تمرين القرفصاء المنفصل برجل واحدة مع التعليقSuspended Single Leg Split Squat

💡 ملاحظاتComments

حافظ على استقامة الجذع أثناء القرفصاء؛ من المهم وجود مرونة في ثنيات الورك. يجب أن تشير الركبة الأمامية في نفس اتجاه القدم طوال الحركة. يمكن إنهاء التمرين عن طريق إخراج القدم الخلفية المعلقة من العروة، السماح لها بالرجوع للخلف مع وضع القدم على الأرض. يمكن لشريك التدريب المساعدة في وضع العروة حول القدم الخلفية. يمكن الإشارة إليه أيضاً باسم تمرين القرفصاء المنفصل برجل واحدة المعلق أو تمرين القرفصاء البلغاري المعلق. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز التعليق على طراز TRX® أو حلقات الجمباز ذات الطول القابل للتعديل. تُعتبر النسخ المحملة بأوزان من هذا التمرين عادةً تكميلية في سياق التمارين الأساسية الأخرى (أي: القرفصاء بالبار، ضغط الساق المزلجة). ومع ذلك، في سياق برنامج التدريب بالتعليق فقط، يمكن اعتبار هذا التمرين أساسياً. لتسهيل التمرين: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص في قوة الساق الكافية، قم بأداء القرفصاء جزئياً لأقصى مدى ممكن. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم كفاية التوازن، فكر إما في وضع القدم على جسم ثابت مثل مقعد أو وضع يد على جسم ثابت للدعم. لتصعيب التمرين: يمكن أن تجعل عمقة القرفصاء الحركة أكثر صعوبة. اعتبر أيضاً تمرين القرفصاء برجل واحدة المعلق كبديل أكثر صعوبة للتمرين.

Keep torso upright during squat; flexible hip flexors are important. Forward knee should point same direction as foot throughout movement. Exercise can be dismounted by lifting suspended rear foot from loop, allowing it to fall back while placing foot on floor. A training partner can assist with positioning loop around rear foot. May also be referred to as Suspended Single Leg Split Squat or Suspended Bulgarian Squat. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer or adjustable length gymnastics rings. Weighted versions of this exercise would normally be considered auxiliary in context of other basic exercises (ie: Barbell Squat, Sled Leg Press). However, in the context of suspension training only program, this exercise can be considered basic. Easier For those that lack sufficient leg strength, squat down part way as far as able. For those with inadequate balance, consider either placing foot on stationary object such as a bench or placing a hand on stationary object for support. Harder Squatting down more deeply can make movement more difficult. Also consider Suspended Single Leg Squat as more difficult alternative exercise.