ثني الساق المعلقSuspended Hanging Leg Curl

💡 ملاحظاتComments

يمكن أداء هذا التمرين على مدرب التعليق من نوع TRXⓇ أو حلقات الجمباز ذات الطول القابل للتعديل. يتم وضع المقابض بحيث يكون الظهر أعلى بقليل من الأرض بمجرد إحكام القبضة. حافظ على استقامة أسف الظهر، مع الحفاظ على ارتفاع تقريبي عن الأرض طوال الحركة. تبدو عضلات الخلفية للفخذ (الهامسترنج) وكأنها تعمل كمثبت ديناميكي، حيث تقصر عبر الركبة بينما تطول عبر الورك. ومع ذلك، يبدو أن الانقباض الصافي يحدث في الواقع، نظراً لأن الورك ينثني بنحو 50% فقط، بينما تنثني الركبة بنسبة تقارب 100%، مما يسمح لعضلات الهامسترنج بالبقاء في وضع ميكانيكي قوي طوال الحركة. يقلل ثني الكاحل الظهري من القصور النشط لعضلة الساق الخلفية (الرعشية)، مما يسمح لها بمساعدة ثني الركبة. بصرف النظر عن مشاركة العضلة الخياطية، فإن ثني الوركين يكون سلبياً إلى حد كبير ويتم إنجازه بواسطة الانقباض اللامركزي لعضلات الألياف أثناء الانقباض المتمركز لعضلات الهامسترنج. أسهل: يمكن جعل الحركة أسهل من خلال تقريب القدمين أسفل نقطة تثبيت مدرب التعليق. أصعب: يمكن جعل الحركة أكثر تحدياً من خلال وضع القدمين بعيداً عن أسفل نقطة تثبيت مدرب التعليق. بدلاً من ذلك، يمكن الحفاظ على استقامة الوركين أثناء ثني الركبة مما يزيد من القصور النشط لعضلات الهامسترنج.

This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer or adjustable length gymnastics rings. Positioned handles so back is slightly above floor once grip is established. Keep low back straight, maintaining approximate height from floor throughout movement. Hamstrings seemingly acts as a dynamic stabilizer, since it shortens through knee, while it lengthens through hip. However, net contraction actually appears to occur, since hip flexes only about 50%, while knee flexes nearly 100%, allowing hamstrings to remain in a mechanically strong position throughout movement. Dorsal flexion of ankle reduces active insufficiency of Gastrocnemius, allowing it to assist in knee flexion. Apart from Sartorius involvement, flexion of hips is largely passive and is accomplished by eccentric contraction of glutes during concentric contraction of hamstrings. Easier Movement can be made easier by positioning feet closer under anchor of suspension trainer. Harder Movement can be made more challenging by positioning feet further away from under anchor of suspension trainer. Alternatively, hips can be kept straight during knee flexion increasing active insufficiency of hamstrings.