سكوات الصندوق برجل واحدة (بيستول)Single Leg Box Squat (pistol)

💡 ملاحظاتComments

سيتحسن مدى الحركة مع زيادة قوة الساق. يجب أن تشير الركبة الداعمة في نفس اتجاه القدم طوال الحركة. تُعتبر النسخ المحملة من هذا التمرين عادةً تمثيلية (تكميلية) في سياق التمارين الأساسية الأخرى (مثل: سكوات بالبار، ضغط السجل بالزلاجة). ومع ذلك، في سياق برنامج يقتصر على "وزن الجسم" فقط، يمكن اعتبار هذا التمرين أساسياً. يُعرف أيضاً بسكوات البنش بيستول أو سكوات البنش برجل واحدة. أسهل: ابدأ بمدى حركي قصير باستخدام بنش أو صندوق مرتفع. وضع الكعب على الأرض لفترة وجيزة خلال الجزء السفلي من السكوات يمكن أن يسمح بمساعدة ذاتية طفيفة خلال الجزء الأنسب صعوبة من التمرين. بدلاً من ذلك، فكر في أداء نسخ أسهل من هذه الحركة: أصعب: لتحدٍ أكبر، استخدم ارتفاع بنش أو صندوق منخفض تدريجياً. مع مرور الوقت، استخدم صندوقاً أو بنشاً معدوماً.

Range of motion will be improved with greater leg strength. Supporting knee should point same direction as foot throughout movement. Weighted versions of this exercise would normally be considered auxiliary in context of other basic exercises (ie: Barbell Squat, Sled Leg Press). However, in the context of 'body weight' only program, this exercise can be considered basic. Also known as Bench Pistol Squat or Single Leg Bench Squat. Easier Begin with short range of motion by using high bench or box. Placing heel on floor momentarily during lower portion of squat can allow for slight self-assistance during hardest portion of exercise. Alternatively, consider performing easier versions of this movement: Harder For greater challenge, use progressively lower bench or box height. As time passes, use no box or bench.