متسلق الجبال المعلقSuspended Mountain Climber

💡 ملاحظاتComments

حاول فرد الورك مع كل حركة دفع، مع الحفاظ على الارتفاع التقريبي للوركين عن الأرض طوال التمرين. يتم النزول بفك الأشرطة أثناء الجلوس على الركبتين أو بعد الجلوس على جانب واحد من الورك قبل إدارة الجسم إلى وضعية الجلوس. انظر طريقة صعود/نزول القدمين في وضعية الانبطاح المعلق. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز التدريب التعليقي من نوع TRXⓇ. يمكن أداء التمرين أيضاً على مقعد، وهو أمر عملي بشكل خاص عندما لا تتدلى الأشرطة منخفضة بالقدر الكافي. يُعد ثني وتمدد الركبتين سلبياً. لا تنقبض العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ديناميكياً إلا إذا حدث ثني فعلي في الخصر. في حال عدم وجود ثني في الخصر، ستعمل العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المائلة الخارجية على تثبيت الحوض والخصر فقط أثناء ثني الورك. قد يكون من الضروري ثني الوركين بالكامل قبل أن يصبح ثني الخصر ممكناً، كما هو الحال في تمرين الطي المعلق (Jack-knife) حيث يتم سحب كلا الساقين للداخل في نفس الوقت. انظر أيضاً أسطورة تقليل الدهون الموضعية وأسطورة أسفل البطن. يمكن جعل الحركة أسهل من خلال الاستلقاء بقرب نقطة تثبيت جهاز التدريب التعليقي. يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة من الناحية الحركية من خلال الاستلقاء إلى الأمام بشكل أكبر، بعيداً أفقياً عن نقطة تثبيت جهاز التدريب التعليقي.

Attempt to straighten hip each stroke, while maintaining approximate height of hips from floor throughout movement. Dismount by removing straps, while kneeling or after sitting on one side of hip before rotating body to seated position. See Suspended Prone Feet Mount/Dismount . This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer. Exercise can also be performed on bench , particularly practical when straps do not extend low enough. Flexion and extension of knees are passive. Rectus Abdominis and Obliques only contract dynamically if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique will only act to stabilize pelvis and waist during hip flexion. It may be necessary to completely flex hips before waist flexion is possible, as in Suspended Jack-knife where both legs are pulled in simultaneously. Also see Spot Reduction Myth and Lower Ab Myth . Movement can be made easier by lying closer under anchor of suspension trainer. Harder Movement can be made more challenging by lying further forward, away horizontally from anchor of suspension trainer.