القمرفس الذاتي (السكوات الذاتي)Self-assisted Squat

💡 ملاحظاتComments

يمكن أداء التمرين أيضاً وضع اليدين على قطعة أثاث متينة أو درابزين. إذا كانت هناك حاجة للمساعدة، ادفع لأسفل على العارضة الأفقية أو الأثاث. حافظ على رأسك متجهاً للأمام، وظهرك مستقيماً، وصدرك مرتفعاً، وقدميك مسطحتين على السطح. طبق توزيعاً متساوياً للوزن عبر مقدمة القدم والقبضة. يجب أن تشير الركبتان في نفس اتجاه القدمين طوال الحركة. انظر تحليل القرفصاء (Squat Analysis). الحركة الأسهل: يمكن جعل التمرين أسهل بالضغط بقوة أكبر على القضبان أو ظهر الكراسي المتينة على كل جانب. بدلاً من ذلك، يمكن أداء التمرين بالنزول إلى وضع القرفصاء جزئياً فقط. مع زيادة القوة، يمكن زيادة مدى الحركة تدريجياً. الحركة الأصعب: يمكن جعل التمرين أصعب بمساعدة ذاتية أقل من خلال عدم الضغط بقوة على العارضة الأفقية أو الدعامة الأخرى. قم بالتقدم إلى مجرد وضع اليدين على العارضة الأفقية دون أي مساعدة ذاتية أو انتقل إلى القرفصاء الهوائي (بوزن الجسم).

Exercise can also be performed by placing hands on sturdy piece of furniture or railing. If assistance is needed, push down onto horizontal bar or furniture. Keep head facing forward, back straight, chest high, and feet flat on surface. Apply equal distribution of weight through forefoot and heel. Knees should point same direction as feet throughout movement. See Squat Analysis . Easier Movement can be made easier by pushing down harder on rails or back of sturdy chairs to each side. Alternatively, exercise can be performed by squatting down only part way. As strength increases, range of motion can be progressively increased. Harder Movement can be made harder with less self-assistance by not pushing down as hard on horizontal bar or other prop. Progress to simply placing hands on horizontal bar with no self-assistance or graduate to Air (body weight) Squats.