العضلة شبه المنحرفة (الألياف الوسطى)Trapezius (Middle Fibers)

Trapezius (Middle Fibers)
Trapezius (Middle Fibers)

📖 نبذة تشريحيةAnatomy overview

العضلة شبه المنحرفة، المعروفة تاريخياً باسم العضلة القلنسوية، هي عضلة سطحية كبيرة مزدوجة على شكل شبه منحرف تمتد طولياً من العظم القذالي إلى الفقرات الصدرية السفلى للعمود الفقري وعرضياً إلى عمود لوح الكتف. تحرك لوح الكتف وتدعم الذراع. تتكون العضلة شبه المنحرفة من ثلاثة أجزاء وظيفتها: جزء علوي (نازل)، يدعم وزن الذراع؛ منطقة وسطى (عرضية)، تسحب لوح الكتف إلى الوراء؛ و جزء سفلي (صاعد)، يدور لوح الكتف للداخل ويخفضه.

The trapezius, historically known as cucullaris, is a large paired trapezium-shaped surface muscle that extends longitudinally from the occipital bone to the lower thoracic vertebrae of the spine and laterally to the spine of the scapula. It moves the scapula and supports the arm. The trapezius has three functional parts: an upper (descending) part, which supports the weight of the arm; a middle region (transverse), which retracts the scapula; and a lower (ascending) part, which medially rotates and depresses the scapula.

Trapezius

🔄 الحركةMovement

لوح الكتف
  • التقريب
  • الرفع
  • الدوران نحو الأعلى

🩻 المنشأ والارتكازAttachments

المنشأOrigin
  • النتوءات الشوكية للفقرات العنقية (C7) والنتوءات الشوكية للفقرات الصدرية (T1-3)
  • النتوءات الشوكية للفقرات العنقية (C7)
  • النتوءات الشوكية للفقرات الصدرية (T1-3)
  • النتوءات الشوكية
  • النتوءات الشوكية
الارتكازInsertion
  • نتوء الأخرم للوح الكتف (الحد الإنسي) العمود (العلوي) الحد العلوي
  • نتوء الأخرم (الحد الإنسي)
  • العمود (العلوي) الحد العلوي
  • الحد العلوي

🔗 العضلات المرتبطةRelated Muscles

العضلات المعينية

💡 ملاحظاتComments

يجادل جونسون (1994) بأن الاتجاه العرضي أساساً للألياف العلوية والوسطى لشبه المنحرفة يمنع أي دور كرافعات للوح الكتف كما يُصور عادةً. بدلاً من ذلك، فإن عمل هذه الألياف هو رفع لوح الكتف عن طريق تدوير الترقوة حول المفصل القصي الترقوي أو سحب لوح الكتف والترقوة إلى الخلف. المصدر: https://exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle

Johnson (1994) argues that the essentially transverse orientation of the upper and middle fibres of trapezius precludes any action as elevators of the scapula as commonly depicted. Instead, the action of these fibres is to raise the scapula by rotating the clavicle about the sternoclavicular joint or to draw the scapula and clavicle backwards. Source: https://exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle

🏋️ التمارين (226)Exercises (226)

اضغط على أي تمرين لرؤية الفيديو والتفاصيل الكاملةClick any exercise for the video and full details

🎬
سحب آرتشر بمساعدة الشريط المطاطي
Band-assisted Archer Pull-up
LatissimusDorsi
Band-assisted Chin-up
تمرين العقلقبضة ضيقة (تشين أب) بمساعدة الشريط المطاطي
Band-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
Band-assisted Parallel Grip Pull-up
تمرين العقلقبضتض متوازية بمساعدة شريط مطاطي
Band-assisted Parallel Grip Pull-up
LatissimusDorsi
🎬
عقلة مساعدة بشريط مطاطي
Band-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
Partner-assisted Pull-up
تمرين العقلقبضة ضيقة/عكسية بمساعدة الشريك
Partner-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
Self-assisted Pull-up
تمرين العقلة بمساعدة ذاتية
Self-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
Machine-assisted Parallel Close Grip Pull-up
عقله بقبضة متوازية ضيقة بمساعدة الجهاز (مرتكب الركبتين)
Machine-assisted Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
Machine-assisted Chin-up
تمرين العقلقب (السحب للأعلى بقبضة معكوسة) بمساعدة الجهاز
Machine-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
Partner-assisted Chin-up
تمرين العقلة (السحب للأعلى بقبضة معكوسة) بمساعدة الشريك
Partner-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
Self-assisted Chin-up
عقله ذاتية المساعدة بقبضة معكوسة
Self-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
Barbell Bent-over Row
تمرين السحب بالبار والجذع منحني
Barbell Bent-over Row
BackGeneral
Barbell Curl
تمرين البايسبس بالبار
Barbell Curl
Biceps
Barbell Deadlift
تمرين الرفعة الميتة بالبار
Barbell Deadlift
GluteusMaximus
Barbell Front Raise
الرفع الأمامي بالبار
Barbell Front Raise
DeltoidAnterior
Barbell Front Squat
القرفصاء الأمامية بالبار
Barbell Front Squat
Quadriceps
Barbell Military Press
ضغط العسكري بالبار
Barbell Military Press
DeltoidAnterior
Barbell Prone Incline Curl
تبديل البايسبس على دكة مائلة للوجه بالبار
Barbell Prone Incline Curl
Brachialis
Barbell Rear Delt Row
تمرين التجديف للكتف الخلفي بالبار
Barbell Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Barbell Reverse Curl
تمرين البايسبس بالبار بقبضة مقلوبة
Barbell Reverse Curl
Brachioradialis
Barbell Seated Military Press
الضغط العسكري بالبار جالساً
Barbell Seated Military Press
DeltoidAnterior
Barbell Shrug
تمرين رفع الكتفين بالبار (شراغ)
Barbell Shrug
TrapeziusUpper
Barbell Single Leg Squat
القرفصاء برجل واحدة بالبار
Barbell Single Leg Squat
Quadriceps
Barbell Stiff Leg Deadlift
تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالبار
Barbell Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين متصلبتين
Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Barbell Straight Leg Deadlift
الرفعة الميتة بالبار بالساق المستقيمة
Barbell Straight Leg Deadlift
Hamstrings
Barbell Underhand Bent-over Row
تجديف بالبار بخبض الذراعين (قبضة مقلوبة) مع انحناء الجذع
Barbell Underhand Bent-over Row
BackGeneral
Barbell Upright Row
تجديف بالبار لأعلى (وقوفاً)
Barbell Upright Row
DeltoidLateral
Alternating Bird Dog
تمرين بيرد دوج بالتناوب
Alternating Bird Dog
ErectorSpinae
🎬
عقلة الرامي (أرتشر بول أب)
Archer Pull-up
LatissimusDorsi
Bird Dog
تمرين بيرد دوج (الكلب الطائر)
Bird Dog
ErectorSpinae
Parallel Close Grip Pull-up
تمرين العقلة بقبضة ضيقة متوازية
Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
Elevated Pike Press (between benches)
تمرين ضغط بايك مرتفع (بين مقاعد البدلاء)
Elevated Pike Press (between benches)
DeltoidAnterior
🎬
البلانك الأمامي
Front Plank
RectusAbdominis
Inverted Shrug (on parallel bars)
تمرين هز الكتف المقلوب (على المتوازي)
Inverted Shrug (on parallel bars)
TrapeziusUpper
Suspended Inverted Shrug
الرفع المعلق للكتفين
Suspended Inverted Shrug
TrapeziusUpper
🎬
عقله بذراع واحدة
One Arm Pull-up
LatissimusDorsi
Pike Press (between benches)
تمرين البايك بريس (بين مقعدين)
Pike Press (between benches)
DeltoidAnterior
Pull-up
تمرين العقلة (Pull-up)
Pull-up
LatissimusDorsi
Rear Delt Inverted Row (high bar)
السحب المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (عارضة مرتفعة)
Rear Delt Inverted Row (high bar)
DeltoidPosterior
Rear Delt Inverted Row (on hips)
التجديف المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (على الوركين)
Rear Delt Inverted Row (on hips)
DeltoidPosterior
Single Leg Hanging Hamstring Bridge
جسر عضلات الفخذ الخلفية المعلق برجل واحدة
Single Leg Hanging Hamstring Bridge
Hamstrings
Step-up
الصعود خطوة للأعلى
Step-up
Quadriceps
Inverted Row (feet elevated)
السحب المقلوب (مع رفع القدمين)
Inverted Row (feet elevated)
BackGeneral
Row (high bar)
تجديف (بالعارضة العالية)
Row (high bar)
BackGeneral
Chin-up
تمرين العقلقبض بالقبضة المعكوسة (تشين أب)
Chin-up
LatissimusDorsi
Inverted Biceps Row
تمرين التجديف المعكوس للبايسبس
Inverted Biceps Row
BackGeneral
Biceps Row (high bar)
تمرين سحب البايسبس (بار مرتفع)
Biceps Row (high bar)
BackGeneral
🎬
الجسر الخلفي
Rear Bridge
ErectorSpinae
Cable Alternating Isolateral Curl
تبادل الكابل للثنايا بشكل أحادي الجانب
Cable Alternating Isolateral Curl
Biceps
Cable Alternating Isolateral Front Raise
الرفع الأمامي المتبادل بالكبيل الأحادي
Cable Alternating Isolateral Front Raise
DeltoidAnterior
Cable Close Grip Pulldown
سحب الكابل بقبضة ضيقة
Cable Close Grip Pulldown
LatissimusDorsi
Cable Concentration Curl
تبديل الكابل للترايسبس (تمرين التركيز)
Cable Concentration Curl
Brachialis
Cable Curl
تمرين البايسبس بالكابل
Cable Curl
Biceps
Cable Isolateral Curl
تمرين الـكبِل (السحب) العضلة ذات الرأسين بشكل جانبي منفصل
Cable Isolateral Curl
Biceps
Cable Front Lateral Raise
تمرين الـكبِل (السحب) للجانبي الأمامي للكتف
Cable Front Lateral Raise
Supraspinatus
Cable Pulldown
سحب الكيبل للأسفل
Cable Pulldown
LatissimusDorsi
Cable One Arm Front Raise
رفع أمامي بذراع واحدة على الكيبل
Cable One Arm Front Raise
DeltoidAnterior
Cable Hammer Curl
تمرين البايسبز بالمطرقة على الكابل
Cable Hammer Curl
Brachioradialis
Cable Isolateral Lateral Raise
الرفع الجانبي بالكابل الأحادي
Cable Isolateral Lateral Raise
DeltoidLateral
Cable Split Squat
السكوات المتباعد بالكابل
Cable Split Squat
Quadriceps
Cable One Arm Bent-over Row
تجديف بالكابل بذراع واحدة والظهر مائل
Cable One Arm Bent-over Row
BackGeneral
Cable One Arm Curl
تمرين ثني الذراع بذراع واحدة على الجهاز الكابل
Cable One Arm Curl
Biceps
🎬
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة على الجهاز الكابل
Cable One Arm Lateral Raise
DeltoidLateral
Cable One Arm Single Leg Calf Raise
تمرين رفع الساق المفردة للسمانة بذراع واحدة على الكابل
Cable One Arm Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
Cable One Arm Straight Back Seated High Row
تمرين السحب العالي جالساً بظهر مستقيم وبذراع واحدة على الكابل
Cable One Arm Straight Back Seated High Row
BackGeneral
Cable One Arm Upright Row
تمرين السحب العمودي بذراع واحدة على الكابل
Cable One Arm Upright Row
DeltoidLateral
Cable Parallel Close Grip Pull-up
سحب كابل بقبضة متوازية ضيقة للأعلى
Cable Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
Cable Parallel Grip Pull-up
سحب كابل بقبضة متوازية للأعلى
Cable Parallel Grip Pull-up
LatissimusDorsi
Cable Parallel Grip Pulldown
سحب كابل علوي بقبضة متوازية
Cable Parallel Grip Pulldown
LatissimusDorsi
Cable Pull-up
تمرين السحب لأعلى بالكابل
Cable Pull-up
LatissimusDorsi
Cable Rear Delt Row
سحب الكابل للأجزاء الخلفية من الكتف
Cable Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Cable Isolateral Rear Lateral Raise
الرفع الجانبي الخلفي الأحادي بالكابل
Cable Isolateral Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
Cable Reverse Curl
التبديل العكسي بالكابل
Cable Reverse Curl
Brachioradialis
Cable Isolateral Seated Front Raise
الرفع الأمامي جالساً بالكبيل الأحادي
Cable Isolateral Seated Front Raise
DeltoidAnterior
Cable Seated Row
السحب جالساً بالكابل
Cable Seated Row
BackGeneral
Cable Seated Twist
الالتواء جالساً بالكابل
Cable Seated Twist
Obliques
🎬
تمرين دفع الكتف أحادي الاتجاه بالكابل
Cable Isolateral Shoulder Press
DeltoidAnterior
Cable Shrug
تمرين الرفع الكتافي بالكابل (Shrug)
Cable Shrug
TrapeziusUpper
Cable Isolateral Shrug
تمرين الرفع الكتافي أحادي الجانب بالكابل
Cable Isolateral Shrug
TrapeziusUpper
Cable Side Bend
تمرين الميل الجانبي بالكابل
Cable Side Bend
Obliques
Cable Squat
السكوات بالكابل
Cable Squat
Quadriceps
Cable Standing Rear Delt Row (with rope)
سحب الكابل بالوقوف لتخسيس الكتف الخلفي (باستخدام الحبل)
Cable Standing Rear Delt Row (with rope)
DeltoidPosterior
Cable Isolateral Standing Rear Delt Row
تمرين سحب الكابل الأحادي للكتف الخلفي وقوفاً
Cable Isolateral Standing Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Cable Isolateral Reverse Fly
تمرين الرفرفة الخلفية بالكابل الأحادي وقوفاً
Cable Isolateral Reverse Fly
DeltoidPosterior
Cable Isolateral Standing Shoulder Press
تمرين ضغط الكتف بالكابل الأحادي وقوفاً
Cable Isolateral Standing Shoulder Press
DeltoidAnterior
🎬
تمرين الصعود على المقعد بالكابل
Cable Step-up
Quadriceps
Cable Stiff Leg Deadlift
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على الكابل
Cable Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
Cable Straight-back Stiff-leg Deadlift
الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين على الكابل
Cable Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
Cable Straight-back Straight-leg Deadlift
الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً على الكابل
Cable Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Cable Straight Back Seated Row
السحب الأرضي بالكبّل بظهر مستقيم
Cable Straight Back Seated Row
BackGeneral
Cable Twist
التويست بالكابل
Cable Twist
Obliques
Cable Chin-up
عقله بالكابل بقبضة مقلوبة
Cable Chin-up
LatissimusDorsi
Cable Underhand Pulldown
سحب علوي بالكابل بقبضة مقلوبة
Cable Underhand Pulldown
LatissimusDorsi
Cable Upright Row
السحب العمودي بالكابل
Cable Upright Row
DeltoidLateral
Cable Upright Row (with rope attachment)
السحب العمودي بالكابل (باستخدام ملحق الحبل)
Cable Upright Row (with rope attachment)
DeltoidLateral
Cable Wide Grip Seated Row
السحب الجالس بالكابل بقبضة واسعة
Cable Wide Grip Seated Row
BackGeneral
Cable Wide Grip Straight Back Seated Row
التمارين بالسحب الأرضي بالكابل بمقبض واسع وظهر مستقيم
Cable Wide Grip Straight Back Seated Row
BackGeneral
Cable Isolateral Y Raise
تمرين الرفع على شكل حرف Y بالكابل بشكل أحادي الجانب
Cable Isolateral Y Raise
DeltoidLateral
Contralateral Superman
التمرين المعاكس سوبرمان
Contralateral Superman
ErectorSpinae
Dumbbell Alternating Front Raise
الرفع الأمامي بالدمبل بالتبادل
Dumbbell Alternating Front Raise
DeltoidAnterior
Dumbbell Arnold Press
تمرين أرنولد للضغط بالدمبل
Dumbbell Arnold Press
DeltoidAnterior
Dumbbell Bent-over Row
تمرين التجديف بالدمبل ومنحني الظهر
Dumbbell Bent-over Row
BackGeneral
Dumbbell Concentration Curl
تمرين التركيز بالدمبل للبايسبس
Dumbbell Concentration Curl
Brachialis
Dumbbell Curl
تمرين ثني الذراعين بالدمبل
Dumbbell Curl
Biceps
Dumbbell Front Lateral Raise
الرفع الجانبي الأمامي بالدمبل
Dumbbell Front Lateral Raise
Supraspinatus
Dumbbell Front Raise
الرفع الأمامي بالدمبل
Dumbbell Front Raise
DeltoidAnterior
Dumbbell Front Squat
القرفصاء الأمامية بالدمبل
Dumbbell Front Squat
Quadriceps
Dumbbell Full Can Lateral Raise
الرفع الجانبي بالدمبل مع علبة كاملة
Dumbbell Full Can Lateral Raise
Supraspinatus
Dumbbell Hammer Curl
تمرين المطرقة بالدمبل للذراعين
Dumbbell Hammer Curl
Brachioradialis
Dumbbell Incline Lateral Raise
تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل المائل
Dumbbell Incline Lateral Raise
DeltoidLateral
Dumbbell Kickback
رفرفة خلفي للترايسبس بالدمبل
Dumbbell Kickback
Triceps
Dumbbell Lateral Raise
الرفع الجانبي بالدمبل
Dumbbell Lateral Raise
DeltoidLateral
Dumbbell Lying Lateral Raise
الرفع الجانبي بالدمبل استلقاءً
Dumbbell Lying Lateral Raise
DeltoidLateral
Dumbbell Lying Row
التجديف بالدمبل استلقاءً على بطن
Dumbbell Lying Row
BackGeneral
Dumbbell One Arm Shoulder Press
ضغْط الكتف بالدمبل بذراع واحدة
Dumbbell One Arm Shoulder Press
DeltoidAnterior
Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
الرفعة الميتة بساق مستقيمة وذراع واحدة باستخدام الدمبل
Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
ErectorSpinae
Dumbbell One Arm Upright Row
التجديف الوقوف بذراع واحدة باستخدام الدمبل
Dumbbell One Arm Upright Row
DeltoidLateral
Dumbbell Rear Delt Row
تجديف بالدمبل للخلف لعضلات الكتف الخلفية
Dumbbell Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Dumbbell Rear Lateral Raise
رفرفة جانبية بالدمبل للخلف
Dumbbell Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
Dumbbell Reverse Calf Raise
تمرين رفع العجلة العكسي بالدمبل
Dumbbell Reverse Calf Raise
TibialisAnterior
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل من الجلوس
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
Dumbbell Shoulder Press
تمرين الكتف بالدمبل
Dumbbell Shoulder Press
DeltoidAnterior
Dumbbell Side Bend
الانحناء الجانبي بالدمبل
Dumbbell Side Bend
Obliques
Dumbbell Single Leg Calf Raise
رفع السانة (عضلات الساق) بساق واحدة بالدمبل
Dumbbell Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
Dumbbell Single Leg Reverse Calf Raise
رفع السانة العكسي بساق واحدة بالدمبل
Dumbbell Single Leg Reverse Calf Raise
TibialisAnterior
Dumbbell Squat
سكوات بالدمبل
Dumbbell Squat
Quadriceps
Dumbbell Standing Calf Raise
تمرين السمانة وقوفاً بالدمبل
Dumbbell Standing Calf Raise
Gastrocnemius
Dumbbell Step-up
الصعود على الدكة بالدمبل
Dumbbell Step-up
Quadriceps
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift
رفعة مميتة بالدمبل بظهر مستقيم وساق مستقيمة
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Dumbbell Upright Row
التمارين العمودية للسحب بالدمبل (أبرايت رو)
Dumbbell Upright Row
DeltoidLateral
Lever Close Grip Pulldown
تمرين السحب العالي بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة
Lever Close Grip Pulldown
LatissimusDorsi
🎬
تمرين التجديف بالبار على شكل حرف T بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Close Grip T-bar Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Front Pulldown
سحب أمامي بالرافعة
Lever Front Pulldown
LatissimusDorsi
Lever Front Squat
قرفصاء أمامية بالرافعة
Lever Front Squat
GluteusMaximus
Lever Kneeling Twist
التويست (الالتفاف) ركوعاً بجهاز الرافعة
Lever Kneeling Twist
Obliques
Lever Isolateral Lateral Raise
الرفرفة الجانبية بجهاز الرافعة أحادي الجانب
Lever Isolateral Lateral Raise
DeltoidLateral
Lever Isolateral Lateral Raise
الرفرفة الجانبية بجهاز الرافعة أحادي الجانب
Lever Isolateral Lateral Raise
DeltoidLateral
Lever Isolateral Lateral Raise (plate loaded)
الرفرفة الجانبية بجهاز الرافعة أحادي الجانب (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Lateral Raise (plate loaded)
DeltoidLateral
Lever Leg Extension
مد الساق بالرافعة
Lever Leg Extension
Quadriceps
Lever Isolateral Lying Rear Lateral Raise
تمرين الرفرفة الخلفية جانبياً بالرافع أحادي الجانب بوضعية الاستلقاء
Lever Isolateral Lying Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
Lever Isolateral Lying Rear Lateral Raise (plate loaded)
تمرين الرفرفة الخلفية جانبياً بالرافع أحادي الجانب بوضعية الاستلقاء (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Lying Rear Lateral Raise (plate loaded)
DeltoidPosterior
Lever Isolateral Military Press (plate loaded)
تمرين الضغط العسكري بالرافع أحادي الجانب (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Military Press (plate loaded)
DeltoidAnterior
Lever Isolateral Narrow Grip Seated Row (plate loaded)
سحب جالساً بقبضة ضيقة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Narrow Grip Seated Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Neck Flexion (plate loaded)
ثني الرقبة على الجهاز (محمل بالأقراص)
Lever Neck Flexion (plate loaded)
Sternocleidomastoid
🎬
ثني الرقبة على الجهاز
Lever Neck Flexion
Sternocleidomastoid
🎬
سحب مائل بجهاز الرافعة بقبضة محايدة (بأقراص الأوزان)
Lever Neutral Grip Incline Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Seated Rear Delt Row
تمرين السحب الخلفي للكتف جلوساً بجهاز الرافعة
Lever Seated Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Lever Isolateral Rear Delt Row (plate loaded)
تمرين السحب الخلفي للكتف المعزول بجهاز الرافعة (بتحميل الأقراص)
Lever Isolateral Rear Delt Row (plate loaded)
DeltoidPosterior
Lever Isolateral Rear Delt Row (plate loaded)
تمرين سحب الكتف الخلفي بجهاز الرافعة أحادي الجانب (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Rear Delt Row (plate loaded)
DeltoidPosterior
Lever Isolateral Seated Reverse Fly (parallel grip)
تمرين الفراشة العكسية جالساً بجهاز الرافعة أحادي الجانب (قبضة متوازية)
Lever Isolateral Seated Reverse Fly (parallel grip)
DeltoidPosterior
Lever Reclined Shoulder Press
تمرين ضغط الكتف بجهاز الرافعة بميل للخلف
Lever Reclined Shoulder Press
DeltoidAnterior
Lever Reclined Shoulder Press (plate loaded)
تمرين ضغط الكتف المائل بجهاز الرافعة (بتحميل الأقراص)
Lever Reclined Shoulder Press (plate loaded)
DeltoidAnterior
Lever Reverse Calf Raise
تمرين رفع السمانة العكسي بجهاز الرافعة
Lever Reverse Calf Raise
TibialisAnterior
Lever Reverse Calf Raise (plate loaded)
تمرين رفع الساق الخلفية بالرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Reverse Calf Raise (plate loaded)
TibialisAnterior
Lever Isolateral Seated Reverse Fly (pronated parallel grip)
تمرين الفراشة العكسي جالساً أحادي الجانب بالرافعة (بقبضة مقلوبة متوازية)
Lever Isolateral Seated Reverse Fly (pronated parallel grip)
DeltoidPosterior
🎬
تمرين السحب العالي الجالس أحادي الجانب بجهاز الرافعة
Lever Isolateral Seated High Row
BackGeneral
Lever Isolateral Seated High Row (plate loaded)
سحب عالي جالس بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Seated High Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Isolateral Seated Low Row (plate loaded)
تمرين السحب المنخفض جلوساً بجهاز الرافعة أحادي الجانب (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Seated Low Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Seated Row
تمرين السحب جالساً على الجهاز
Lever Seated Row
BackGeneral
Lever Seated Row (no chest pad)
تمرين السحب جالساً على الجهاز (بدون وسادة صدر)
Lever Seated Row (no chest pad)
BackGeneral
Lever Seated Shrug (plate loaded)
تمرين رفع الكتفين جالساً بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Seated Shrug (plate loaded)
TrapeziusUpper
Lever Underhand Seated Row
تمرين التجديف السفلي بالجلوس على الجهاز
Lever Underhand Seated Row
BackGeneral
Lever Shoulder Press
ضغط الكتف بالجهاز (رافعة)
Lever Shoulder Press
DeltoidAnterior
Lever Isolateral Shoulder Press (plate loaded)
ضغط الكتف أحادي الجانب بالجهاز (تحميل بأقراص الأوزان)
Lever Isolateral Shoulder Press (plate loaded)
DeltoidAnterior
Lever Shoulder Press (parallel grip)
ضغط الكتف بالجهاز (قبضة متوازية)
Lever Shoulder Press (parallel grip)
DeltoidAnterior
Lever Shrug
تمرين الرفع الكتفي بالجهاز
Lever Shrug
TrapeziusUpper
Lever Shrug (plate loaded)
تمرين الرفع الكتفي بالجهاز (بتحميل الأقراص)
Lever Shrug (plate loaded)
TrapeziusUpper
Lever Squat
السكوات بالجهاز (ليفر)
Lever Squat
Quadriceps
Lever Squat (plate loaded)
السكوات بالجهاز (محمل بالأقراص)
Lever Squat (plate loaded)
Quadriceps
Lever Standing Calf Raise
تمرين السمانة وقوفاً بالجهاز (ليفر)
Lever Standing Calf Raise
Gastrocnemius
Lever Standing Calf Raise (plate loaded)
تمرين السمانة وقوفاً بالجهاز (محمل بالأقراص)
Lever Standing Calf Raise (plate loaded)
Gastrocnemius
Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Straight-back Stiff-leg Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Straight-back Stiff-leg Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
Lever Straight-back Straight-leg Deadlift (plate loaded)
تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Straight-back Straight-leg Deadlift (plate loaded)
Hamstrings
Lever Straight Back Seated Row (no chest pad)
سحب جالساً بظهر مستقيم على جهاز الرافعة (بدون وسادة صدر)
Lever Straight Back Seated Row (no chest pad)
BackGeneral
Lever T-bar Row (plate loaded)
تمرين سحب بار تي على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever T-bar Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Seated Twist
التفاف الجذع جلوساً بالجهاز
Lever Seated Twist
Obliques
Lever Seated Twist
تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء
Lever Seated Twist
Obliques
Lever Isolateral Underhand Pulldown (plate loaded)
سحب علوي بقبضة معكوسة أحادي الجانب بجهاز الرافعة (بتحميل الأقراص)
Lever Isolateral Underhand Pulldown (plate loaded)
LatissimusDorsi
🎬
التجديف المائل بقبضة واسعة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Wide Grip Incline Row (plate loaded)
BackGeneral
Lever Wide Grip Seated Row
سحب جالس بجهاز الرافعة بمقبض واسع
Lever Wide Grip Seated Row
BackGeneral
Lever Isolateral Wide Grip Seated Row (high bar, plate loaded)
سحب جالس بجهاز الرافعة أحادي الجانب بمقبض واسع (بار عالي، محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Wide Grip Seated Row (high bar, plate loaded)
BackGeneral
Lever Isolateral Wide Grip Seated Row (plate loaded)
سحب جالس بجهاز الرافعة أحادي الجانب بمقبض واسع (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Wide Grip Seated Row (plate loaded)
BackGeneral
🎬
جسر الخلفي المائل
Incline Rear Bridge
ErectorSpinae
Sled Shoulder Press
تمرين ضغط الكتف على الزلاجة
Sled Shoulder Press
DeltoidAnterior
Sled Squat
قرفصاء الزحلوقة
Sled Squat
Quadriceps
Sled Standing Calf Raise
رفع الساق وقوفاً على الزحلوقة
Sled Standing Calf Raise
Gastrocnemius
Sled Gripless Shrug
تمرين الرفع الكتفي (شرغ) بدون قبض باستخدام الزلاجة
Sled Gripless Shrug
TrapeziusUpper
Smith Bent-over Row
تمرين التجديف المنحني بجهاز سميث
Smith Bent-over Row
BackGeneral
Smith Deadlift
تمرين الرفعة الميتة على جهاز سميث
Smith Deadlift
GluteusMaximus
Smith Rear Delt Row
تجديف الكتف الخلفي بجهاز سميث
Smith Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Smith Shoulder Press
تمرين ضغط الكتف بجهاز سميث
Smith Shoulder Press
DeltoidAnterior
Smith Shrug
تمرين رفع الكتفين (شراغ) بجهاز سميث
Smith Shrug
TrapeziusUpper
Smith Stiff Leg Deadlift
الرفعة الميتة بساق متصلبة بجهاز سميث
Smith Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
Smith Straight-back Stiff-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالساقين المستقیمتين والظهر المستقيم على جهاز سميث
Smith Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
Smith Straight-back Straight-leg Deadlift
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين تماماً والظهر المستقيم على جهاز سميث
Smith Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
Smith Upright Row
السحب العمودي على جهاز سميث
Smith Upright Row
DeltoidLateral
Suspended Arm Curl
التبسيط/ثني الذراع المعلق
Suspended Arm Curl
Brachialis
Suspended Front Raise
الرفع الأمامي المعلق
Suspended Front Raise
DeltoidAnterior
Suspended Hanging Leg Curl
ثني الساق المعلق
Suspended Hanging Leg Curl
Hamstrings
Suspended Hanging Straight Hip Leg Curl
ثني الساق والورك المستقيم المعلق بالاعتماد على الحبال
Suspended Hanging Straight Hip Leg Curl
Hamstrings
Suspended Inverted Row
السحب المعلق المنعكس
Suspended Inverted Row
BackGeneral
Suspended Jack-knife
تمرين الجيب المقلوب المعلق (جاكنايف)
Suspended Jack-knife
RectusAbdominis
Suspended Mountain Climber
متسلق الجبال المعلق
Suspended Mountain Climber
HipFlexors
🎬
السحب بذراع واحدة معلق
Suspended One Arm Row
BackGeneral
Suspended Pike
تمرين ال pike المعلق (الانحناء على شكل حرف V)
Suspended Pike
HipFlexors
Suspended Rear Delt Row
السحب المعلق لعضلات الكتف الخلفية
Suspended Rear Delt Row
DeltoidPosterior
Suspended Reverse Fly
الرفرفة العكسية بالاحبال المعلقة
Suspended Reverse Fly
DeltoidPosterior
Suspended Row
السحب بالاحبال المعلقة
Suspended Row
BackGeneral
Suspended Self-assisted Pull-up
العقلس المعلق ذاتي المساعدة
Suspended Self-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
Suspended Shoulder External Rotation
الدوران الخارجي للكتف المعلق
Suspended Shoulder External Rotation
Infraspinatus
Suspended Side Bend
الانحناء الجانبي المعلق
Suspended Side Bend
Obliques
Suspended Single Leg Squat
تمرين القرفصاء برجل واحدة مع التعليق
Suspended Single Leg Squat
Quadriceps
Suspended Twisting Jack-knife
تمرين الجيب الملتوي المعلق
Suspended Twisting Jack-knife
Obliques
Suspended Y Lateral Raise
الرفع الجانبي على شكل حرف Y باستخدام الأشرطة المعلقة
Suspended Y Lateral Raise
DeltoidLateral
Superman
تمرين سوبرمان
Superman
ErectorSpinae
Trap Bar Shrug
رفع الكتفين بالبار السداسي
Trap Bar Shrug
TrapeziusUpper
Trap Bar Squat
قرفصاء بار السداسي (Trap Bar Squat)
Trap Bar Squat
Quadriceps
Weighted Single Leg Squat
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
Quadriceps
Weighted Inverted Row
تمرين التجديف المعكوس مع وزن
Weighted Inverted Row
BackGeneral
Weighted Parallel Close Grip Pull-up
عقله بقبضة ضيقة ومتقابلة بوزن إضافي
Weighted Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
Weighted Pull-up
عقله مع وزن
Weighted Pull-up
LatissimusDorsi
Weighted Single Leg Squat
القرفصاء برجل واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
GluteusMaximus
Weighted Chin-up
تمرين العقلة بقبضة معكوسة بوزن
Weighted Chin-up
LatissimusDorsi