الرفعة الميتة بالبار بالساق المستقيمةBarbell Straight Leg Deadlift

💡 ملاحظاتComments

ابدأ بوزن خفيف جداً وأضف وزناً إضافياً تدريجياً للسماح للأسفل الظهر بالتكيف بشكل مناسب. طوال التمارين، حافظ على استقامة الذراعين والركبتين. حافظ على البار فوق القدمين مباشرة وقريباً من الساقين. لا تتوقف مؤقتاً أو ترتد في أسفل الرفع. لا تخفض الوزن إلى ما بعد الشعور بشد خفيف في العضلات الخلفية للفخذ وأسفل الظهر. يختلف مدى الحركة الكامل من شخص لآخر. اختر ارتفاع المنصة الذي يسمح بملامسة الأرض مع حدوث شد خفيف، أو اضبط الارتفاع بحيث يمكن إنزال البار بضع ملليمترات فقط عن الأرض أثناء الإحماء. يتيح هذا الاحتياطي البسيط مساحة إضافية لاستيعاب حركة استرخاء الوركين وإرخاء قبضة اليد قليلاً، ولكن ليس لدرجة تزيد من خطر النزول إلى مسافة بعيدة جداً تتجاوز الشد الخفيف. قد لا يحتاج أولئك الذين لديهم مرونة أقل إلى الوقوف على منصة. عند الانتهاء من المجموعة، انهِ التمرين بإنزال الوزن مع ثني الركبتين واستقامة أسفل الظهر. راجع مقالة التمارين الخطرة. راجع أيضاً الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساق مستقيمة.

Begin with very light weight and add additional weight gradually to allow lower back adequate adaptation . Throughout lift, keep arms and knees straight. Keep bar over top of feet, close to legs. Do not pause or bounce at bottom of lift. Do not lower weight beyond mild stretch throughout hamstrings and low back. Full range of motion will vary from person to person. Choose platform height that allows contact with floor with slight stretch or set to height that allows bar to be lowered only millimeters from floor during warm up. This small reserve allows additional room to accommodate the hips loosen up and the grip to give slightly, but not so much that would increase risk of descending too far down, beyond a slight stretch. Those with less flexibility may not need to stand on platform. When finished with set, dismount by lowering weight with knees bent and low back straight. See Dangerous Exercise Essay . Also see Straight Back Straight Leg Deadlift .