مد الظهر بزاوية 45 درجة (الذراعان للأعلى)45° Hyperextension (arms up)

💡 ملاحظاتComments

اضبط الوسادة في وضع مرتفع بما يكفي لتوزيع وزن الجسم بالتساوي على الفخذ ولكن ليس بدرجة تحد من مدى الحركة؛ يجب ألا يضغط البطن على الجانب العلوي للوسادة عند خفض الجزء العلوي من الجسم. لا تخفض الوزن إلى ما بعد الشعور بمد خفيف في عضلات الخلفية للفخذ (المأبضية) وأسفل الظهر. يختلف مدى الحركة الكامل من شخص لآخر. ابدأ بذراعين في وضع منخفض ثم ضع الذراعين تدريجياً في وضع أعلى للسماح لأسفل الظهر بالتكيف بشكل مناسب. انظر وضع الذراع أثناء تمارين الخصر. حركة أسهل: يمكن جعل التمرين أسهل عن طريق وضع اليدين بشكل منخفض على الصدر أو وضع اليدين خلف الوركين. حركة أصعب: يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق حمل وزن على الصدر أو أداء الحركة بساق واحدة.

Position pad high enough to evenly distribute body weight on thigh but not so high that range of motion is limited; abdomen should not press on top side of pad when upper body is lowered. Do not lower weight beyond mild stretch throughout hamstrings and low back. Full range of motion will vary from person to person. Begin with arms in low position and gradually position arms in higher position to allow lower back adequate adaptation . See Arm Position During Waist Exercises . Easier Movement can be made easier by placing hands lower on chest or positioning hands behind hips. Harder Exercise can be made more challenging by holding weight on chest or performing movement with single leg.