تمرين القرفصاء برجل واحدة مع التعليقSuspended Single Leg Squat

💡 ملاحظاتComments

يجب أن تشير ركبة الساق الداعمة في نفس اتجاه القدم طوال الحركة. يمكن إنهاء التمرين عنطريق إنزال الرجل المرتفعة للخلف والرجوع للوراء حتى يصبح الجسم في وضعية مستقيمة. يُعرف أيضاً باسم تمرين القرفصاء المسدس المعلق. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز التعليق على طراز TRX® أو حلقات الجمباز ذات الطول القابل للتعديل. سيتحسن مدى الحركة مع زيادة قوة الساق ومرونة عضلات المؤخرة. يُعد انحناء العمود الفقري الكبير شكلاً مقبولاً في تمرين القرفصاء برجل واحدة بالمدى الكامل. تصبح عضلات الناصبة للشوك عضلة مثبتة إذا تم الحفاظ على استقامة العمود الفقري. على عكس معظم تمارين حبل التعليق حيث تكون الحركة أسهل في الوضعية الأكثر استقامة، فإن تمرين القرفصاء برجل واحدة باستخدام جهاز التعليق يكون في الواقع أصعب في الوضعية الأكثر استقامة. راجع قسم متجهات الجاذبية لفهم أكبر لكيفية تأثير زاوية الجسم على المقاومة. تُعتبر النسخ المحملة بأوزان من هذا التمرين عادةً تكميلية في سياق التمارين الأساسية الأخرى (أي: القرفصاء بالبار، ضغط الساق المزلجة). ومع ذلك، في سياق التدريب بالتعليق، يمكن اعتبار هذا التمرين أساسياً. لتسهيل التمرين: تصبح الحركة أسهل في وضعية مائلة للخلف. يمكن استخدام كتلة مثبتة لمنع القدم من الانزلاق للأمام. يمكن أيضاً اعتبار تمرين القرفصاء المنفصل برجل واحدة، مع أو بدون جهاز التعليق، بديلاً أسهل للتمرين. لتصعيب التمرين: تكون المقاومة في أعلى مستوياتها عندما يكون الجسم في وضعية مستقيمة مع مركز ثقل الجسم فوق القدم. يمكن أيضاً أداء تمرين القرفصاء برجل واحدة بدون جهاز التعليق، مما يتطلب توازناً أكبر.

Supporting knee should point same direction as foot throughout movement. Dismounting can be achieved by placing elevated leg down and walking backward until body is upright. Also known as Suspended Pistol Squat. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer or adjustable length gymnastics rings. Range of motion will be improved with greater leg strength and glute flexibility . Significant spinal flexion is acceptable form in full range single leg squat. Erector Spinae becomes a stabilizer if spine is kept straight. Unlike most suspension training exercises where movement is easier in a more upright position, suspension trainer single leg squat is actually harder in most upright position. See Gravity Vectors for greater understanding of how body angle influences resistance. Weighted versions of this exercise would normally be considered auxiliary in context of other basic exercises (ie: Barbell Squat, Sled Leg Press). However, in context of suspension training, this exercise can be considered basic. Easier Movement is easier in a more reclined position. Secured block can be used to keep foot from sliding forward. Single leg split squat, with or without suspension trainer can also be considered for an easier alternative exercise. Harder Resistance is greatest when body is positioned upright with body's center of gravity over foot. Single leg squat can also be performed without suspension trainer, requiring more balance.