectoralClavicular

🎬

البلانك الأمامي

Front Plank

RectusAbdominis

تمرين تقوية الألية والمأبضية (اليدان خلف الرقبة)

Glute-Ham Raise (hands behind neck)

Hamstrings

تمرين تقوية الألية والمأبضية (اليدان خلف الوركين)

Glute-Ham Raise (hands behind hips)

Hamstrings

رفع الساقين والوركين بالتعليق (باستخدام أشرطة البطن)

Hanging Leg-Hip Raise (with ab straps)

RectusAbdominis

رفع الساقين بالتعليق

Hanging Leg Raise

HipFlexors

رفع الساقين المستقيمتين بالتعليق

Hanging Straight Leg Raise

HipFlexors

🎬

رفع الأرجل والوركين المعلق مع التواء

Hanging Twisting Leg Hip Raise

Obliques

🎬

رفع الأرجل المعلق مع التواء

Hanging Twisting Leg Raise

Obliques

تمرين طحن البطن المائل (Incline Crunch)

Incline Crunch

RectusAbdominis

تمرين طحن البطن المائل (الذراعان للأسفل)

Incline Crunch (arms down)

RectusAbdominis

رفع الساق على المنضدة المائلة

Incline Leg Raise

HipFlexors

تمرين الضغط المائل

Incline Push-up

PectoralSternal

تمرين الجلوس المائل

Incline Sit-up

RectusAbdominis

تمرين الجلوس المائل (بالذراعين المتقاطعتين)

Incline Sit-up (arms crossed)

RectusAbdominis

رفع الساقين بشكل مستقيم على مسطح مائل

Incline Straight Leg Raise

HipFlexors

تمرين التمحيص المائل مع التواء

Incline Twisting Crunch

Obliques

تمرين التمحيص المائل مع التواء (الذراعان متقاطعتان)

Incline Twisting Crunch (arms crossed)

Obliques

تمرين الجلوس مع الالتواء على دكة مائلة

Incline Twisting Sit-up

Obliques

تمرين الجلوس مع الالتواء على دكة مائلة (الذراعان متقاطعتان)

Incline Twisting Sit-up (arms crossed)

Obliques

الطعن (لنج)

Lunge

Quadriceps

رفع الساقين مستلقياً (على مقعد)

Lying Leg Raise (on bench)

HipFlexors

رفع الساقين مستلقياً (على الأرض)

Lying Leg Raise (on floor)

HipFlexors

تمرين البايك بريس (بين مقعدين)

Pike Press (between benches)

DeltoidAnterior

تمرين الضغط الإضافي (Push-up Plus)

Push-up Plus

SerratusAnterior

تمرين الضغط

Push-up

PectoralSternal

تمرين الضغط (على الركبتين)

Push-up (on knees)

PectoralSternal

السحب المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (عارضة مرتفعة)

Rear Delt Inverted Row (high bar)

DeltoidPosterior

التجديف المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (على الوركين)

Rear Delt Inverted Row (on hips)

DeltoidPosterior

🎬

الخطوة الخلفية (لنج)

Rear Lunge

Quadriceps

تمرين الجلوس على الكرسي الروماني

Roman Chair Sit-up

HipFlexors

رفع الساق من الجلوس

Seated Leg Raise

HipFlexors

الجسر الجانبي مع ابتعاد الورك

Side Bridge Hip Abduction

HipAbductor

تمرين طحن الخصر الجانبي

Side Crunch

Obliques

🎬

تمرين البلانك الجانبي

Side Plank

Obliques

🎬

سكوات الصندوق برجل واحدة (بيستول)

Single Leg Box Squat (pistol)

Quadriceps

رفع السمانة برجل واحدة

Single Leg Calf Raise

Gastrocnemius

الرفع العكسي لعضلات الساق برجل واحدة

Single Leg Reverse Calf Raise

TibialisAnterior

القرفصاء برجل واحدة (بيستول)

Single Leg Squat (pistol)

Quadriceps

الرفعة الميتة بساق واحدة وساق مستقيمة

Single Leg Stiff-leg Deadlift

GluteusMaximus

تمرين الجلوس (Sit-up)

Sit-up

RectusAbdominis

تمرين الجلوس (الذراعان للأسفل)

Sit-up (arms down)

RectusAbdominis

تمرين الجلوس (الذراعان متقاطعتان)

Sit-up (arms crossed)

RectusAbdominis

النزول خطوة للأبد

Step-down

Quadriceps

الصعود خطوة للأعلى

Step-up

Quadriceps

رفع الساق المستقيمة من الاستلقاء

Lying Straight Leg Raise

HipFlexors

السحب المقلوب (مع رفع القدمين)

Inverted Row (feet elevated)

BackGeneral

تجديف (بالعارضة العالية)

Row (high bar)

BackGeneral

تمرين البطن الملتوي (على كرة الثبات)

Twisting Crunch (on stability ball)

Obliques

تمرين البطن مع التدوير (Twisting Crunch)

Twisting Crunch

Obliques

تمرين البطن مع التدوير (الذراعان متقاطعتان)

Twisting Crunch (arms crossed)

Obliques

تمرين الجلوس مع التدوير (Twisting Sit-up)

Twisting Sit-up

Obliques

تمرين الجلوس مع الالتواء (الذراعان متقاطعتان)

Twisting Sit-up (arms crossed)

Obliques

تمرين التجديف المعكوس للبايسبس

Inverted Biceps Row

BackGeneral

تمرين سحب البايسبس (بار مرتفع)

Biceps Row (high bar)

BackGeneral

رفع الساق العمودي

Vertical Leg Raise

HipFlexors

رفع الساق العمودي (على المتوازيين)

Vertical Leg Raise (on parallel bars)

HipFlexors

رفع الساقين العمودية المستقيمة

Vertical Straight Leg Raise

HipFlexors

جسر الرقبة الأمامي على الحائط

Wall Front Neck Bridge

Sternocleidomastoid

جسر الرقبة الجانبي على الحائط

Wall Side Neck Bridge

Sternocleidomastoid

🎬

الجسر الخلفي

Rear Bridge

ErectorSpinae

🎬

مد الورك بالانحناء للأمام باستخدام الكيبل

Cable Bent-over Hip Extension

GluteusMaximus

سحب الكابل المنحني

Cable Bent-over Pullover

LatissimusDorsi

تمرين تمديد ثلاثية الرؤوس (ترايسيبس) بالكابل مع انحناء الجذع

Cable Bent-over Triceps Extension

Triceps

تبديل الكابل للترايسبس (تمرين التركيز)

Cable Concentration Curl

Brachialis

🎬

رفس الخلفية بالكيبل (تمارين المؤخرة)

Cable Glute Kickback

GluteusMaximus

تمرين البطن بالركوع على الكابل

Cable Kneeling Crunch

RectusAbdominis

السكوات المتباعد بالكابل

Cable Split Squat

Quadriceps

رفع الساق استلقاءً بالبكرة (على المقعد)

Cable Lying Leg Raise (on bench)

HipFlexors

رفع الساق المستقيمة استلقاءً بالبكرة

Cable Lying Straight Leg Raise

HipFlexors

ثني الرقبة بالكابل

Cable Neck Flexion

Sternocleidomastoid

تجديف بالكابل بذراع واحدة والظهر مائل

Cable One Arm Bent-over Row

BackGeneral

تمرين الضغط لأسفل بذراع واحدة على الجهاز الكابل

Cable One Arm Pushdown

Triceps

تمرين رفع الساق المفردة للسمانة بذراع واحدة على الكابل

Cable One Arm Single Leg Calf Raise

Gastrocnemius

تمرين السحب العالي جالساً بظهر مستقيم وبذراع واحدة على الكابل

Cable One Arm Straight Back Seated High Row

BackGeneral

الضغط لأسفل بالكابل

Cable Pushdown

Triceps

الضغط لأسفل بالكابل (مع دعم الظهر)

Cable Pushdown (with back support)

Triceps

دفع الكابل للأسفل (بمقبض V)

Cable Pushdown (with V-bar)

Triceps

سحب الكابل للأجزاء الخلفية من الكتف

Cable Rear Delt Row

DeltoidPosterior

الرفع الجانبي الخلفي الأحادي بالكابل

Cable Isolateral Rear Lateral Raise

DeltoidPosterior

الاندفاع الخلفي بالكابل

Cable Rear Lunge

Quadriceps

تمرين المعدة جلوساً باستخدام الكابل

Cable Seated Crunch

RectusAbdominis

الالتواء جالساً بالكابل

Cable Seated Twist

Obliques

تمرين الميل الجانبي بالكابل

Cable Side Bend

Obliques

تمرين الضلوع بالقبضة على الكيبل

Cable Side Crunch

Obliques

🎬

تمرين النزول بساق واحدة على الكيبل

Cable Step-down

Quadriceps

السكوات بالكابل

Cable Squat

Quadriceps

تمرين البطن بالوقوف باستخدام الكابل (مع أشرطة أحادية الجانب)

Cable Standing Crunch (with isolateral straps)

RectusAbdominis

تمرين الفراشة بالوقوف أحادي الجانب باستخدام الكابل

Cable Isolateral Standing Fly

PectoralSternal

مد الورب وقوفاً بالكابل

Cable Standing Hip Extension

GluteusMaximus

ثني الركبة وقوفاً بالكابل

Cable Standing Leg Curl

Hamstrings

رفع الساق بالوقوف على الكابل

Cable Standing Leg Raise

HipFlexors

تمرين البطن بالوقوف مع كابل من أعلى الرأس

Cable Standing Overhead Crunch

RectusAbdominis

سحب الكابل بالوقوف لتخسيس الكتف الخلفي (باستخدام الحبل)

Cable Standing Rear Delt Row (with rope)

DeltoidPosterior

تمرين الرفرفة الخلفية بالكابل الأحادي وقوفاً

Cable Isolateral Reverse Fly

DeltoidPosterior

تمرين التمحيص/التقوس الجانبي للبطن وقوفاً بالكابل أحادي الجانب (باستخدام الأشرطة)

Cable Isolateral Standing Twisting Crunch (with straps)

Obliques

🎬

تمرين الصعود على المقعد بالكابل

Cable Step-up

Quadriceps

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على الكابل

Cable Stiff Leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين على الكابل

Cable Straight-back Stiff-leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً على الكابل

Cable Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

السحب الأرضي بالكبّل بظهر مستقيم

Cable Straight Back Seated Row

BackGeneral

التويست بالكابل

Cable Twist

Obliques

التمارين بالسحب الأرضي بالكابل بمقبض واسع وظهر مستقيم

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row

BackGeneral

تمرين الرفع على شكل حرف Y بالكابل بشكل أحادي الجانب

Cable Isolateral Y Raise

DeltoidLateral

تمرين التجديف بالدمبل ومنحني الظهر

Dumbbell Bent-over Row

BackGeneral

تمرين التركيز بالدمبل للبايسبس

Dumbbell Concentration Curl

Brachialis

القرفصاء الأمامية بالدمبل

Dumbbell Front Squat

Quadriceps

الطعن بالدمبل

Dumbbell Lunge

Quadriceps

ضغْط الكتف بالدمبل بذراع واحدة

Dumbbell One Arm Shoulder Press

DeltoidAnterior

الرفعة الميتة بساق مستقيمة وذراع واحدة باستخدام الدمبل

Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift

ErectorSpinae

تمرين الكرانش مع الدفع بالدمبل

Dumbbell Push Crunch

RectusAbdominis

تجديف بالدمبل للخلف لعضلات الكتف الخلفية

Dumbbell Rear Delt Row

DeltoidPosterior

رفرفة جانبية بالدمبل للخلف

Dumbbell Rear Lateral Raise

DeltoidPosterior

طعن خلفي بالدمبل

Dumbbell Rear Lunge

Quadriceps

الانحناء الجانبي بالدمبل

Dumbbell Side Bend

Obliques

رفع السانة (عضلات الساق) بساق واحدة بالدمبل

Dumbbell Single Leg Calf Raise

Gastrocnemius

سكوات بالدمبل

Dumbbell Squat

Quadriceps

النزول على الدكة بالدمبل

Dumbbell Step-down

Quadriceps

الصعود على الدكة بالدمبل

Dumbbell Step-up

Quadriceps

رفعة مميتة بالدمبل بظهر مستقيم وساق مستقيمة

Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

قرفصاء بالبار بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Barbell Squat (plate loaded)

Quadriceps

تمدد الورك بالانحناء للأمام بجهاز الرافعة

Lever Bent-over Hip Extension

GluteusMaximus

رفس الأرداف للخلف بالجهاز المنحني

Lever Bent-over Glute Kickback

GluteusMaximus

🎬

تمرين التجديف بالبار على شكل حرف T بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Close Grip T-bar Row (plate loaded)

BackGeneral

تمرين الرفعة الميتة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Deadlift (plate loaded)

GluteusMaximus

قرفصاء أمامية بالرافعة

Lever Front Squat

GluteusMaximus

ثني الورق باستخدام الجهاز

Lever Hip Flexion

HipFlexors

تمدد الورك ركوعاً بالجهاز (رفسرة المؤخرة)

Lever Kneeling Glute Kickback

GluteusMaximus

التويست (الالتفاف) ركوعاً بجهاز الرافعة

Lever Kneeling Twist

Obliques

ثني الرقبة الجانبي بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Lateral Neck Flexion (plate loaded)

Sternocleidomastoid

تمرين البطن الراقد بالرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Lying Crunch (plate loaded)

RectusAbdominis

ثني الرقبة على الجهاز (محمل بالأقراص)

Lever Neck Flexion (plate loaded)

Sternocleidomastoid

🎬

ثني الرقبة على الجهاز

Lever Neck Flexion

Sternocleidomastoid

🎬

ثني الرقبة الجانبي على الجهاز

Lever Lateral Neck Flexion

Sternocleidomastoid

المد العكسي بالرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Reverse Hyper-extension (plate loaded)

GluteusMaximus

🎬

تمرين التمحيص للبطن جالساً بجهاز الرافعة

Lever Seated Crunch

RectusAbdominis

تمرين التمحيص للبطن جالساً بجهاز الرافعة (بمسند الذراع)

Lever Seated Crunch (arm bar)

RectusAbdominis

تمرين التمحيص للبطن جالساً بجهاز الرافعة (وسادة الذراع)

Lever Seated Crunch (arm pad)

RectusAbdominis

تمرين التمريت الجالس بجهاز الرافعة (مع وسادة للصدر)

Lever Seated Crunch (chest pad)

RectusAbdominis

تمرين تجميع الساقين والجذع جلوساً بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Seated Leg Raise Crunch (plate loaded)

RectusAbdominis

تمرين تدوير الجذع مع رفع الساق جانباً جالساً بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Seated Side Leg Raise Crunch (plate loaded)

Obliques

تمرين تجميع ورفع الساقين مع الجذع بالجلوس على الجهاز (محمل بأقراص الوزن)

Lever Seated Twisting Leg Raise Crunch (plate loaded)

Obliques

تمرين القرفصاء بساق واحدة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Single Leg Squat (plate loaded)

Quadriceps

تمرين رفرفة المؤخرة وقوفاً على جهاز الرافعة

Lever Standing Glute Kickback

GluteusMaximus

السكوات بالجهاز (ليفر)

Lever Squat

Quadriceps

السكوات بالجهاز (محمل بالأقراص)

Lever Squat (plate loaded)

Quadriceps

مد الورب وقوفاً بجهاز الرافعة

Lever Standing Hip Extension

GluteusMaximus

مد الورك وقوفاً بجهاز الرافعة (مع وسادة للبطن)

Lever Standing Hip Extension (with abdominal pad)

GluteusMaximus

تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)

Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)

GluteusMaximus

تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)

Lever Straight-back Stiff-leg Deadlift (plate loaded)

GluteusMaximus

تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)

Lever Straight-back Straight-leg Deadlift (plate loaded)

Hamstrings

سحب جالساً بظهر مستقيم على جهاز الرافعة (بدون وسادة صدر)

Lever Straight Back Seated Row (no chest pad)

BackGeneral

تمرين سحب بار تي على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever T-bar Row (plate loaded)

BackGeneral

التفاف الجذع جلوساً بالجهاز

Lever Seated Twist

Obliques

تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء (بدون مقبض)

Lever Seated Twist (gripless)

Obliques

تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء

Lever Seated Twist

Obliques

رفع الساق العمودي بجهاز الرافعة

Lever Vertical Leg Raise

HipFlexors

🎬

جسر الخلفي المائل

Incline Rear Bridge

ErectorSpinae

قرفصاء بالبار الآمن

Safety Barbell Squat

GluteusMaximus

رفس الورك للخلف على الزلاجة وضعية الركوع

Sled Kneeling Glute Kickback

GluteusMaximus

رفع الورك بالرجلين على الزلاجة (أب كوستر)

Sled Leg Hip Raise (ab coaster)

RectusAbdominis

تمرين رفع الورك والساق الجانبي على الزلاجة (جهاز تدريب البطن)

Sled Side Leg Hip Raise (ab coaster)

Obliques

قرفصاء الزحلوقة

Sled Squat

Quadriceps

رفس الخلفية للركبة واقفاً باستخدام الزلاجة

Sled Standing Glute Kickback

GluteusMaximus

تمرين الجود مورنينغ بثني الركبة بجهاز سميث

Smith Bent Knee Good-morning

GluteusMaximus

تمرين التجديف المنحني بجهاز سميث

Smith Bent-over Row

BackGeneral

تمرين الرفعة الميتة على جهاز سميث

Smith Deadlift

GluteusMaximus

تمرين غود مورنينغ بجهاز سميث

Smith Good-morning

Hamstrings

تجديف الكتف الخلفي بجهاز سميث

Smith Rear Delt Row

DeltoidPosterior

الطعن الخلفي بجهاز سميث

Smith Rear Lunge

Quadriceps

القمرفز بجهاز سميث

Smith Squat

Quadriceps

الرفعة الميتة بساق متصلبة بجهاز سميث

Smith Stiff Leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالساقين المستقیمتين والظهر المستقيم على جهاز سميث

Smith Straight-back Stiff-leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين تماماً والظهر المستقيم على جهاز سميث

Smith Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

التبسيط/ثني الذراع المعلق

Suspended Arm Curl

Brachialis

🎬

تمرين ضغط الصدر المعلق

Suspended Chest Press

PectoralSternal

الفتح المعلق

Suspended Fly

PectoralSternal

الرفع الأمامي المعلق

Suspended Front Raise

DeltoidAnterior

ثني الساق المعلق

Suspended Hanging Leg Curl

Hamstrings

ثني الساق والورك المستقيم المعلق بالاعتماد على الحبال

Suspended Hanging Straight Hip Leg Curl

Hamstrings

جسر الورك المعلق بالاعتماد على الحبال

Suspended Hip Bridge

GluteusMaximus

السحب المعلق المنعكس

Suspended Inverted Row

BackGeneral

تمرين الجيب المقلوب المعلق (جاكنايف)

Suspended Jack-knife

RectusAbdominis

ثني الساق المعلق

Suspended Leg Curl

Hamstrings

متسلق الجبال المعلق

Suspended Mountain Climber

HipFlexors

تمدد الرقبة المعلق

Suspended Neck Extension

Splenius

ثني الرقبة المعلق

Suspended Neck Flexion

Sternocleidomastoid

ثني الرقبة الجانبي المعلق

Suspended Lateral Neck Flexion

Sternocleidomastoid

🎬

السحب بذراع واحدة معلق

Suspended One Arm Row

BackGeneral

تمرين ال pike المعلق (الانحناء على شكل حرف V)

Suspended Pike

HipFlexors

السحب المعلق لعضلات الكتف الخلفية

Suspended Rear Delt Row

DeltoidPosterior

الرفرفة العكسية بالاحبال المعلقة

Suspended Reverse Fly

DeltoidPosterior

السحب بالاحبال المعلقة

Suspended Row

BackGeneral

الدوران الخارجي للكتف المعلق

Suspended Shoulder External Rotation

Infraspinatus

الانحناء الجانبي المعلق

Suspended Side Bend

Obliques

🎬

تمرين رفع الساق لربلة الساق (السمانة) برجل واحدة بميل للأمام مع التعليق

Suspended Forward Angled Single Leg Calf Raise

Gastrocnemius

تمرين القرفصاء برجل واحدة مع التعليق

Suspended Single Leg Squat

Quadriceps

تمرين القرفصاء المنفصل برجل واحدة مع التعليق

Suspended Single Leg Split Squat

Quadriceps

🎬

ثني الساق المعلقة باستقامة الورك

Suspended Straight Hip Leg Curl

Hamstrings

مد ثلاثية الرؤوس المعلق

Suspended Triceps Extension

Triceps

تمرين الجيب الملتوي المعلق

Suspended Twisting Jack-knife

Obliques

الرفع الجانبي على شكل حرف Y باستخدام الأشرطة المعلقة

Suspended Y Lateral Raise

DeltoidLateral

قرفصاء بار السداسي (Trap Bar Squat)

Trap Bar Squat

Quadriceps

رفع الأرداف والمأبضية مع وزن (Weighted Glute-Ham Raise)

Weighted Glute-Ham Raise

Hamstrings

تمرين رفع الساق الواحدة للسمانة مع وزن

Weighted Single Leg Calf Raise

Gastrocnemius

تمرين القرفصاء بساق واحدة مع وزن

Weighted Single Leg Squat

Quadriceps

تمرين التجديف المعكوس مع وزن

Weighted Inverted Row

BackGeneral

تمرين البطن (كرنش) على كرة الاستقرار مع وزن

Weighted Crunch (on stability ball)

RectusAbdominis

تمرين بطن (كرنش) بوزن إضافي

Weighted Crunch

RectusAbdominis

تمرين البطن المائل بوزن (قرص الوزن على الصدر)

Weighted Crunch (plate on chest)

RectusAbdominis

تمرين الجلوس على مائل لأسفل بوزن

Weighted Decline Sit-up

HipFlexors

تمرين رفع الساقين مع التعلق بوزن

Weighted Hanging Leg Raise

HipFlexors

تمرين البطن المائل مع وزن

Weighted Incline Crunch

RectusAbdominis

تمرين البطن المائل مع وزن (الذراعان متقاطعان)

Weighted Incline Crunch (arms crossed)

RectusAbdominis

رفع الساق على بنك مائل مع وزن

Weighted Incline Leg Raise

HipFlexors

تمرين الجلوس على بنك مائل مع وزن

Weighted Incline Sit-up

RectusAbdominis

تمرين الجلوس على بنك مائل مع وزن (الذراعان متقاطعتان)

Weighted Incline Sit-up (arms crossed)

RectusAbdominis

تمرين تدوير البطن المائل بوزن (مع تقاطع الذراعين)

Weighted Incline Twisting Crunch (arms crossed)

Obliques

تمرين الجلوس مع التدوير على دكة مائلة بوزن

Weighted Incline Twisting Sit-up

Obliques

تمرين الجلوس مع التدوير على دكة مائلة بوزن (مع تقاطع الذراعين)

Weighted Incline Twisting Sit-up (arms crossed)

Obliques

رفع الساق بالاستلقاء مع وزن

Weighted Lying Leg Raise

HipFlexors

ثني الرقبة مع الوزن

Weighted Neck Flexion

Sternocleidomastoid

تمرين الضغط مع وزن

Weighted Push-up

PectoralSternal

تمديد الظهر العكسي مع وزن

Weighted Reverse Hyper-extension

GluteusMaximus

تمرين الجلوس على الكرسي الروماني مع وزن

Weighted Roman Chair Sit-up

HipFlexors

رفع الساق من الجلوس مع وزن

Weighted Seated Leg Raise

HipFlexors

تمرين الطحن الجانبي مع وزن

Weighted Side Crunch

Obliques

القرفصاء برجل واحدة مع وزن

Weighted Single Leg Squat

GluteusMaximus

تمرين الجلوس مع وزن

Weighted Sit-up

RectusAbdominis

تمرين الجلوس مع وزن (الذراعان متقاطعتان)

Weighted Sit-up (arms crossed)

RectusAbdominis

تمرين التمحيص مع اللف بوزن إضافي (على كرة التوازن)

Weighted Twisting Crunch (on stability ball)

Obliques

تمرين التمحيص مع اللف بوزن إضافي

Weighted Twisting Crunch

Obliques

تمرين الجلوس مع الالتواء بوزن

Weighted Twisting Sit-up

Obliques

تمرين الجلوس مع الالتواء بوزن (الذراعان متقاطعتان)

Weighted Twisting Sit-up (arms crossed)

Obliques

رفع الساق العمودي مع وزن

Weighted Vertical Leg Raise

HipFlexors

رفع الساق العمودي مع وزن (على المتوازيين)

Weighted Vertical Leg Raise (on parallel bars)

HipFlexors

رفع الساق العمودي المستقيم مع وزن

Weighted Vertical Straight Leg Raise

HipFlexors