الطعن (لنج)Lunge

💡 ملاحظاتComments

حافظ على استقامة الجذع أثناء الطعن؛ وتعتبر ثنيات الورك المرنة مهمة. يجب أن تشير الركبة المتقدمة في نفس اتجاه القدم طوال فترة الطعن. الطعنة الطويلة تركز على العليّة الكبيرة (الألية الكبرى)؛ والطعنة القصيرة تركز على العضلات رباعية الرؤوس. النسخ التي تستخدم أوزاناً من هذا التمرين تُعتبر عادةً مساعدة في سياق التمارين الأساسية الأخرى (أي: القرفصاء بالبار، أو دفع الساق بالزلاجة). ومع ذلك، في سياق برنامج يقتصر على "وزن الجسم" فقط، يمكن اعتبار هذا التمرين أساسياً. أسهل: لتقليل الشدة، قم بأداء القرفصاء المنفصل (سبليت سكووات). أصعب: يمكن جعل التمرين أكثر تحدياً بوزن إضافي. فكر أيضاً في صعود الدرج (ستيب-أبس).

Keep torso upright during lunge; flexible hip flexors are important. Lead knee should point same direction as foot throughout lunge. A long lunge emphasizes Gluteus Maximus; short lunge emphasizes Quadriceps. Weighted versions of this exercise would normally be considered auxiliary in context of other basic exercises (ie: Barbell Squat, Sled Leg Press). However, in the context of 'body weight' only program, this exercise can be considered basic. Easier For less intensity, perform Split Squat . Harder Exercise can be made more challenging with additional weight. Also consider Step-ups.