الرفرفة العكسية بالاحبال المعلقةSuspended Reverse Fly

💡 ملاحظاتComments

يجب أن تتحرك الذراعان العلويتان في مسار عرضي على مستوى الكتف دون السماح للمرفقين بالانخفاض لتقليل إشراك العضلة الظهرية العريضة. عادةً ما يتطلب الأداء السليم وضعية منتصبة للغاية (أي مقاومة خفيفة جداً) مع وضع قدم واحدة للخلف قليلاً (انظر 'أسهل'). احرص على الحفاظ على الشد في حزام التعليق بالقرب من أعلى الحركة. يمكن النزول عن طريق المشي للخلف حتى يصبح الجسم منتصباً أو خطوة إلى الخارج في أعلى الحركة. يمكن أداء هذا التمرين على حزام تعليق بنمط TRXⓇ أو حلقات جمباز قابلة للتعديل حسب الطول. انظر التمرين المؤدى بحزام تعليق مزدوج نقاط التثبيت. الأشرطة متقاطعة بحيث تلتقي ببعضها مما يخلق مقاومة أكبر عند بدء السحب. أسهل: تكون المقاومة في أدنى مستوياتها عندما يكون الجسم في وضع منتصب في أعلى التمرين. يمكن جعل الحركة أسهل باتخاذ وضعية قدم متباينة بوضع إحدى القدمين للخلف قليلاً (كما هو موضح)، وهو الأداء الأكثر شيوعاً في هذا التمرين بالذات. أصعب: بغض النظر عن الوقفة العادية (بدون تبباين القدمين)، يمكن جعل هذه الحركة أكثر تحدياً بوضع القدمين إلى الأمام أكثر، وبالتالي إرجاع الجسم للخلف عند بدء الحركة. في هذه الحالة، يمكن أن تكون الوقفة على الكعبين مع توجيه مقدمة القدمين لأعلى. انظر متجهات الجاذبية لفهم أفضل لكيفية تأثير زاوية الجسم على المقاومة.

Upper arms should travel in transverse path at shoulder level without allowing elbows to drop to minimize Latissimus Dorsi involvement. A very upright position (ie: very light resistance) with one foot positioned slightly back (see 'Easier') is typically required for proper execution. Take care to maintain tension on suspension trainer near top of movement. Dismounting can be achieved by walking backward until body is upright or stepping out at top of movement. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer or adjustable length gymnastics rings. See Suspended Reverse Fly performed with dual anchor suspension trainer. Straps are crossed so they converge creating greater resistance at initiation of pull. Easier Resistance is least when body is positioned upright at top of exercise. Movement can be made easier with staggered foot position by placing one foot slightly back (as shown), as most commonly performed in this particular exercises. Harder Apart from a regular stance (no staggering feet). This movement can be made more challenging by placing feet more forward, thereby angling body back at initiation of movement. In which case, stance can be on heels with forefeet pointing upward. See Gravity Vectors for greater understanding of how body angle influences resistance.