القرفصاء المنفصلة برجل واحدةSingle Leg Split Squat

💡 ملاحظاتComments

حافظ على الجزء الأكبر من وزن الجسم على الساق الأمامية، باستخدام الساق الخلفية بشكل أساسي للتوازن. حافظ على استقامة جذع الجسم نوعاً ما أثناء القرفصاء؛ مرونة عضلات ثني الورك مهمة. يجب أن تشير الركبة الأمامية في نفس اتجاه القدم طوال الحركة. يُعرف أيضاً باسم القرفصاء البلغارية بوزن الجسم. تُعتبر النسخ التي تستخدم مقاومة من هذا التمرين عادةً تمارين مساعدة في سياق التمارين الأساسية الأخرى (مثل: القرفصاء بالبار، ضغط الساق المزلق). ومع ذلك، في سياق برنامج يقتصر على 'وزن الجسم' فقط، يمكن اعتبار هذا التمرين أساسياً. الأسهل: وضع اليد على جسم ثابت يمكن أن يساعد في التوازن. قد تكون الحركات الأخرى للقرفصاء، أو القرفصاء المنفصل، أو الطعن أسهل في الأداء. الأعب: لتحدٍ أكبر، أضف مقاومة باستخدام بار أو دمبلز أو قم بأداء تمارين القرفصاء برجل واحدة ذاتية المساعدة

Keep majority of bodyweight on forward leg, using rear leg primarily for balance. Keep torso somewhat upright during squat; flexible hip flexors are important. Forward knee should point same direction as foot throughout movement. May also be referred to as Bodyweight Bulgarian Squat. Weighted versions of this exercise would normally be considered auxiliary in context of other basic exercises (ie: Barbell Squat, Sled Leg Press). However, in the context of 'body weight' only program, this exercise can be considered basic. Easier Placing hand on stationary object can assist with balance. Other squatting, split squat, or lunging movements may be easier to perform. Harder For greater challenge, add resistance with a barbell or dumbbells or perform Self-assisted Single Leg Squats