رفع الساقين المستقيمتين بالتعليقHanging Straight Leg Raise

💡 ملاحظاتComments

تنقبض عضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ديناميكياً فقط في حالة حدوث ثني حقيقي في الخصر. مع عدم وجود ثني في الخصر، ستعمل عضلة المستقيمة البطنية والمائلة الخارجية فقط على تثبيت الحوض والخصر أثناء ثني الورك. قد يكون من الضروري ثني الوركين تماماً قبل أن يصبح ثني الخصر ممكناً كما هو الحال في رفع الساق والورك. راجع أيضاً أسطورة تقليل الدهون الموضعية وأسطورة البطن السفلي. أسهل: يمكن ثني الركبتين مع الوركين لتقليل الشدة. بدلاً من ذلك، يمكن جعل التمرين أسهل عن طريق الاستلقاء على سطح مستوٍ أو لوح مائل. أصعب: يمكن أداء التمرين بوزن إضافي. يمكن أيضاً إبقاء الركبتين أكثر استقامة طوال فترة رفع الساق لزيادة الشدة. يمكن أيضاً رفع الركبتين نحو الكتفين لإشراك عضلة المستقيمة البطنية ديناميكياً.

Rectus Abdominis and Obliques only contract dynamically if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique will only act to stabilize pelvis and waist during hip flexion. It may be necessary to completely flex hips before waist flexion is possible as in hip leg raise. Also see Spot Reduction Myth and Lower Ab Myth . Easier Knees can flex along with hips to decrease intensity. Alternatively, exercise can be made easier by lying on flat surface or incline board. Harder Exercise can be performed with added weight. Knees may also be kept straighter throughout leg raise to increase intensity. Knees can also be raised to shoulders to dynamically involve Rectus Abdominis.