العضلات المعينيةRhomboids

🎬

سحب آرتشر بمساعدة الشريط المطاطي

Band-assisted Archer Pull-up

LatissimusDorsi

تمرين الغطس للصدر بمساعدة الشريط المطاطي

Band-assisted Chest Dip

PectoralSternal

تمرين العقلقبضة ضيقة (تشين أب) بمساعدة الشريط المطاطي

Band-assisted Chin-up

LatissimusDorsi

تمرين العقلقبضتض متوازية بمساعدة شريط مطاطي

Band-assisted Parallel Grip Pull-up

LatissimusDorsi

🎬

عقلة مساعدة بشريط مطاطي

Band-assisted Pull-up

LatissimusDorsi

تمرين الغطس للترايسبس بمساعدة الجهاز

Machine-assisted Triceps Dip

Triceps

تمرين تمديد الركبتين على جهاز مساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس (راكعاً)

Machine-assisted Triceps Dip (kneeling)

Triceps

تمرين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة شريط مقاومة

Band-assisted Triceps Dip

Triceps

تمرين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس ذاتي المساعدة

Self-assisted Triceps Dip

Triceps

تمرين الغطس للصدر بمساعدة الجهاز

Machine-assisted Chest Dip

PectoralSternal

تمرين الغطس للصدر بمساعدة الجهاز (وضع الركوع)

Machine-assisted Chest Dip (kneeling)

PectoralSternal

تمرين الغطس للصدر بمساعدة ذاتية

Self-assisted Chest Dip

PectoralSternal

تمرين العقلقبضة ضيقة/عكسية بمساعدة الشريك

Partner-assisted Pull-up

LatissimusDorsi

تمرين العقلة بمساعدة ذاتية

Self-assisted Pull-up

LatissimusDorsi

عقله بقبضة متوازية ضيقة بمساعدة الجهاز (مرتكب الركبتين)

Machine-assisted Parallel Close Grip Pull-up

LatissimusDorsi

تمرين العقلة بمساعدة الجهاز (عارضة مفتوحة المركز، وقوفاً)

Machine-assisted Pull-up (open-centered bar, standing)

LatissimusDorsi

تمرين العقلة بمساعدة الجهاز (عارضة مفتوحة المركز)

Machine-assisted Pull-up (open-centered bar)

LatissimusDorsi

تمرين العقلقب (السحب للأعلى بقبضة معكوسة) بمساعدة الجهاز

Machine-assisted Chin-up

LatissimusDorsi

تمرين العقلة (السحب للأعلى بقبضة معكوسة) بمساعدة الشريك

Partner-assisted Chin-up

LatissimusDorsi

عقله ذاتية المساعدة بقبضة معكوسة

Self-assisted Chin-up

LatissimusDorsi

تمدد الظهر الزاوية 45 بالبار

Barbell 45° Hyperextension

Hamstrings

تمرين السحب بالبار والجذع منحني

Barbell Bent-over Row

BackGeneral

تمرين الرفعة الميتة بالبار

Barbell Deadlift

GluteusMaximus

المد الخلفي بالبار

Barbell Hyperextension

Hamstrings

تبديل البايسبس على دكة مائلة للوجه بالبار

Barbell Prone Incline Curl

Brachialis

بولوفير بالبار

Barbell Pullover

LatissimusDorsi

تمرين التجديف للكتف الخلفي بالبار

Barbell Rear Delt Row

DeltoidPosterior

تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالبار

Barbell Stiff Leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين متصلبتين

Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالبار بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

الرفعة الميتة بالبار بالساق المستقيمة

Barbell Straight Leg Deadlift

Hamstrings

تجديف بالبار بخبض الذراعين (قبضة مقلوبة) مع انحناء الجذع

Barbell Underhand Bent-over Row

BackGeneral

🎬

عقلة الرامي (أرتشر بول أب)

Archer Pull-up

LatissimusDorsi

تمرين الغطس على المقعد

Bench Dip

Triceps

تمرين الغطس على المقعد (الكعبان على الأرض)

Bench Dip (heels on floor)

Triceps

تمرين الغطس للصدر

Chest Dip

PectoralSternal

تمرين العقلة بقبضة ضيقة متوازية

Parallel Close Grip Pull-up

LatissimusDorsi

🎬

البلانك الأمامي

Front Plank

RectusAbdominis

🎬

عقله بذراع واحدة

One Arm Pull-up

LatissimusDorsi

تمرين العقلة (Pull-up)

Pull-up

LatissimusDorsi

السحب المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (عارضة مرتفعة)

Rear Delt Inverted Row (high bar)

DeltoidPosterior

التجديف المعكوس لعضلة الكتف الخلفية (على الوركين)

Rear Delt Inverted Row (on hips)

DeltoidPosterior

جسر عضلات الفخذ الخلفية المعلق برجل واحدة

Single Leg Hanging Hamstring Bridge

Hamstrings

السحب المقلوب (مع رفع القدمين)

Inverted Row (feet elevated)

BackGeneral

تجديف (بالعارضة العالية)

Row (high bar)

BackGeneral

تمرين الغطس للترايبس

Triceps Dip

Triceps

تمرين العقلقبض بالقبضة المعكوسة (تشين أب)

Chin-up

LatissimusDorsi

تمرين التجديف المعكوس للبايسبس

Inverted Biceps Row

BackGeneral

تمرين سحب البايسبس (بار مرتفع)

Biceps Row (high bar)

BackGeneral

🎬

الجسر الخلفي

Rear Bridge

ErectorSpinae

سحب الكابل المنحني

Cable Bent-over Pullover

LatissimusDorsi

سحب الكابل بقبضة ضيقة

Cable Close Grip Pulldown

LatissimusDorsi

سحب الكيبل للأسفل

Cable Pulldown

LatissimusDorsi

تمرين البطن بالركوع على الكابل

Cable Kneeling Crunch

RectusAbdominis

مد الرقبة بالكابل

Cable Neck Extension

Splenius

تجديف بالكابل بذراع واحدة والظهر مائل

Cable One Arm Bent-over Row

BackGeneral

تمرين السحب العالي جالساً بظهر مستقيم وبذراع واحدة على الكابل

Cable One Arm Straight Back Seated High Row

BackGeneral

سحب كابل بقبضة متوازية ضيقة للأعلى

Cable Parallel Close Grip Pull-up

LatissimusDorsi

سحب كابل بقبضة متوازية للأعلى

Cable Parallel Grip Pull-up

LatissimusDorsi

سحب كابل علوي بقبضة متوازية

Cable Parallel Grip Pulldown

LatissimusDorsi

تمرين السحب لأعلى بالكابل

Cable Pull-up

LatissimusDorsi

سحب الكابل للأجزاء الخلفية من الكتف

Cable Rear Delt Row

DeltoidPosterior

الرفع الجانبي الخلفي الأحادي بالكابل

Cable Isolateral Rear Lateral Raise

DeltoidPosterior

السحب جالساً بالكابل

Cable Seated Row

BackGeneral

الالتواء جالساً بالكابل

Cable Seated Twist

Obliques

تمرين الضلوع بالقبضة على الكيبل

Cable Side Crunch

Obliques

الدوران الخارجي للكتف بالوقوف باستخدام الكابل

Cable Standing Shoulder External Rotation

Infraspinatus

تمرين الفراشة بالوقوف أحادي الجانب باستخدام الكابل

Cable Isolateral Standing Fly

PectoralSternal

الدوران الداخلي للكتف وقوفاً بالكابل

Cable Standing Shoulder Internal Rotation

Subscapularis

تمرين البطن بالوقوف مع كابل من أعلى الرأس

Cable Standing Overhead Crunch

RectusAbdominis

سحب الكابل بالوقوف لتخسيس الكتف الخلفي (باستخدام الحبل)

Cable Standing Rear Delt Row (with rope)

DeltoidPosterior

تمرين سحب الكابل الأحادي للكتف الخلفي وقوفاً

Cable Isolateral Standing Rear Delt Row

DeltoidPosterior

تمرين الرفرفة الخلفية بالكابل الأحادي وقوفاً

Cable Isolateral Reverse Fly

DeltoidPosterior

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على الكابل

Cable Stiff Leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين على الكابل

Cable Straight-back Stiff-leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً على الكابل

Cable Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

السحب الأرضي بالكبّل بظهر مستقيم

Cable Straight Back Seated Row

BackGeneral

تمرين الغطس للترايبس بالكبّل

Cable Triceps Dip

Triceps

التويست بالكابل

Cable Twist

Obliques

عقله بالكابل بقبضة مقلوبة

Cable Chin-up

LatissimusDorsi

سحب علوي بالكابل بقبضة مقلوبة

Cable Underhand Pulldown

LatissimusDorsi

السحب الجالس بالكابل بقبضة واسعة

Cable Wide Grip Seated Row

BackGeneral

التمارين بالسحب الأرضي بالكابل بمقبض واسع وظهر مستقيم

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row

BackGeneral

تمرين التجديف بالدمبل ومنحني الظهر

Dumbbell Bent-over Row

BackGeneral

رفرفة خلفي للترايسبس بالدمبل

Dumbbell Kickback

Triceps

الدوران الخارجي للكتف بالدمبل أثناء الاستلقاء

Dumbbell Lying Shoulder External Rotation

Infraspinatus

التجديف بالدمبل استلقاءً على بطن

Dumbbell Lying Row

BackGeneral

الرفعة الميتة بساق مستقيمة وذراع واحدة باستخدام الدمبل

Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift

ErectorSpinae

تمرين البلوفر بالدمبل

Dumbbell Pullover

PectoralSternal

تجديف بالدمبل للخلف لعضلات الكتف الخلفية

Dumbbell Rear Delt Row

DeltoidPosterior

رفرفة جانبية بالدمبل للخلف

Dumbbell Rear Lateral Raise

DeltoidPosterior

الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل من الجلوس

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

DeltoidPosterior

سكوات بالدمبل

Dumbbell Squat

Quadriceps

رفعة مميتة بالدمبل بظهر مستقيم وساق مستقيمة

Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

تمرين الغطس للصدر بالجهاز

Lever Chest Dip

PectoralSternal

تمرين الغطس للصدر بالجهاز (محمل بالأقراص)

Lever Chest Dip (plate loaded)

PectoralSternal

تمرين السحب العالي بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة

Lever Close Grip Pulldown

LatissimusDorsi

🎬

تمرين التجديف بالبار على شكل حرف T بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Close Grip T-bar Row (plate loaded)

BackGeneral

تمرين الرفعة الميتة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Deadlift (plate loaded)

GluteusMaximus

سحب أمامي بالرافعة

Lever Front Pulldown

LatissimusDorsi

التويست (الالتفاف) ركوعاً بجهاز الرافعة

Lever Kneeling Twist

Obliques

تمرين الرفرفة الخلفية جانبياً بالرافع أحادي الجانب بوضعية الاستلقاء

Lever Isolateral Lying Rear Lateral Raise

DeltoidPosterior

تمرين الرفرفة الخلفية جانبياً بالرافع أحادي الجانب بوضعية الاستلقاء (محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Lying Rear Lateral Raise (plate loaded)

DeltoidPosterior

سحب جالساً بقبضة ضيقة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Narrow Grip Seated Row (plate loaded)

BackGeneral

ثني الرقبة على الجهاز (محمل بالأقراص)

Lever Neck Flexion (plate loaded)

Sternocleidomastoid

🎬

ثني الرقبة على الجهاز

Lever Neck Flexion

Sternocleidomastoid

🎬

سحب مائل بجهاز الرافعة بقبضة محايدة (بأقراص الأوزان)

Lever Neutral Grip Incline Row (plate loaded)

BackGeneral

تمرين السحب العضدي أحادي الجانب بجهاز الرافع

Lever Isolateral Pulldown

LatissimusDorsi

تمرين السحب العضدي أحادي الجانب بجهاز الرافع (محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Pulldown (plate loaded)

LatissimusDorsi

بول إيفر بجهاز الرافعة

Lever Pullover

LatissimusDorsi

تمرين السحب الخلفي للكتف جلوساً بجهاز الرافعة

Lever Seated Rear Delt Row

DeltoidPosterior

تمرين السحب الخلفي للكتف المعزول بجهاز الرافعة (بتحميل الأقراص)

Lever Isolateral Rear Delt Row (plate loaded)

DeltoidPosterior

تمرين سحب الكتف الخلفي بجهاز الرافعة أحادي الجانب (محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Rear Delt Row (plate loaded)

DeltoidPosterior

تمرين الفراشة العكسية جالساً بجهاز الرافعة أحادي الجانب (قبضة متوازية)

Lever Isolateral Seated Reverse Fly (parallel grip)

DeltoidPosterior

تمرين الفراشة العكسي جالساً أحادي الجانب بالرافعة (بقبضة مقلوبة متوازية)

Lever Isolateral Seated Reverse Fly (pronated parallel grip)

DeltoidPosterior

🎬

تمرين السحب العالي الجالس أحادي الجانب بجهاز الرافعة

Lever Isolateral Seated High Row

BackGeneral

سحب عالي جالس بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Seated High Row (plate loaded)

BackGeneral

تمرين السحب المنخفض جلوساً بجهاز الرافعة أحادي الجانب (محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Seated Low Row (plate loaded)

BackGeneral

تمرين السحب جالساً على الجهاز

Lever Seated Row

BackGeneral

تمرين السحب جالساً على الجهاز (بدون وسادة صدر)

Lever Seated Row (no chest pad)

BackGeneral

تمرين التجديف السفلي بالجلوس على الجهاز

Lever Underhand Seated Row

BackGeneral

تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)

Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)

GluteusMaximus

تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)

Lever Straight-back Stiff-leg Deadlift (plate loaded)

GluteusMaximus

تمرين الرفعة الميتة بظهر مستقيم وساقين مستقيمتين تماماً بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)

Lever Straight-back Straight-leg Deadlift (plate loaded)

Hamstrings

سحب جالساً بظهر مستقيم على جهاز الرافعة (بدون وسادة صدر)

Lever Straight Back Seated Row (no chest pad)

BackGeneral

تمرين سحب بار تي على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever T-bar Row (plate loaded)

BackGeneral

تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس على جهاز الرافعة

Lever Triceps Dip

Triceps

تمرين الغطس للترايسبس على الجهاز

Lever Triceps Dip

Triceps

🎬

تمرين الغطس للترايسبس على الجهاز (بتحميل الأقراص)

Lever Triceps Dip (plate loaded)

Triceps

التفاف الجذع جلوساً بالجهاز

Lever Seated Twist

Obliques

تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء

Lever Seated Twist

Obliques

سحب علوي بقبضة معكوسة أحادي الجانب بجهاز الرافعة (بتحميل الأقراص)

Lever Isolateral Underhand Pulldown (plate loaded)

LatissimusDorsi

🎬

التجديف المائل بقبضة واسعة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)

Lever Wide Grip Incline Row (plate loaded)

BackGeneral

سحب جالس بجهاز الرافعة بمقبض واسع

Lever Wide Grip Seated Row

BackGeneral

سحب جالس بجهاز الرافعة أحادي الجانب بمقبض واسع (بار عالي، محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Wide Grip Seated Row (high bar, plate loaded)

BackGeneral

سحب جالس بجهاز الرافعة أحادي الجانب بمقبض واسع (محمل بالأقراص)

Lever Isolateral Wide Grip Seated Row (plate loaded)

BackGeneral

🎬

جسر الخلفي المائل

Incline Rear Bridge

ErectorSpinae

تمرين الغطس للصدر وقوفاً على الزحلوقة

Sled Standing Chest Dip

PectoralSternal

تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس واقفاً باستخدام الزلاجة

Sled Standing Triceps Dip

Triceps

تمرين التجديف المنحني بجهاز سميث

Smith Bent-over Row

BackGeneral

تمرين الرفعة الميتة على جهاز سميث

Smith Deadlift

GluteusMaximus

تجديف الكتف الخلفي بجهاز سميث

Smith Rear Delt Row

DeltoidPosterior

الرفعة الميتة بساق متصلبة بجهاز سميث

Smith Stiff Leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالساقين المستقیمتين والظهر المستقيم على جهاز سميث

Smith Straight-back Stiff-leg Deadlift

GluteusMaximus

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين تماماً والظهر المستقيم على جهاز سميث

Smith Straight-back Straight-leg Deadlift

Hamstrings

التبسيط/ثني الذراع المعلق

Suspended Arm Curl

Brachialis

ثني الساق المعلق

Suspended Hanging Leg Curl

Hamstrings

ثني الساق والورك المستقيم المعلق بالاعتماد على الحبال

Suspended Hanging Straight Hip Leg Curl

Hamstrings

السحب المعلق المنعكس

Suspended Inverted Row

BackGeneral

تمرين الجيب المقلوب المعلق (جاكنايف)

Suspended Jack-knife

RectusAbdominis

متسلق الجبال المعلق

Suspended Mountain Climber

HipFlexors

🎬

السحب بذراع واحدة معلق

Suspended One Arm Row

BackGeneral

تمرين ال pike المعلق (الانحناء على شكل حرف V)

Suspended Pike

HipFlexors

تمرين العقلة المعلقة

Suspended Pull-up

LatissimusDorsi

السحب المعلق لعضلات الكتف الخلفية

Suspended Rear Delt Row

DeltoidPosterior

الرفرفة العكسية بالاحبال المعلقة

Suspended Reverse Fly

DeltoidPosterior

السحب بالاحبال المعلقة

Suspended Row

BackGeneral

تمرين الغطس للصدر ذاتي المساعدة بالاحبال المعلقة

Suspended Self-assisted Chest Dip

PectoralSternal

العقلس المعلق ذاتي المساعدة

Suspended Self-assisted Pull-up

LatissimusDorsi

الدوران الخارجي للكتف المعلق

Suspended Shoulder External Rotation

Infraspinatus

الانحناء الجانبي المعلق

Suspended Side Bend

Obliques

🎬

تمرين رفع الساق لربلة الساق (السمانة) برجل واحدة بميل للأمام مع التعليق

Suspended Forward Angled Single Leg Calf Raise

Gastrocnemius

تمرين القرفصاء برجل واحدة مع التعليق

Suspended Single Leg Squat

Quadriceps

مد ثلاثية الرؤوس المعلق

Suspended Triceps Extension

Triceps

تمرين الجيب الملتوي المعلق

Suspended Twisting Jack-knife

Obliques

قرفصاء بار السداسي (Trap Bar Squat)

Trap Bar Squat

Quadriceps

تمرين التجديف المعكوس مع وزن

Weighted Inverted Row

BackGeneral

تمرين الغطس على المقعد مع وزن

Weighted Bench Dip

Triceps

متوازيس صدر بوزن إضافي

Weighted Chest Dip

PectoralSternal

عقله بقبضة ضيقة ومتقابلة بوزن إضافي

Weighted Parallel Close Grip Pull-up

LatissimusDorsi

عقله مع وزن

Weighted Pull-up

LatissimusDorsi

تمرين الغطس للترايبس بوزن إضافي

Weighted Triceps Dip

Triceps

تمرين العقلة بقبضة معكوسة بوزن

Weighted Chin-up

LatissimusDorsi