تمرين الجلوس مع الالتواء على دكة مائلة (الذراعان متقاطعتان)Incline Twisting Sit-up (arms crossed)

💡 ملاحظاتComments

إذا لم توجد دعامة للركبة أو الساق مدمجة في الدكة المائلة، يمكن وضع كرة أو بساط ملفوف تحت الساقين. قد تشارك عضلات ثني الورك والركبة كثبات إذا كانت الدكة شديدة الميل ولم تُستخدَم دعامة الساق أو الركبة. إذا كانت دكة الميل توفر دعامة للركبة، فقد لا تكون عضلات الساق الأمامية (Tibialis Anterior) بحاجة إلى التثبيت. قد يحتاج بعض الأفراد إلى إبقاء رقبتهم في وضع محايد مع وجود مسافة بين الذقن وعظمة القص. إذا لم يرجع الجزء العلوي من الظهر بالكامل إلى الأسفل في نهاية الحركة، فقد تشارك عضلات البطن بشكل متساوي القياس (isometric) فقط في التمرين. عضلات الممشطية (Pectineus)، والمقربة الطويلة (Adductor Longus)، والمقربة القصيرة (Brevis) لا تساهم في ثني الورك نظراً لأن الوركين منثنيان مسبقاً في البداية. انظر أسطورة تقليل الدهون الموضعي (Spot Reduction Myth). يمكن جعل التمرين أسهل عن طريق تقليل الميل، أو أداء الحركة على سطح أفقي، أو مد الذراعين فوق الساقين. التمرين الأصعب: يمكن جعل التمرين أكثر تحدياً بوضع اليدين في وضع أعلى بالقرب من الرأس. انظر وضعية الذراعين أثناء تمارين الخصر. يمكن أيضاً أداء التمرين على دكة ذات ميل أعلى أو باستخدام وزن إضافي.

If no knee or calf support is built into incline board, ball or rolled mat can be placed under legs. Hip and knee flexors may be involved as stabilizers if incline is steep and no calf or knee support is used. If incline bench offers knee support, stabilization from Tibialis Anterior may not be required. Certain individuals may need to keep their neck in neutral position with space between their chin and sternum. If upper back does not come completely down at end of movement, abdominal muscles may only be isometrically involved in exercise. Pectineus, Adductor Longus, and Brevis do not assist in hip flexion since hips are already initially bent. See Spot Reduction Myth . Easier Movement can be made easier by lowering incline, performing movement on horizontal surface, or extending arms over legs. Harder Exercise can be made more challenging by placing hands further up near head. See Arm Position During Waist Exercises . Exercise can also be performed on higher incline board or with additional weight.