رفع الأرداف والمأبضية مع وزن (Weighted Glute-Ham Raise)Weighted Glute-Ham Raise
المنفعة: Utility: أساسي أو مساعد
الآلية: Mechanics: معزول
الدفع/السحب: Force: سحب
فيديو توضيحي — المصدر exrx.netDemonstration video — source exrx.net
🎯 العضلات المستهدفة (11)Targeted Muscles (11)
العضلات المقربة (الورك)Adductors (Hip)العضلات الناصبة للفقارErector Spinaeالعضلة التوأمية الساقيةGastrocnemiusالعضلة الألية الصغرىGluteus Minimusالعضلة الرشيقةGracilisالعضلات المأبضية (خلفية الفخذ)Hamstringsالعضلات المائلةObliquesالعضلة المأبضيةPopliteusعضلة البطن المستقيمةRectus Abdominisالعضلة الخياطيةSartoriusالعضلة الظنبوبية الأماميةTibialis Anterior
اضغط على أي عضلة لعرض صفحتها التشريحيةClick any muscle for its anatomy page
💡 ملاحظاتComments
يمكن وضع الوزن بشكل أقرب (أسهل) أو أبعد (أصعب) عن الوركين لتعديل الشدة؛ انظر وضعية الذراعين أثناء تمارين الخصر. يمكن أداء التمرين بدون وزن مضاف حتى تصبح هناك حاجة لمقاومة أكبر.
Weight can be positioned closer (easier) or further away (harder) from hips to adjust intensity; see Arm Position During Waist Exercises . Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed.
المصدر: Source: https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTGluteHamRaise