تمدد الظهر بزاوية 45 درجة مع وزنWeighted 45° Hyperextension

💡 ملاحظاتComments

إذا تم وضع الوزن خلف الرأس، تعمل عضلات بسط الرقبة كمثبتات. انظر قسم وضع الذراع أثناء تمارين الخصر. اضبط الوسادة في ارتفاع مناسب بحيث يتوزع وزن الجسم بالتساوي على الفخذ ولكن ليس في ارتفاع يحد من مدى الحركة؛ يجب ألا يضغط البطن على الجزء العلوي من الوسادة عند خفض الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بوزن الجسم وأضف وزناً إضافياً تدريجياً للسحمح للأسفل بالتكيف بشكل كافي. لا تتوقف مؤقتاً أو ترتد في أسفل الحركة. لا تخفض الوزن بما يتجاوز الإطالة الخفيفة في عضلات الخلفية (أوتار الركبة) وأسفل الظهر. يختلف مدى الحركة الكامل من شخص لآخر. انظر أيضاً تمدد الظهر مع وزن ورفع الظهر مع وزن.

If weight is positioned behind head, neck extensors act as stabilizers See Arm Position During Waist Exercises . Position pad high enough to evenly distribute body weight on thigh but not so high that range of motion is limited; abdomen should not press on top side of pad when upper body is lowered. Begin with body weight and add additional weight gradually to allow lower back adequate adaptation . Do not pause or bounce at bottom of lift. Do not lower weight beyond mild stretch throughout hamstrings and low back. Full range of motion will vary from person to person. Also see Weighted Back Extension and Weighted Back Raise .