ثني الساق المعلقة باستقامة الوركSuspended Straight Hip Leg Curl

💡 ملاحظاتComments

حافظ على استقامة الوركين طوال الحركة. مع تمدد الوركين بالكامل، تدخل عضلات خلفية الفخذ (المقعدية) في قصور نشط بالقرب من الثني الكامل للركبة. الثني الظهري للكاحل يقلل من القصور النشط لعضلة الساق (توأم الساق)، مما يسمح لها للمساعدة في ثني الركبة. يمكن أداء هذا التمرين على جهاز التعليق من نوع TRXⓇ. يمكن أيضاً أداء التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد، وهو عملي بشكل خاص عندما لا تتدلى الأشرطة بشكل منخفض بما يكفي. انظر أيضاً صعود/نزول القدمين المستلقية المعلقة. حركة أسهل: يمكن جعل الحركة أسهل من خلال الاستلقاء بشكل أقرب تحت نقطة تثبيت جهاز التعليق. على سبيل المثال، اجلس على الأرض مع وضع جهاز التعليق في وضع منخفض فوق الفخذين. وضع الحلقات في مستوى أعلى يمكن أن يجعل الحركة أسهل نوعاً ما، ومع ذلك، ستكون هناك حاجة لمرونة أكبر في ثني العمود الفقري العنقي والرقبة في أعلى الحركة. بدلاً من ذلك، يمكن تحريك الوركين أثناء ثني الركبة لتقليل الشدة. حركة أصعب: يمكن جعل الحركة أكثر تحدياً من خلال الاستلقاء بعيداً إلى الخلف، أفقياً بعيداً عن نقطة تثبيت جهاز التعليق. تعليق القدمين بشكل أقرب إلى الأرض سيؤدي أيضاً إلى زيادة الصعوبة نظراً لأنه سيتم وضع الجسم بشكل أكثر أفقية والتحرك بشكل مباشر أكثر ضد الجاذبية. يمكن أيضاً جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق الثني الأخمصي للكاحل، مما يضع عضلة الساق في قصور سلبي. يمكن أيضاً أداء الحركة بساق واحدة.

Keep hips straight throughout movement. With hips fully extended, Hamstrings enter active insufficiency near complete knee flexion. Dorsal flexion of ankle reduces active insufficiency of Gastrocnemius, allowing it to assist in knee flexion. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer. Exercise can also be performed lying on bench , particularly practical when straps do not extend low enough. Also see Suspended Supine Feet Mount/Dismount . Easier Movement can be made easier by lying closer under anchor of suspension trainer. For example, sit on floor with suspension trainer in low position above lap. Positioning loops higher could also make movement somewhat easier, however, greater cervical spinal and neck flexion flexibility would be required at top of movement. Alternatively, hips can articulate during knee flexion to decrease intensity. Harder Movement can be made more challenging by lying further back, away horizontally from anchor of suspension trainer. Suspending feet nearer to ground will also increase difficulty since body would be positioned more horizontal moving more directly against gravity. Exercise can also be made more difficult by plantar flexing ankle , thereby placing Gastrocnemius in passive insufficiency. Movement can also be performed with one leg.