رفرفة جانبية بالدمبل للخلفDumbbell Rear Lateral Raise

💡 ملاحظاتComments

يتم رفع الدمبل عن طريق الابتعاد المستعرض للكتف، وليس الدوران الداخلي أو الخارجي، ولا التمدد. يجب أن يتحرك العضد في مسار عمودي على الجذع تقليل مشاركة العضلة الظهرية العريضة القوية نسبياً. بمعنى آخر، في أعلى الحركة، يجب أن تكون المرفقات (وليس بالضرورة الدمبل) في اتجاه جانبي مباشر للكتفين نظراً لأن المرفقين منحنيان قليلاً إلى الأمام. لتمرين الدالية الخلفية وليس الدالية الجانبية، حافظ على الجذع قريبًا من الوضع الأفقي. وضع الجذع بزاوية 45 درجة ليس زاوية كافية استهداف عضلات الكتف الخلفية. تكون الركبتين منحنیتين في محاولة للحفاظ على استقامة أسفل الظهر (انظر مرونة أوتار الركبة). إذا أصبح أسفل الظهر مستديراً بسبب ضيق أوتار الركبة، فيجب إما ثني الركبتين أكثر أو عدم وضع الجذع منخفضاً للغاية. إذا أصبح أسفل الظهر مستديراً بسبب سوء الأداء، فانزل ببطء بالجذع إلى الوضع الأفقي مع ثني الركبتين واستقامة الظهر. انظر أيضاً أخطاء الرفرفة الجانبية الخلفية.

Dumbbells are raised by shoulder transverse abduction , not external rotation , nor extension . Upper arm should travel in perpendicular path to torso to minimize relatively powerful latissimus dorsi involvement. In other words, at top of movement, elbows (not necessarily dumbbells) should be directly lateral to shoulders since elbows are slightly bent forward. To exercise posterior deltoid and not lateral deltoid, keep torso close to horizontal. Positioning torso at 45° is not sufficient angle to target rear deltoids. Knees are bent in effort to keep low back straight (See Hamstring Inflexibility ). If low back becomes rounded due to tight hamstrings, either knees should be bent more or torso may not be positioned as low. If low back is rounded due to poor form, slowly lower torso into horizontal position with knees bent and back straight. Also see Rear Lateral Raise Errors .