تمرين Exercise Obliques → كل التمارين→ All exercises

تمرين البلانك الجانبي مع ثني الركبةBent Knee Side Plank

المنفعة: Utility: مساعد الآلية: Mechanics: معزول الدفع/السحب: Force: دفع

🎯 العضلات المستهدفة (13)Targeted Muscles (13)

العضلات المقربة (الورك)Adductors (Hip)العضلات الناصبة للفقارErector Spinae العضلة الألية الكبرىGluteus Maximus العضلة الألية الصغرىGluteus Minimus العضلة القطنية الحرقفيةIliopsoas العضلة الظهرية العريضةLatissimus Dorsi العضلة رافعة الكتفLevator Scapulae العضلات المائلةObliques العضلة المشطيةPectineus العضلة الصدرية الصغرىPectoralis Minor العضلة الصدرية الكبيرة (الرأس القصي)Pectoralis Major (Sternal Head)العضلة المربعة القطنيةQuadratus Lumborum العضلة مشدودة اللفافة العريضةTensor Fasciae Latae

اضغط على أي عضلة لعرض صفحتها التشريحيةClick any muscle for its anatomy page

💡 ملاحظاتComments

تُمارس العضلات بشكل متساوي الأبعاد (إزومدري). يمكن أيضاً أداء الحركة بشكل ديناميكي، بتحريك الورك لأعلى ولأسفل، انظر تمرين الجسر الجانبي بركبة منحنية. تكون العضلة الرشيقة (الناحلة) للساق العليا في حالة قصور نشط مع بسط الورك وثني الركبة. راجع أيضاً خرافة التنحيف الموضعي. لتسهيل التمرين: يمكن جعل الحركة أسهل بإمالة الجسم لأعلى مقابل الحائط مع استقامة الساقين. لزيادة صعوبة التمرين: يمكن جعل التمرين أكثر تحدياً مع استقامة الركبتين.

Muscles are exercised isometrically . Movement can also be performed dynamically, moving hip up and down, see Bent Knee Side Bridge . Gracilis of upper leg is in active insufficiency with hip extended and knee flexed. Also see Spot Reduction Myth . Easier Movement can be made easier angling body up against wall with legs straight. Harder Exercise can be made more challenging with knees straight.

المصدر: Source: https://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWBentKneeSidePlank