السحب المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (عارضة مرتفعة)Rear Delt Inverted Row (high bar)

💡 ملاحظاتComments

إذا انخفضت المرفقان بحيث لم تعد الذراعان العلويتان تتحركان عمودياً على الجذع، تصبح العضلة الظهرية العريضة مشاركة. يجب توجيه المرفقين بشكل مباشر نحو جانبي الكتفين في أعلى وضعية. سحب العارضة إلى أسفل الصدر ليس زاوية كافية استهداف عضلات الكتف الخلفية. تتطلب العارضة المرتفعة (أي: مقاومة أخف) مقارنة بما هو مطلوب في السحب المعكوس. يمكن تعديل ارتفاع العارضة لتغيير المقاومة. انظر متجهات الجاذبية لفهم أفضل لكيفية تأثير زاوية الجسم على المقاومة. يُعرف أيضاً باسم سحب الجسم أو السحب المستلقي. أسهل: يمكن تقليل المقاومة باستخدام عارضة أعلى (بما لا يتجاوز ارتفاع الترقوة) ووضع القدمين إلى الخلف في وضعية أكثر استقامة. تكون المقاومة في أقل مستوياتها عندما يكون الجسم في وضع شبه مستقيم عند قمة التمرين. تشمل التغيرات الأسهل الأخرى الجلوس والانحناء عند الوركين أو الانحناء عند الركبة مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض. أصعب: يمكن جعل هذه الحركة أكثر تحدياً من خلال وضع الجسم في وضع أفقي أكثر في أعلى الحركة. يمكن تحقيق ذلك خفض العارضة ووضع القدمين إلى الأمام بحيث يكون الجزء العلوي من الصدر تحت العارضة. إذا كان وضع العارضة المنخفض التالي صعباً للغاية، ضع القدمين على منصة، بنسبة ضئيلة من الارتفاع تعادل الفرق بين زيادات ارتفاع العارضة. بعد التطور إلى أدنى وضعية ممكنة، وقبل ملامسة الجسم للأرض بقليل، يمكن وضع مؤخرة الكعبين على سطح مرتفع. يمكن زيادة ارتفاع السطح المرتفع تدريجياً إلى ارتفاع يسمح بالوضعية الأفقية في أعلى وضعية في نهاية الانقباض المركزي. وضع مؤخرة الكعبين على سطح مرتفع يمكن أن يجعل التمرين أكثر تحدياً قليلاً.

If elbows fall so upper arms no longer travel perpendicular to trunk, Latissimus Dorsi becomes involved. Elbows should be positioned directly lateral to shoulders at highest position. Pulling bar to lower chest is not sufficient angle to target rear deltoids. A higher bar (ie: lighter resistance) is required than what is required on Inverted Row . Bar height can be adjusted to vary resistance. See Gravity Vectors for greater understanding of how body angle influences resistance. Also known as Body Row or Supine Row. Easier Resistance can be reduced by using higher bar (no more than clavicle height) and positioning feet further back in more upright position. Resistance is least when body is positioned nearly upright at top of exercise. Other easier variations include sitting and bending at hips or bending at knee with feet flat on floor. Harder This movement can be made more challenging by positioning body in more horizontal position at height of movement. This can be achieved by lowering bar and positioning feet further forward so upper chest is positioned under bar. If next lower bar position is too difficult, place feet on platform, fraction of height as difference between bar height increments. After progressing to lowest position possible, just short of body contacting floor, back of heels can be placed on elevated surface. Height of elevated surface can be further progressed to height permitting horizontal position in uppermost position at end of concentric contraction. Placing back of heels on elevated surface can make exercise slightly more challenging.