القرفصاء برجل واحدة (بيستول)Single Leg Squat (pistol)

💡 ملاحظاتComments

يجب أن تشير الركبة الداعمة في نفس اتجاه القدم طوال الحركة. سيتحسن مدى الحركة مع زيادة قوة الساق ومرونة الألياف الألية. يُعرف أيضاً باسم قرفصاء البيستول. يحدث ثني كبير للعمود الفقري في أسفل وضعية القرفصاء العميقة برجل واحدة للحفاظ على مركز الثقل فوق القدم. في هذه الحالة، ستعمل عضلات الناصبة للشوك كعاضد بدلاً من مثبت. تُعتبر النسخ التي تستخدم مقاومة من هذا التمرين عادةً تمارين مساعدة في سياق التمارين الأساسية الأخرى (مثل: القرفصاء بالبار، ضغط الساق المزلق). ومع ذلك، في سياق برنامج يقتصر على 'وزن الجسم' فقط، يمكن اعتبار هذا التمرين أساسياً. الأسهل: هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين صعوبة، حتى للممارسين المتقدمين. تتضمن النسخ الأسهل لهذه الحركة التكرارات الجزئية أو المساعدة الذاتية على عارضة أفقية، أو من ساق خلفية مرتفعة، أو بساق واحدة ملفوفة خلف الساق الداعمة. بدلاً من ذلك، يمكن أداء حركات قرفصاء أو قرفصاء منفصلة أخرى أقل صعوبة. الأعب: لتحدٍ أكبر، انزل إلى وضعية القرفصاء الكاملة برجل واحدة أو أضف مقاومة بكرة طبية، أو قرص وزن، أو بار ثقيل، أو دمبلز.

Supporting knee should point same direction as foot throughout movement. Range of motion will be improved with greater leg strength and glute flexibility . Also known as Pistol Squat. Significant spinal flexion occurs at bottom of deep single leg squat to maintain center of gravity over foot. In which case, Erector Spinae would act as a synergist instead of a stabilizer. Weighted versions of this exercise would normally be considered auxiliary in context of other basic exercises (ie: Barbell Squat, Sled Leg Press). However, in the context of 'body weight' only program, this exercise can be considered basic. Easier This exercise is one of the most difficult exercises, even for advanced exercisers. Easier versions of this movement include partial reps or self assistance on horizontal bar, from raised rear leg, or with one leg wrapped behind supporting leg. Alternatively, other less challenging squatting or split squat movements can be performed. Harder For greater challenge, squat down into full single squat position or add resistance with medicine ball, wieght place, weighted bar or dumbbells.