🔄 الحركةMovement
العمود الفقري (القطني)
- الثني الجانبي الثني الجانبي الأيمن [المربعة القطنية اليمنى] الثني الجانبي الأيسر [المربعة القطنية اليسرى]
- الدوران (من الدوران إلى الوضع المحايد)
- تثبيت الحوض والعمود الفقري القطني
- الثني الجانبي الأيمن [المربعة القطنية اليمنى]
- الثني الجانبي الأيسر [المربعة القطنية اليسرى]
🩻 المنشأ والارتكازAttachments
المنشأOrigin
- الحرقفة، الشفة الداخلية الخلفية للعرف الحرقفي
- الشفة الداخلية الخلفية للعرف الحرقفي
- الشفة الداخلية الخلفية
الارتكازInsertion
- النواتئ المستعرضة للفقرات القطنية الأربع العلوية
- الحد السفلي للضلع الثاني عشر
- النواتئ المستعرضة
- الحد السفلي
🔗 العضلات المرتبطةRelated Muscles
العضلات البطنية المائلةالعضلة القطنيةباسطة العمود الفقري
💡 ملاحظاتComments
تُنشط مع عضلات أخرى عندما يرتفع الحوض عند الوقوف على ساق واحدة ويتغير وضع الجسم بالنسبة للجاذبية (مثل الوقوف على لوح التوازن). تساعد مبدئياً في الدوران إلى الوضع المحايد فقط عندما يكون الخصر في البداية في حالة دوران ملحوظ. المصدر: https://exrx.net/Muscles/QuadratusLumborum
Activated with other muscles when pelvis elevates when standing on one leg and position of the body relative to gravity is altered (as when standing on wobble board). Initially assists in rotation to neutral position only when the waist is initially significantly rotated. Source: https://exrx.net/Muscles/QuadratusLumborum
🏋️ التمارين (73)Exercises (73)
اضغط على أي تمرين لرؤية الفيديو والتفاصيل الكاملةClick any exercise for the video and full details
رفع السمانة برجل واحدة ذاتي المساعدة
Self-assisted Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
قرفصاء برجل واحدة ذاتي المساعدة (الرجل الملفوفة)
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
Quadriceps
النزول بخطوة ذاتي الدعم
Self-assisted Step-down
Quadriceps
قرفصاء برجل واحدة بمساعدة ذاتية (مع لف الساق الأخرى)
Self-assisted Single Leg Squat (leg wrapped)
GluteusMaximus
الطعن بالبار
Barbell Lunge
Quadriceps
الطعن الخلفي بالبار
Barbell Rear Lunge
Quadriceps
القرفصاء برجل واحدة بالبار
Barbell Single Leg Squat
Quadriceps
تمرين الصعود على الدكة بالبار
Barbell Step-up
Quadriceps
🎬
انحناء جانبي بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الرأس)
45° Side Bend (hands behind head)
Obliques
الإنحناء الجانبي (على كرة الاستقرار، اليد خلف الرأس)
Side Bend (on stability ball, hand behind head)
Obliques
🎬
تمرين البلانك الجانبي مع ثني الركبة
Bent Knee Side Plank
Obliques
الطعن (لنج)
Lunge
Quadriceps
🎬
الخطوة الخلفية (لنج)
Rear Lunge
Quadriceps
الجسر الجانبي مع ابتعاد الورك
Side Bridge Hip Abduction
HipAbductor
🎬
تمرين البلانك الجانبي
Side Plank
Obliques
🎬
سكوات الصندوق برجل واحدة (بيستول)
Single Leg Box Squat (pistol)
Quadriceps
رفع السمانة برجل واحدة
Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
الرفع العكسي لعضلات الساق برجل واحدة
Single Leg Reverse Calf Raise
TibialisAnterior
القرفصاء برجل واحدة (بيستول)
Single Leg Squat (pistol)
Quadriceps
الرفعة الميتة بساق واحدة وساق مستقيمة
Single Leg Stiff-leg Deadlift
GluteusMaximus
النزول خطوة للأبد
Step-down
Quadriceps
الصعود خطوة للأعلى
Step-up
Quadriceps
جسر الرقبة الجانبي على الحائط
Wall Side Neck Bridge
Sternocleidomastoid
🎬
مد الورك بالانحناء للأمام باستخدام الكيبل
Cable Bent-over Hip Extension
GluteusMaximus
🎬
رفس الخلفية بالكيبل (تمارين المؤخرة)
Cable Glute Kickback
GluteusMaximus
تجديف بالكابل بذراع واحدة والظهر مائل
Cable One Arm Bent-over Row
BackGeneral
تمرين رفع الساق المفردة للسمانة بذراع واحدة على الكابل
Cable One Arm Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
تمرين السحب العالي جالساً بظهر مستقيم وبذراع واحدة على الكابل
Cable One Arm Straight Back Seated High Row
BackGeneral
الاندفاع الخلفي بالكابل
Cable Rear Lunge
Quadriceps
الالتواء جالساً بالكابل
Cable Seated Twist
Obliques
تمرين الميل الجانبي بالكابل
Cable Side Bend
Obliques
تمرين الضلوع بالقبضة على الكيبل
Cable Side Crunch
Obliques
🎬
تمرين النزول بساق واحدة على الكيبل
Cable Step-down
Quadriceps
مد الورب وقوفاً بالكابل
Cable Standing Hip Extension
GluteusMaximus
ثني الركبة وقوفاً بالكابل
Cable Standing Leg Curl
Hamstrings
رفع الساق بالوقوف على الكابل
Cable Standing Leg Raise
HipFlexors
🎬
تمرين الصعود على المقعد بالكابل
Cable Step-up
Quadriceps
التويست بالكابل
Cable Twist
Obliques
تمرين التجديف بالدمبل ومنحني الظهر
Dumbbell Bent-over Row
BackGeneral
الطعن بالدمبل
Dumbbell Lunge
Quadriceps
الرفعة الميتة بساق مستقيمة وذراع واحدة باستخدام الدمبل
Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
ErectorSpinae
تجديف بالدمبل للخلف لعضلات الكتف الخلفية
Dumbbell Rear Delt Row
DeltoidPosterior
طعن خلفي بالدمبل
Dumbbell Rear Lunge
Quadriceps
الانحناء الجانبي بالدمبل
Dumbbell Side Bend
Obliques
رفع السانة (عضلات الساق) بساق واحدة بالدمبل
Dumbbell Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
النزول على الدكة بالدمبل
Dumbbell Step-down
Quadriceps
الصعود على الدكة بالدمبل
Dumbbell Step-up
Quadriceps
تمدد الورك بالانحناء للأمام بجهاز الرافعة
Lever Bent-over Hip Extension
GluteusMaximus
رفس الأرداف للخلف بالجهاز المنحني
Lever Bent-over Glute Kickback
GluteusMaximus
ثني الورق باستخدام الجهاز
Lever Hip Flexion
HipFlexors
تمدد الورك ركوعاً بالجهاز (رفسرة المؤخرة)
Lever Kneeling Glute Kickback
GluteusMaximus
التويست (الالتفاف) ركوعاً بجهاز الرافعة
Lever Kneeling Twist
Obliques
ثني الرقبة الجانبي بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Lateral Neck Flexion (plate loaded)
Sternocleidomastoid
🎬
ثني الرقبة الجانبي على الجهاز
Lever Lateral Neck Flexion
Sternocleidomastoid
تمرين القرفصاء بساق واحدة على جهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Single Leg Squat (plate loaded)
Quadriceps
تمرين رفرفة المؤخرة وقوفاً على جهاز الرافعة
Lever Standing Glute Kickback
GluteusMaximus
مد الورب وقوفاً بجهاز الرافعة
Lever Standing Hip Extension
GluteusMaximus
مد الورك وقوفاً بجهاز الرافعة (مع وسادة للبطن)
Lever Standing Hip Extension (with abdominal pad)
GluteusMaximus
التفاف الجذع جلوساً بالجهاز
Lever Seated Twist
Obliques
تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء (بدون مقبض)
Lever Seated Twist (gripless)
Obliques
تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء
Lever Seated Twist
Obliques
رفس الورك للخلف على الزلاجة وضعية الركوع
Sled Kneeling Glute Kickback
GluteusMaximus
رفس الخلفية للركبة واقفاً باستخدام الزلاجة
Sled Standing Glute Kickback
GluteusMaximus
الطعن الخلفي بجهاز سميث
Smith Rear Lunge
Quadriceps
ثني الرقبة الجانبي المعلق
Suspended Lateral Neck Flexion
Sternocleidomastoid
الانحناء الجانبي المعلق
Suspended Side Bend
Obliques
🎬
تمرين رفع الساق لربلة الساق (السمانة) برجل واحدة بميل للأمام مع التعليق
Suspended Forward Angled Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
تمرين القرفصاء برجل واحدة مع التعليق
Suspended Single Leg Squat
Quadriceps
تمرين القرفصاء المنفصل برجل واحدة مع التعليق
Suspended Single Leg Split Squat
Quadriceps
تمرين الجيب الملتوي المعلق
Suspended Twisting Jack-knife
Obliques
تمرين رفع الساق الواحدة للسمانة مع وزن
Weighted Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
Quadriceps
القرفصاء برجل واحدة مع وزن
Weighted Single Leg Squat
GluteusMaximus