تمرين الرفعة الميتة بالبارBarbell Deadlift

💡 ملاحظاتComments

طوال فترة الرفع، حافظ على الوركين منخفضين، والكتفين عاليين، والذراعين والظهر مستقيمين. يجب أن تشير الركبتان في نفس اتجاه القدمين طوال الحركة. حافظ على بقاء البار قريباً من الجسم لتحسين الرافعة الميكانيكية. قوة القبض والتحمل العضلي غالباً ما تحد من القدرة على أداء تكرارات متعددة بأحمال ثقيلة. يمكن استخدام طباشير الصالة الرياضية، أشرطة الرسغ، تمارين القبض، والقبض المختلط لتعزيز القبض. تشير القبض المختلطة إلى إمساك إحدى اليدين بقبضة علوية والأخرى بقبضة سفلية. يمكن استخدام رافعة البار لرفع البار عن الأرض لتسهيل تحميل وتفريغ أقراص الأوزان. في رياضة القوة البدنية، لا تنخفض بعمق شديد وحافظ على مفصل الكتف خلف البار قليلاً لتحقيق الرافعة والميكانيكا الأمثل (فكر في طريقة 'الميزان'). سيتحرك الجزء العلوي من الجسم للخلف أثناء سحب الوزن للأعلى. في التدريب بالتكرارات، لا تكتفِ بملامسة الوزن للأرض بخفة، بل دع البار يستقر على الأرض في كل تكرار لتدريب مدى الحركة بشكل كافٍ عبر التراخي الأولي للبار الثقيل. تمارين الرفعة الميتة بالأحمال الثقيلة تشغل العضلة الظهرية العريضة بشكل كبير. انظر الرفعة الميتة تحت العضلات الناصبة للفقار. انظر أيضاً تحليل الرفعة الميتة ومعايير قوة الرفعة الميتة.

Throughout lift, keep hips low, shoulders high, arms and back straight. Knees should point same direction as feet throughout movement. Keep bar close to body to improve mechanical leverage. Grip strength and strength endurance often limit ability to perform multiple reps at heavy resistances. Gym chalk, wrist straps, grip work, and mixed grip can be used to enhance grip. Mixed grip indicates one hand holding with overhand grip and other hand holding with underhand grip. Lever barbell jack can be used to lift barbell from floor for easier loading and unload of weight plates. In powerlifting, do not squat down too deep and keep shoulder joint slightly behind bar for optimal leverage and mechanics (think 'teeter toter'). Upper body will move back as weight is pulled upward. On rep training, do not merely tap weight to ground, but instead let barbell settle to ground each rep to sufficiently train range of motion through initial slack of heavy barbell. Heavy barbell deadlifts significantly engages Latissmus Dorsi . See Deadlift under Erector Spinae. Also see Deadlift Analysis and Deadlift Strength Standards .