الصعود على الدكة بالدمبلDumbbell Step-up
المنفعة: Utility: أساسي أو مساعد
الآلية: Mechanics: مركب
الدفع/السحب: Force: دفع
فيديو توضيحي — المصدر exrx.netDemonstration video — source exrx.net
🎯 العضلات المستهدفة (13)Targeted Muscles (13)
العضلات المقربة (الورك)Adductors (Hip)العضلات الناصبة للفقارErector Spinaeالعضلة التوأمية الساقيةGastrocnemiusالعضلة الألية الصغرىGluteus Minimusالعضلات المأبضية (خلفية الفخذ)Hamstringsالعضلة رافعة الكتفLevator Scapulaeالعضلات المائلةObliquesالعضلة المربعة القطنيةQuadratus Lumborumالعضلة رباعية الرؤوسQuadricepsعضلة البطن المستقيمةRectus Abdominisالعضلة النعليةSoleusالعضلة شبه المنحرفة (الألياف الوسطى)Trapezius (Middle Fibers)العضلة شبه المنحرفة (الألياف العلوية)Trapezius (Upper Fibers)
اضغط على أي عضلة لعرض صفحتها التشريحيةClick any muscle for its anatomy page
💡 ملاحظاتComments
حافظ على استقامة الجذع أثناء التمرين. يجب أن تشير الركبة القائدة في نفس اتجاه القدم طوال الحركة. مسافة الخطوة من الدكة تركز على العليانية الكبيرة (عضلة الألية)؛ الخطوة القريبة من الدكة تركز على العضلة رباعية الرؤوس.
Keep torso upright during exercise. Lead knee should point same direction as foot throughout movement. Stepping distance from bench emphasizes Gluteus Maximus; stepping close to bench emphasizes Quadriceps.
المصدر: Source: https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp