مد الظهر بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الرقبة)45° Hyperextension (hands behind neck)

💡 ملاحظاتComments

اضبط دعامة الساق السفلية بحيث يتم توزيع الضغط بالتساوي على وسادة الفخذ ويُسمح بمدى حركة كامل؛ يجب ألا يضغط البطن على جانب الوسادة عند خفض الجزء العلوي من الجسم. لا تخفض الوزن إلى ما بعد الشعور بمد خفيف في عضلات الخلفية للفخذ (المأبضية) وأسفل الظهر. يختلف مدى الحركة الكامل من شخص لآخر. ابدأ بذراعين في وضع منخفض ثم ضع الذراعين تدريجياً في وضع أعلى للسماح لأسفل الظهر بالتكيف بشكل مناسب. انظر وضع الذراع أثناء تمارين الخصر. قد يحتاج بعض الأفراد إلى إبقاء رقبتهم في وضع محايد مع وجود مسافة بين ذقنهم وعظمة القص. إذا تم وضع اليدين خلف الرأس، تعمل عضلات مد الرقبة كمثبتات: حركة أسهل: يمكن جعل التمرين أسهل عن طريق وضع اليدين بشكل منخفض على الصدر أو وضع اليدين خلف الوركين. حركة أصعب: يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع اليدين خلف الرأس، أو على جانبيه، أو فوقه.

Adjust lower leg brace so pressure is evenly distributed on thigh pad and full range of motion is permitted; abdomen should not press on side of pad when upper body is lowered. Do not lower weight beyond mild stretch throughout hamstrings and low back. Full range of motion will vary from person to person. Begin with arms in low position and gradually position arms in higher position to allow lower back adequate adaptation . See Arm Position During Waist Exercises . Certain individuals may need to keep their neck in neutral position with space between their chin and sternum. If hands are positioned behind head, neck extensors act as stabilizers: Easier Movement can be made easier by placing hands lower on chest or positioning hands behind hips. Harder Exercise can be made more challenging by positioning hands behind, to sides, or above head.