القرفصاء المتباعدة (سبليت سكوات)Split Squat

💡 ملاحظاتComments

يجب أن تشير الركبتان في نفس اتجاه القدمين طوال الحركة. يمكن إبقاء عقب القدم الخلفية مرتفعاً عن الأرض طوال الحركة كما هو موضح. حافظ على استقامة الجذع أثناء القرفصاء؛ وتعد عضلات ثني الورك المرنة أمراً مهمهاً. عندما تكون القدمان متباعدتين أكثر: تتم ترتكز الحركة بدرجة أكبر على العضلة الكليائية الكبرى، وبدرجة أقل على العضلات الرباعية الرؤس. الحركة الأسهل: يمكن جعل التمرين أسهل من خلال الإمساك بالقضبان أو مساند الكراسي على كل جانب. التمرين الأصعب: لمزيد من الشدة، أُدّ تمارين الطعنات (Lunges) أو القرفصاء المتباعدة. يمكن أيضاً جعل التمرين أكثر تحدياً باستخدام وزن إضافي.

Knees should point same direction as feet throughout movement. Heel of rear foot can be kept elevated off floor throughout movement as shown. Keep torso upright during squat; flexible hip flexors are important. With feet further apart: Gluteus Maximus is emphasized, Quadriceps are less emphasized. Easier Movement can be made easier by holding onto rails or back of chairs to each side. Harder For greater intensity, perform Lunges or Split Squat. Exercise can also be made more challenging with additional weight.