🔄 الحركةMovement
الورك
- الابعاد
- الابعاد المستعرض
- الدوران الداخلي (أثناء الابعاد)
🩻 المنشأ والارتكازAttachments
المنشأOrigin
- السطح الخارجي للحرقفة أسفل منشأ العضلة الألية الوسطى
- السطح الخارجي أسفل منشأ العضلة الألية الوسطى
- أسفل منشأ العضلة الألية الوسطى
الارتكازInsertion
- السطح الأمامي للمدور الكبير لعظم الفخذ
- السطح الأمامي للمدور الكبير
- السطح الأمامي
💡 ملاحظاتComments
تساعد العضلة الألية الوسطى في استقرار الحوض لكي لا يترهل عندما لا يكون الجانب المقابل مدعومًا بالرجل. انظر ضعف مبعد الورك. المصدر: https://exrx.net/Muscles/GluteusMinimus
Assists the Gluteus Medius pelvic stability so it does not sag when opposite side is not supported with leg. See Hip Abductor Weakness. Source: https://exrx.net/Muscles/GluteusMinimus
🏋️ التمارين (200)Exercises (200)
اضغط على أي تمرين لرؤية الفيديو والتفاصيل الكاملةClick any exercise for the video and full details
التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة ذاتية
Self-assisted Inverse Leg Curl
Hamstrings
🎬
التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة شريط مطاطي
Band-assisted Inverse Leg Curl
Hamstrings
رفع السمانة برجل واحدة ذاتي المساعدة
Self-assisted Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
قرفصاء برجل واحدة ذاتي المساعدة (الرجل الملفوفة)
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
Quadriceps
🎬
القمرفس الذاتي (السكوات الذاتي)
Self-assisted Squat
Quadriceps
النزول بخطوة ذاتي الدعم
Self-assisted Step-down
Quadriceps
قرفصاء برجل واحدة بمساعدة ذاتية (مع لف الساق الأخرى)
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
GluteusMaximus
تمدد الظهر الزاوية 45 بالبار
Barbell 45° Hyperextension
Hamstrings
تمرين الضغط بالبار على بنش (رفعة القوة)
Barbell Bench Press (power lift)
PectoralSternal
تمرين الجود مورنينج بالبار مع ثني الركبتين
Barbell Bent Knee Good-morning
GluteusMaximus
تمرين السحب بالبار والجذع منحني
Barbell Bent-over Row
BackGeneral
تمرين الرفعة الميتة بالبار
Barbell Deadlift
GluteusMaximus
القرفصاء الأمامية بالبار
Barbell Front Squat
Quadriceps
الرفع الميت للورك والخلفية بالبار
Barbell Glute-Ham Raise
Hamstrings
تمرين الصباح الخير بالبار
Barbell Good-morning
Hamstrings
دفع الورك بالبار
Barbell Hip Thrust
GluteusMaximus
المد الخلفي بالبار
Barbell Hyperextension
Hamstrings
الطعن بالبار
Barbell Lunge
Quadriceps
تمرين التجديف للكتف الخلفي بالبار
Barbell Rear Delt Row
DeltoidPosterior
الطعن الخلفي بالبار
Barbell Rear Lunge
Quadriceps
القرفصاء المنفصلة بساق واحدة بالبار
Barbell Single Leg Split Squat
Quadriceps
القرفصاء برجل واحدة بالبار
Barbell Single Leg Squat
Quadriceps
قرفصاء الانقسام بالبار
Barbell Split Squat
Quadriceps
قرفصاء بالبار
Barbell Squat
Quadriceps
تمرين الصعود على الدكة بالبار
Barbell Step-up
Quadriceps
تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالبار
Barbell Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين متصلبتين
Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
الرفعة الميتة بالبار بالساق المستقيمة
Barbell Straight Leg Deadlift
Hamstrings
تجديف بالبار بخبض الذراعين (قبضة مقلوبة) مع انحناء الجذع
Barbell Underhand Bent-over Row
BackGeneral
🎬
تمرين المدد الخلفي بزاوية 45 درجة (مع تشابك الذراعين)
45° Hyperextension (arms crossed)
Hamstrings
🎬
مد الظهر بزاوية 45 درجة (الذراعان للأعلى)
45° Hyperextension (arms up)
Hamstrings
🎬
مد الظهر بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الوركين)
45° Hyperextension (hands behind hips)
Hamstrings
🎬
مد الظهر بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الرقبة)
45° Hyperextension (hands behind neck)
Hamstrings
🎬
انحناء جانبي بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الرأس)
45° Side Bend (hands behind head)
Obliques
تمرين بيرد دوج بالتناوب
Alternating Bird Dog
ErectorSpinae
ثني الساق بورك مستقيم (على كرة الاستقرار)
Straight Hip Leg Curl (on stability ball)
Hamstrings
🎬
تمرين البلانك الجانبي مع ثني الركبة
Bent Knee Side Plank
Obliques
تمرين بيرد دوج (الكلب الطائر)
Bird Dog
ErectorSpinae
تمرين تقوية الألية والمأبضية (اليدان خلف الرقبة)
Glute-Ham Raise (hands behind neck)
Hamstrings
تمرين تقوية الألية والمأبضية (اليدان خلف الوركين)
Glute-Ham Raise (hands behind hips)
Hamstrings
مد الظهر (على كرة التوازن، الذراعان إلى الأسفل)
Back Extension (on stability ball, arms down)
ErectorSpinae
الطعن (لنج)
Lunge
Quadriceps
السحب المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (عارضة مرتفعة)
Rear Delt Inverted Row (high bar)
DeltoidPosterior
🎬
الخطوة الخلفية (لنج)
Rear Lunge
Quadriceps
الجسر الجانبي مع ابتعاد الورك
Side Bridge Hip Abduction
HipAbductor
🎬
تمرين البلانك الجانبي
Side Plank
Obliques
🎬
تمرين المد الخلفي بزاوية 45 درجة بساق واحدة (اليدان خلف الوركين)
Single Leg 45° Hyperextension (hands behind hips)
Hamstrings
🎬
سكوات الصندوق برجل واحدة (بيستول)
Single Leg Box Squat (pistol)
Quadriceps
رفع السمانة برجل واحدة
Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
جسر عضلات الفخذ الخلفية المعلق برجل واحدة
Single Leg Hanging Hamstring Bridge
Hamstrings
الرفع العكسي لعضلات الساق برجل واحدة
Single Leg Reverse Calf Raise
TibialisAnterior
القرفصاء المنفصلة برجل واحدة
Single Leg Split Squat
Quadriceps
القرفصاء برجل واحدة (بيستول)
Single Leg Squat (pistol)
Quadriceps
الرفعة الميتة بساق واحدة وساق مستقيمة
Single Leg Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
القرفصاء المتباعدة (سبليت سكوات)
Split Squat
Quadriceps
القرفصاء (سكوات)
Squat
Quadriceps
النزول خطوة للأبد
Step-down
Quadriceps
الصعود خطوة للأعلى
Step-up
Quadriceps
السحب المقلوب (مع رفع القدمين)
Inverted Row (feet elevated)
BackGeneral
تجديف (بالعارضة العالية)
Row (high bar)
BackGeneral
تمرين التجديف المعكوس للبايسبس
Inverted Biceps Row
BackGeneral
تمرين سحب البايسبس (بار مرتفع)
Biceps Row (high bar)
BackGeneral
جسر الرقبة الخلفي على الحائط
Wall Rear Neck Bridge
Splenius
جسر الرقبة الجانبي على الحائط
Wall Side Neck Bridge
Sternocleidomastoid
🎬
الجسر الخلفي
Rear Bridge
ErectorSpinae
🎬
مد الورك بالانحناء للأمام باستخدام الكيبل
Cable Bent-over Hip Extension
GluteusMaximus
🎬
رفس الخلفية بالكيبل (تمارين المؤخرة)
Cable Glute Kickback
GluteusMaximus
إبعاد الورك على الكابل
Cable Hip Abduction
HipAbductor
السكوات المتباعد بالكابل
Cable Split Squat
Quadriceps
تجديف بالكابل بذراع واحدة والظهر مائل
Cable One Arm Bent-over Row
BackGeneral
تمرين رفع الساق المفردة للسمانة بذراع واحدة على الكابل
Cable One Arm Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
سحب الكابل للأجزاء الخلفية من الكتف
Cable Rear Delt Row
DeltoidPosterior
الرفع الجانبي الخلفي الأحادي بالكابل
Cable Isolateral Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
الاندفاع الخلفي بالكابل
Cable Rear Lunge
Quadriceps
الدوران الخارجي للورك جالساً بالكابل
Cable Seated Hip External Rotation
HipExternalRotator
الدوران الداخلي للورك جالساً بالكابل
Cable Seated Hip Internal Rotation
HipAbductor
السحب جالساً بالكابل
Cable Seated Row
BackGeneral
تمرين الميل الجانبي بالكابل
Cable Side Bend
Obliques
🎬
تمرين النزول بساق واحدة على الكيبل
Cable Step-down
Quadriceps
السكوات بالكابل
Cable Squat
Quadriceps
مد الورب وقوفاً بالكابل
Cable Standing Hip Extension
GluteusMaximus
ثني الركبة وقوفاً بالكابل
Cable Standing Leg Curl
Hamstrings
رفع الساق بالوقوف على الكابل
Cable Standing Leg Raise
HipFlexors
🎬
تمرين الصعود على المقعد بالكابل
Cable Step-up
Quadriceps
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على الكابل
Cable Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين على الكابل
Cable Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً على الكابل
Cable Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
السحب الأرضي بالكبّل بظهر مستقيم
Cable Straight Back Seated Row
BackGeneral
التويست بالكابل
Cable Twist
Obliques
السحب الجالس بالكابل بقبضة واسعة
Cable Wide Grip Seated Row
BackGeneral
التمارين بالسحب الأرضي بالكابل بمقبض واسع وظهر مستقيم
Cable Wide Grip Straight Back Seated Row
BackGeneral
تمرين الرفع على شكل حرف Y بالكابل بشكل أحادي الجانب
Cable Isolateral Y Raise
DeltoidLateral
التمرين المعاكس سوبرمان
Contralateral Superman
ErectorSpinae
القرفصاء الأمامية بالدمبل
Dumbbell Front Squat
Quadriceps
الطعن بالدمبل
Dumbbell Lunge
Quadriceps
الابعاد بالدمبل استلقاءً على الجانب
Dumbbell Lying Hip Abduction
HipAbductor
الرفعة الميتة بساق مستقيمة وذراع واحدة باستخدام الدمبل
Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
ErectorSpinae
رفرفة جانبية بالدمبل للخلف
Dumbbell Rear Lateral Raise
DeltoidPosterior
طعن خلفي بالدمبل
Dumbbell Rear Lunge
Quadriceps
الانحناء الجانبي بالدمبل
Dumbbell Side Bend
Obliques
رفع السانة (عضلات الساق) بساق واحدة بالدمبل
Dumbbell Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
رفع السانة العكسي بساق واحدة بالدمبل
Dumbbell Single Leg Reverse Calf Raise
TibialisAnterior
السكوات المتباعد بالدمبل
Dumbbell Split Squat
Quadriceps
سكوات بالدمبل
Dumbbell Squat
Quadriceps
تمرين السمانة وقوفاً بالدمبل
Dumbbell Standing Calf Raise
Gastrocnemius
النزول على الدكة بالدمبل
Dumbbell Step-down
Quadriceps
الصعود على الدكة بالدمبل
Dumbbell Step-up
Quadriceps
رفعة مميتة بالدمبل بظهر مستقيم وساق مستقيمة
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة على الجهاز (محمل بالأقراص)
Lever 45° Leg Press (plate loaded)
Quadriceps
قرفصاء بالبار بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Barbell Squat (plate loaded)
Quadriceps
تمدد الظهر بجهاز الرافعة
Lever Back Extension
ErectorSpinae
تمدد الظهر بجهاز الرافعة
Lever Back Extension
ErectorSpinae
تمدد الورك بالانحناء للأمام بجهاز الرافعة
Lever Bent-over Hip Extension
GluteusMaximus
ثني الركبة بالانحناء للأمام بجهاز الرافعة
Lever Bent-over Leg Curl
Hamstrings
رفس الأرداف للخلف بالجهاز المنحني
Lever Bent-over Glute Kickback
GluteusMaximus
🎬
تمرين التجديف بالبار على شكل حرف T بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Close Grip T-bar Row (plate loaded)
BackGeneral
تمرين الرفعة الميتة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
قرفصاء أمامية بالرافعة
Lever Front Squat
GluteusMaximus
ثني الورق باستخدام الجهاز
Lever Hip Flexion
HipFlexors
تمدد الورك ركوعاً بالجهاز (رفسرة المؤخرة)
Lever Kneeling Glute Kickback
GluteusMaximus
ثني الركبة ركوعاً بالجهاز
Lever Kneeling Leg Curl
Hamstrings
تمرين ثني الركبة ركوعاً بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Kneeling Leg Curl (plate loaded)
Hamstrings
التويست (الالتفاف) ركوعاً بجهاز الرافعة
Lever Kneeling Twist
Obliques
تمرين مد الورك الراقد بالرافعة
Lever Lying Hip Extension
GluteusMaximus
تمرين مد الورك الراقد بالرافعة (بتحميل الأقراص)
Lever Lying Hip Extension (plate loaded)
GluteusMaximus
تمرين ضغط الساق استلقاءً بالرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Lying Leg Press (plate loaded)
Quadriceps
المد العكسي بالرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Reverse Hyper-extension (plate loaded)
GluteusMaximus
إبعاد الورك جالس بجهاز الرافعة
Lever Seated Hip Abduction
HipAbductor
إبعاد الورك جالس بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Seated Hip Abduction (plate loaded)
HipAbductor
تمرين ضغط الرجل جالساً بجهاز الرافعة
Lever Seated Leg Press
Quadriceps
تمرين ضغط الرجل جالساً بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Seated Leg Press (plate loaded)
Quadriceps
تمرين السحب جالساً على الجهاز (بدون وسادة صدر)
Lever Seated Row (no chest pad)
BackGeneral
تمرين القرفصاء المنقسم برجل واحدة بالجهاز (بتحميل الأقراص)
Lever Single Leg Split Squat (plate loaded)
GluteusMaximus
تمرين القرفصاء بساق واحدة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Single Leg Squat (plate loaded)
Quadriceps
تمرين رفرفة المؤخرة وقوفاً على جهاز الرافعة
Lever Standing Glute Kickback
GluteusMaximus
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Split Squat (plate loaded)
Quadriceps
السكوات بالجهاز (ليفر)
Lever Squat
Quadriceps
السكوات بالجهاز (محمل بالأقراص)
Lever Squat (plate loaded)
Quadriceps
إبعاد الورك وقوفاً بالجهاز (ليفر)
Lever Standing Hip Abduction
HipAbductor
مد الورب وقوفاً بجهاز الرافعة
Lever Standing Hip Extension
GluteusMaximus
مد الورك وقوفاً بجهاز الرافعة (مع وسادة للبطن)
Lever Standing Hip Extension (with abdominal pad)
GluteusMaximus
ثني الركبة وقوفاً بجهاز الرافعة
Lever Standing Leg Curl
Hamstrings
تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Straight-back Stiff-leg Deadlift (plate loaded)
GluteusMaximus
تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)
Lever Straight-back Straight-leg Deadlift (plate loaded)
Hamstrings
سحب جالساً بظهر مستقيم على جهاز الرافعة (بدون وسادة صدر)
Lever Straight Back Seated Row (no chest pad)
BackGeneral
تمرين سحب بار تي على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever T-bar Row (plate loaded)
BackGeneral
السكوات بجهاز الرافعة V-Squat
Lever V-Squat
Quadriceps
🎬
جسر الخلفي المائل
Incline Rear Bridge
ErectorSpinae
قرفصاء بالبار الآمن
Safety Barbell Squat
GluteusMaximus
ضغط الأرجل على جهاز الزلاجة بزاوية 45 درجة
Sled 45° Leg Press
Quadriceps
تمرين سكوات الزلاجة (هك سكوات)
Sled Hack Squat
Quadriceps
رفس الورك للخلف على الزلاجة وضعية الركوع
Sled Kneeling Glute Kickback
GluteusMaximus
تمرين ضغط الساق رقوداً على المجهر
Sled Lying Leg Press
Quadriceps
🎬
ضغط الأرجل جالساً على الزحليقة
Sled Seated Leg Press
Quadriceps
قرفصاء الزحلوقة
Sled Squat
Quadriceps
رفس الخلفية للركبة واقفاً باستخدام الزلاجة
Sled Standing Glute Kickback
GluteusMaximus
تمرين الجود مورنينغ بثني الركبة بجهاز سميث
Smith Bent Knee Good-morning
GluteusMaximus
تمرين التجديف المنحني بجهاز سميث
Smith Bent-over Row
BackGeneral
تمرين الرفعة الميتة على جهاز سميث
Smith Deadlift
GluteusMaximus
تمرين غود مورنينغ بجهاز سميث
Smith Good-morning
Hamstrings
تجديف الكتف الخلفي بجهاز سميث
Smith Rear Delt Row
DeltoidPosterior
الطعن الخلفي بجهاز سميث
Smith Rear Lunge
Quadriceps
القمرفز بجهاز سميث
Smith Squat
Quadriceps
الرفعة الميتة بساق متصلبة بجهاز سميث
Smith Stiff Leg Deadlift
GluteusMaximus
الرفعة الميتة بالساقين المستقیمتين والظهر المستقيم على جهاز سميث
Smith Straight-back Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين تماماً والظهر المستقيم على جهاز سميث
Smith Straight-back Straight-leg Deadlift
Hamstrings
التبسيط/ثني الذراع المعلق
Suspended Arm Curl
Brachialis
الرفع الأمامي المعلق
Suspended Front Raise
DeltoidAnterior
ثني الساق المعلق
Suspended Hanging Leg Curl
Hamstrings
ثني الساق والورك المستقيم المعلق بالاعتماد على الحبال
Suspended Hanging Straight Hip Leg Curl
Hamstrings
إبعاد الورك المعلق بالاعتماد على الحبال
Suspended Hip Abduction
HipAbductor
جسر الورك المعلق بالاعتماد على الحبال
Suspended Hip Bridge
GluteusMaximus
السحب المعلق المنعكس
Suspended Inverted Row
BackGeneral
ثني الساق المعلق
Suspended Leg Curl
Hamstrings
تمدد الرقبة المعلق
Suspended Neck Extension
Splenius
ثني الرقبة الجانبي المعلق
Suspended Lateral Neck Flexion
Sternocleidomastoid
🎬
السحب بذراع واحدة معلق
Suspended One Arm Row
BackGeneral
السحب المعلق لعضلات الكتف الخلفية
Suspended Rear Delt Row
DeltoidPosterior
الرفرفة العكسية بالاحبال المعلقة
Suspended Reverse Fly
DeltoidPosterior
السحب بالاحبال المعلقة
Suspended Row
BackGeneral
الدوران الخارجي للكتف المعلق
Suspended Shoulder External Rotation
Infraspinatus
الانحناء الجانبي المعلق
Suspended Side Bend
Obliques
🎬
تمرين رفع الساق لربلة الساق (السمانة) برجل واحدة بميل للأمام مع التعليق
Suspended Forward Angled Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
تمرين القرفصاء برجل واحدة مع التعليق
Suspended Single Leg Squat
Quadriceps
تمرين القرفصاء المنفصل برجل واحدة مع التعليق
Suspended Single Leg Split Squat
Quadriceps
🎬
ثني الساق المعلقة باستقامة الورك
Suspended Straight Hip Leg Curl
Hamstrings
الرفع الجانبي على شكل حرف Y باستخدام الأشرطة المعلقة
Suspended Y Lateral Raise
DeltoidLateral
تمرين سوبرمان
Superman
ErectorSpinae
قرفصاء بار السداسي (Trap Bar Squat)
Trap Bar Squat
Quadriceps
رفع الأرداف والمأبضية مع وزن (Weighted Glute-Ham Raise)
Weighted Glute-Ham Raise
Hamstrings
تمرين رفع الساق الواحدة للسمانة مع وزن
Weighted Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
Quadriceps
تمرين التجديف المعكوس مع وزن
Weighted Inverted Row
BackGeneral
تمدد الظهر بزاوية 45 درجة مع وزن
Weighted 45° Hyperextension
Hamstrings
مد الظهر مع وزن
Weighted Hyperextension
Hamstrings
ابعاد الورق بالاستلقاء مع وزن
Weighted Lying Hip Abduction
HipAbductor
تمديد الظهر العكسي مع وزن
Weighted Reverse Hyper-extension
GluteusMaximus
القرفصاء برجل واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
GluteusMaximus