📖 نبذة تشريحيةAnatomy overview
عضلة الصدر الصغرى هي عضلة رقيقة ومثلثة الشكل، تقع في الجزء العلوي من الصدر، تحت عضلة الصدر الكبرى في جسم الإنسان. تنشأ من الضلوع الثالث إلى الخامس، وتندغم في الناتئ الغرابي للوح الكتف. يغذيها العصب الصدري الإنسي. وتتمثل وظيفتها في تثبيت لوح الكتف من خلال إبقائه في مكانه بإحكام ضد جدار الصدر.
Pectoralis minor muscle () is a thin, triangular muscle, situated at the upper part of the chest, beneath the pectoralis major in the human body. It arises from ribs III-V; it inserts onto the coracoid process of the scapula. It is innervated by the medial pectoral nerve. Its function is to stabilise the scapula by holding it fast in position against the chest wall.
🔄 الحركةMovement
لوح الكتف
- الإبعاد
- الدوران السفلي (أثناء الإبعاد)
- الخفض
🩻 المنشأ والارتكازAttachments
المنشأOrigin
- الضلوع (من الثالث إلى الخامس) السطح الأمامي
- السطح الأمامي
الارتكازInsertion
- لوح الكتف (العلوي الأمامي) الناتئ الغرابي (الحدود الإنسية)
- الناتئ الغرابي (الحدود الإنسية)
🔗 العضلات المرتبطةRelated Muscles
العضلة المنشارية الأماميةSource: https://exrx.net/Muscles/PectoralisMinor
🏋️ التمارين (119)Exercises (119)
اضغط على أي تمرين لرؤية الفيديو والتفاصيل الكاملةClick any exercise for the video and full details
🎬
سحب آرتشر بمساعدة الشريط المطاطي
Band-assisted Archer Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين الغطس للصدر بمساعدة الشريط المطاطي
Band-assisted Chest Dip
PectoralSternal
تمرين العقلقبضة ضيقة (تشين أب) بمساعدة الشريط المطاطي
Band-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
تمرين العقلقبضتض متوازية بمساعدة شريط مطاطي
Band-assisted Parallel Grip Pull-up
LatissimusDorsi
🎬
عقلة مساعدة بشريط مطاطي
Band-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين الغطس للترايسبس بمساعدة الجهاز
Machine-assisted Triceps Dip
Triceps
تمرين تمديد الركبتين على جهاز مساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس (راكعاً)
Machine-assisted Triceps Dip (kneeling)
Triceps
تمرين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة شريط مقاومة
Band-assisted Triceps Dip
Triceps
تمرين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس ذاتي المساعدة
Self-assisted Triceps Dip
Triceps
تمرين الغطس للصدر بمساعدة الجهاز
Machine-assisted Chest Dip
PectoralSternal
تمرين الغطس للصدر بمساعدة الجهاز (وضع الركوع)
Machine-assisted Chest Dip (kneeling)
PectoralSternal
تمرين الغطس للصدر بمساعدة ذاتية
Self-assisted Chest Dip
PectoralSternal
تمرين العقلقبضة ضيقة/عكسية بمساعدة الشريك
Partner-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين العقلة بمساعدة ذاتية
Self-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
عقله بقبضة متوازية ضيقة بمساعدة الجهاز (مرتكب الركبتين)
Machine-assisted Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين العقلة بمساعدة الجهاز (عارضة مفتوحة المركز، وقوفاً)
Machine-assisted Pull-up (open-centered bar, standing)
LatissimusDorsi
تمرين العقلة بمساعدة الجهاز (عارضة مفتوحة المركز)
Machine-assisted Pull-up (open-centered bar)
LatissimusDorsi
تمرين العقلقب (السحب للأعلى بقبضة معكوسة) بمساعدة الجهاز
Machine-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
تمرين العقلة (السحب للأعلى بقبضة معكوسة) بمساعدة الشريك
Partner-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
عقله ذاتية المساعدة بقبضة معكوسة
Self-assisted Chin-up
LatissimusDorsi
تمدد الظهر الزاوية 45 بالبار
Barbell 45° Hyperextension
Hamstrings
المد الخلفي بالبار
Barbell Hyperextension
Hamstrings
بولوفير بالبار
Barbell Pullover
LatissimusDorsi
تمرين البطن بالدفع بالبار
Barbell Push Crunch
RectusAbdominis
🎬
عقلة الرامي (أرتشر بول أب)
Archer Pull-up
LatissimusDorsi
🎬
ضغط الرامي (أرتشر بوش أب)
Archer Push-up
PectoralSternal
تمرين الغطس على المقعد
Bench Dip
Triceps
تمرين الغطس على المقعد (الكعبان على الأرض)
Bench Dip (heels on floor)
Triceps
🎬
تمرين البلانك الجانبي مع ثني الركبة
Bent Knee Side Plank
Obliques
تمرين الغطس للصدر
Chest Dip
PectoralSternal
تمرين العقلة بقبضة ضيقة متوازية
Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين الضغط بقبض ضيقة
Close Grip Push-up
Triceps
🎬
البلانك الأمامي
Front Plank
RectusAbdominis
تمرين الضغط المائل
Incline Push-up
PectoralSternal
🎬
عقله بذراع واحدة
One Arm Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين العقلة (Pull-up)
Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين الضغط الإضافي (Push-up Plus)
Push-up Plus
SerratusAnterior
تمرين الضغط
Push-up
PectoralSternal
تمرين الضغط (على الركبتين)
Push-up (on knees)
PectoralSternal
الجسر الجانبي مع ابتعاد الورك
Side Bridge Hip Abduction
HipAbductor
🎬
تمرين البلانك الجانبي
Side Plank
Obliques
جسر عضلات الفخذ الخلفية المعلق برجل واحدة
Single Leg Hanging Hamstring Bridge
Hamstrings
تمرين الغطس للترايبس
Triceps Dip
Triceps
تمرين العقلقبض بالقبضة المعكوسة (تشين أب)
Chin-up
LatissimusDorsi
رفع الساق العمودي
Vertical Leg Raise
HipFlexors
رفع الساق العمودي (على المتوازيين)
Vertical Leg Raise (on parallel bars)
HipFlexors
رفع الساقين العمودية المستقيمة
Vertical Straight Leg Raise
HipFlexors
سحب الكابل المنحني
Cable Bent-over Pullover
LatissimusDorsi
سحب الكابل بقبضة ضيقة
Cable Close Grip Pulldown
LatissimusDorsi
سحب الكيبل للأسفل
Cable Pulldown
LatissimusDorsi
تمرين البطن بالركوع على الكابل
Cable Kneeling Crunch
RectusAbdominis
مد الرقبة بالكابل
Cable Neck Extension
Splenius
تمرين الضغط لأسفل بذراع واحدة على الجهاز الكابل
Cable One Arm Pushdown
Triceps
سحب كابل بقبضة متوازية ضيقة للأعلى
Cable Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
سحب كابل بقبضة متوازية للأعلى
Cable Parallel Grip Pull-up
LatissimusDorsi
سحب كابل علوي بقبضة متوازية
Cable Parallel Grip Pulldown
LatissimusDorsi
تمرين السحب لأعلى بالكابل
Cable Pull-up
LatissimusDorsi
الضغط لأسفل بالكابل
Cable Pushdown
Triceps
الضغط لأسفل بالكابل (مع دعم الظهر)
Cable Pushdown (with back support)
Triceps
دفع الكابل للأسفل (بمقبض V)
Cable Pushdown (with V-bar)
Triceps
الالتواء جالساً بالكابل
Cable Seated Twist
Obliques
تمرين الضلوع بالقبضة على الكيبل
Cable Side Crunch
Obliques
تمرين ضغط الصدر بالجانبين وبشكل مستقل للكابل واقفاً
Cable Isolateral Standing Chest Press
PectoralSternal
تمرين الفراشة بالوقوف أحادي الجانب باستخدام الكابل
Cable Isolateral Standing Fly
PectoralSternal
الدوران الداخلي للكتف وقوفاً بالكابل
Cable Standing Shoulder Internal Rotation
Subscapularis
تمرين البطن بالوقوف مع كابل من أعلى الرأس
Cable Standing Overhead Crunch
RectusAbdominis
تمرين الغطس للترايبس بالكبّل
Cable Triceps Dip
Triceps
التويست بالكابل
Cable Twist
Obliques
عقله بالكابل بقبضة مقلوبة
Cable Chin-up
LatissimusDorsi
سحب علوي بالكابل بقبضة مقلوبة
Cable Underhand Pulldown
LatissimusDorsi
تمرين البلوفر بالدمبل
Dumbbell Pullover
PectoralSternal
تمرين الكرانش مع الدفع بالدمبل
Dumbbell Push Crunch
RectusAbdominis
تمرين الغطس للصدر بالجهاز
Lever Chest Dip
PectoralSternal
تمرين الغطس للصدر بالجهاز (محمل بالأقراص)
Lever Chest Dip (plate loaded)
PectoralSternal
تمرين السحب العالي بقبضة ضيقة على جهاز الرافعة
Lever Close Grip Pulldown
LatissimusDorsi
تمرين رفع السمانة على شكل الحمار بالرافعة
Lever Donkey Calf Raise
Gastrocnemius
سحب أمامي بالرافعة
Lever Front Pulldown
LatissimusDorsi
التويست (الالتفاف) ركوعاً بجهاز الرافعة
Lever Kneeling Twist
Obliques
ثني الرقبة الجانبي بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Lateral Neck Flexion (plate loaded)
Sternocleidomastoid
تمرين الفلاي الراقد بالرافعة (بدون مقبض)
Lever Isolateral Lying Fly (gripless)
PectoralSternal
🎬
تمدد الرقبة بجهاز الرافعة
Lever Neck Extension
Splenius
تمدد الرقبة بجهاز الرافعة (محمل بالأقراص)
Lever Neck Extension (plate loaded)
Splenius
🎬
ثني الرقبة الجانبي على الجهاز
Lever Lateral Neck Flexion
Sternocleidomastoid
تفتيح الصدر بجهاز الرافعة الأحادي
Lever Isolateral Pec Deck Fly
PectoralSternal
تمرين السحب العضدي أحادي الجانب بجهاز الرافع
Lever Isolateral Pulldown
LatissimusDorsi
تمرين السحب العضدي أحادي الجانب بجهاز الرافع (محمل بالأقراص)
Lever Isolateral Pulldown (plate loaded)
LatissimusDorsi
بول إيفر بجهاز الرافعة
Lever Pullover
LatissimusDorsi
تمرين الفراشة الجالس أحادي الجانب بجهاز الرافعة
Lever Isolateral Seated Fly
PectoralSternal
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس على جهاز الرافعة
Lever Triceps Dip
Triceps
تمرين الغطس للترايسبس على الجهاز
Lever Triceps Dip
Triceps
🎬
تمرين الغطس للترايسبس على الجهاز (بتحميل الأقراص)
Lever Triceps Dip (plate loaded)
Triceps
تمرين مد الترايسبس على الجهاز
Lever Triceps Extension
Triceps
مدد ثلاثية الرؤوس بالجهاز (محملة بالأقراص)
Lever Triceps Extension (plate loaded)
Triceps
🎬
مدد ثلاثية الرؤوس بالجهاز (على وسادة الارتكاز)
Lever Triceps Extension (with preacher pad)
Triceps
التفاف الجذع جلوساً بالجهاز
Lever Seated Twist
Obliques
تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء (بدون مقبض)
Lever Seated Twist (gripless)
Obliques
تمرين الجلوس بالجهاز للخصر مع الالتواء
Lever Seated Twist
Obliques
سحب علوي بقبضة معكوسة أحادي الجانب بجهاز الرافعة (بتحميل الأقراص)
Lever Isolateral Underhand Pulldown (plate loaded)
LatissimusDorsi
رفع الساق العمودي بجهاز الرافعة
Lever Vertical Leg Raise
HipFlexors
تمرين رفع الساق واقفاً على جهاز الزلاجة (Donkey)
Sled Donkey Calf Raise
Gastrocnemius
تمرين الغطس للصدر وقوفاً على الزحلوقة
Sled Standing Chest Dip
PectoralSternal
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس واقفاً باستخدام الزلاجة
Sled Standing Triceps Dip
Triceps
🎬
تمرين ضغط الصدر المعلق
Suspended Chest Press
PectoralSternal
الفتح المعلق
Suspended Fly
PectoralSternal
تمرين العقلة المعلقة
Suspended Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين الغطس للصدر ذاتي المساعدة بالاحبال المعلقة
Suspended Self-assisted Chest Dip
PectoralSternal
العقلس المعلق ذاتي المساعدة
Suspended Self-assisted Pull-up
LatissimusDorsi
🎬
تمرين رفع الساق لربلة الساق (السمانة) برجل واحدة بميل للأمام مع التعليق
Suspended Forward Angled Single Leg Calf Raise
Gastrocnemius
مد ثلاثية الرؤوس المعلق
Suspended Triceps Extension
Triceps
تمرين الغطس على المقعد مع وزن
Weighted Bench Dip
Triceps
متوازيس صدر بوزن إضافي
Weighted Chest Dip
PectoralSternal
عقله بقبضة ضيقة ومتقابلة بوزن إضافي
Weighted Parallel Close Grip Pull-up
LatissimusDorsi
عقله مع وزن
Weighted Pull-up
LatissimusDorsi
تمرين الضغط مع وزن
Weighted Push-up
PectoralSternal
تمرين الغطس للترايبس بوزن إضافي
Weighted Triceps Dip
Triceps
تمرين العقلة بقبضة معكوسة بوزن
Weighted Chin-up
LatissimusDorsi
رفع الساق العمودي مع وزن
Weighted Vertical Leg Raise
HipFlexors
رفع الساق العمودي مع وزن (على المتوازيين)
Weighted Vertical Leg Raise (on parallel bars)
HipFlexors
رفع الساق العمودي المستقيم مع وزن
Weighted Vertical Straight Leg Raise
HipFlexors