تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بجهاز الرافعة (محمل بالقرص)Lever Stiff Leg Deadlift (plate loaded)

💡 ملاحظاتComments

قد ينحني أسفل الظهر قليلاً أثناء مرحلة ثني الورق. يتم تمريني الباسط للظهر (Erector Spinae) بشكل متساوي الأبعاد (isometric) إذا لم ينحني أسفل الظهر. ابدأ بوزن خفيف وأضف وزناً إضافياً تدريجياً للسماح بالتكيف المناسب. طوال التمرين، حافظ على استقامة الذراعين. يمكن إبقاء الركبتين منحنستين طوال الحركة. لا تقف خلف مقابض الرافعة. لا تتوقف مؤقتاً أو ترتد في أسفل الرفع. لا تخفض الوزن إلى ما بعد الشعور بتمدد خفيف في أوتار الركبة والظهر. يختلف مدى الحركة الكامل من شخص لآخر. أولئك الذين لديهم مرونة أقل قد يضطرون إلى ثني الركبتين أكثر أو قد لا يحتاجون إلى الوقوف على المنصة. عند الانتهاء من المجموعة، انزل عن الجهاز عن طريق خفض الوزن مع ثني الركبتين واستقامة أسفل الظهر. راجع مقال التمارين الخطرة.

Lower back may bend slightly during hip flexion phase. Erector Spinae is exercised isometrically if lower back does not bend. Begin with light weight and add additional weight gradually to allow adequate adaptation . Throughout lift, keep arms straight. Knees can be kept bent throughout movement. Do not stand behind lever handles. Do not pause or bounce at bottom of lift. Do not lower weight beyond mild stretch throughout hamstrings and back Full range of motion will vary from person to person. Those with less flexibility may have to bend knees more or they may not need to stand on platform. When finished with set, dismount by lowering weight with knees bent and low back straight. See Dangerous Exercise Essay .