النزول بخطوة ذاتي الدعمSelf-assisted Step-down

💡 ملاحظاتComments

حافظ على جذعك مستقيماً أثناء التمرين. يجب أن تشير ركبة الساق المستهدفة في نفس اتجاه القدم. يمكن أداء التمرين أيضاً بوضع القدم المتحركة صعوداً وهبوطاً عن مقعد بجوار قدم الساق المستهدفة (انظر العرض التوضيحي). يمكن أيضاً استخدام مقعد الحديقة أو طاولة النزهات وغيرها من الأسطح المرتفعة بدلاً من المقعد. عادةً ما تُعتبر النسخ التي تستخدم الأوزان من هذا التمرين تكميلية في سياق التمارين الأساسية الأخرى (مثل: قرفصاء بالبار، ضغط السجل بالزلاجة). ومع ذلك، في سياق برنامج يعتمد على "وزن الجسم" فقط، يمكن اعتبار هذا التمرين أساسياً. الحركة الأسهل: إلى جانب تقديم مساعدة أكبر بالذراع، فإن استخدام مقعد أو درجة أطول قصيرة سيجعل هذه الحركة أسهل. الحركة الأصعب: لتحدٍ أكبر، استخدم مقعداً أو صندوقاً أطول، أو لا تستخدم المساعدة من الذراع.

Keep torso upright during exercise. Knee of exercised leg should point same direction as foot. Exercise can also be performed by placing traveling foot onto and off of bench next to foot of exercised leg (See demo ). Park bench, picnic table and other elevated surfaces can also be used instead of a bench. Weighted versions of this exercise would normally be considered auxiliary in context of other basic exercises (ie: Barbell Squat, Sled Leg Press). However, in the context of 'body weight' only program, this exercise can be considered basic. Easier Besides assisting more with arm, shorter bench or step will make this movement easier. Harder For greater challenge, use taller bench or box, or do not utilize assistance from arm.