الدوران الخارجي للكتف المعلقSuspended Shoulder External Rotation

💡 ملاحظاتComments

عادة ما تتطلب الوضعية المستقيمة تماماً (أي مقاومة خفيفة جداً) مع وضع قدم واحدة للخلف قليلاً (انظر "الأسهل") للتنفيذ السليم. احرص على الحفاظ على الشد في جهاز التدريب المعلق بالقرب من أعلى الحركة. يمكن النزول عن طريق المشي للخلف حتى يصبح الجسم مستقيماً أو الخطو للخارج في أعلى الحركة. يمكن أداء هذا التمرين على جهاز تدريب معلق من نوع TRXⓇ أو حلقات الجمباز ذات الطول القابل للتعديل. قد تتضمن هذه الحركة تقريباً أكبر لحزام الكتف مقارنة بتمارين الكفة المشورة التقليدية مثل الدوران الخارجي للكتف بالكابل، حيث تكون الحركة دَوْراناً خارجياً للكتف بحتاً. ومع ذلك، يمكن أداء هذه الحركة بشكل "أكثر صرامة" إذا رغبت في تقليل حركة حزام الكتف. وبالمثل، يتطلب عمل الدوران الخارجي للكتف التقليدي وضعية مرفق صارمة بزاوية 90 درجة. في هذا التمرين الذي يستهلك وزن الجسم، يمكن تقليل زاوية المرفق من أجل توفير مقاومة بداية مناسبة (أخف). في جميع الأحوال، حاول إبقاء زاوية المرفق ثابتة طوال الحركة. الأسهل: تكون المقاومة أقل ما يمكن عندما يكون الجسم في وضع مستقيم في أعلى التمرين. يمكن جعل الحركة أسهل من خلال وضعية القدم المتباعدة عن طريق وضع قدم واحدة للخلف قليلاً، وهو الأسلوب الأكثر شيوعاً في هذا التمرين. يمكن ثني المرفقين بشكل حاد أكثر، مما يقلل من طول ذراع الرافعة. الأصعب: يمكن ثني المرفقين بشكل أقرب إلى 90 درجة (بدلاً من ثنيهما بشكل حاد)، مما يزيد من طول ذراع الرافعة (المسافة الأفقية من المقبض إلى العضد المتصل بالكتف الدوار). يمكن أيضاً جعل هذه الحركة أكثر تحدياً من خلال وضع القدمين إلى الأمام بشكل أكبر، وبالتالي إرجاع الجسم للخلف عند بدء الحركة. انظر متجهات الجاذبية لفهم أكبر لكيفية تأثير زاوية الجسم على المقاومة.

A very upright position (ie: very light resistance) with one foot positioned back slightly (see 'Easier') is typically required for proper execution. Take care to maintain tension on suspension trainer near top of movement. Dismounting can be achieved by walking backward until body is upright or stepping out at top of movement. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer or adjustable length gymnastics rings. This movement may involve more shoulder girdle retraction compared to traditional rotator cuff exercises such as Cable Shoulder External Rotation , where movement is purely shoulder external rotation. However, this movement can be performed more 'strict' if desired to minimize shoulder girdle movement. Similarly, traditional shoulder external rotator work calls for strict 90º elbow positioning. In this exercise utilizing bodyweight, elbow angle could be decreased in order to offer appropriate (lighter) starting resistance. In any case, attempt to keep elbow angle fixed throughout movement. Easier Resistance is least when body is positioned upright, at top of exercise. Movement can be made easier with staggered foot position by placing one foot slightly back, most commonly performed on this exercise. Elbows can be bent more sharply, thereby decreasing lever arm length. Harder Elbows can be bent closer to 90° (as opposed to being bent more sharply), thereby increasing lever arm length (horizontal distance from handle to upper arm attached to rotating shoulder). This movement can also be made more challenging by placing feet more forward, thereby angling body back at initiation of movement. See Gravity Vectors for greater understanding of how body angle influences resistance.