التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة ذاتيةSelf-assisted Inverse Leg Curl

💡 ملاحظاتComments

لإبقاء التمرين مليئاً بالتحدي، ادفع بالقدر اللازم فقط للمساعدة بحد أدنى في رفع الجسم باستخدام عضلات الخلفية (المأبضية) وحدها. ضع يديك على قمة المنصة عندما تعجز عن الحفاظ على النزول المتحكم فيه بقوة العضلات المأبضية وحدها. يركز هذا الحركي على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية وغيرها من ثنيات الركبة المدرجة؛ نظراً لأن الحفاظ على استقامة الوركين طوال فترة الحركة يسبب قصوراً نشطاً في الرؤوس الثلاثة الأخرى للعضلة المأبضية، لا سيما عند الانتقال نحو وضعية منتصبة بالكامل. يحدث هذا لأن هذه العضلات ثنائية المفصل تقصر في نفس الوقت عند مفصلي الورك والركبة مما يقلل من قدرتها على التوتر. في المقابل، يقلل الثني الظهري للكاحل من القصور النشط لعضلة الساق (التوأمية الساقية) مما يسمح لها للمساعدة في ثني الركبة. يُعرف هذا التمرين أيضاً باسم تمرين النورديك بمساعدة ذاتية أو رفع العضلات المأبضية. انظر أيضاً تعليقات التمارين العكسية لثني الركبة وموضع الذراع أثناء التمارين. أسهل أصعب

To keep exercise challenging, push off only hard enough to minimally assist raising of body with hamstrings only. Place hands on top of platform when controlled descent can no longer be maintained with hamstring strength alone. This movement emphasizes the short head of biceps femoris and other knee flexors listed since keeping hips nearly straight throughout movement causes active insufficiency in other three heads of hamstring, especially when moving toward fully upright position. This occurs because these biarticular muscles are simultaneously shortened at both the hip and knee joints thereby reducing their tension potential . In contrast, dorsal flexion of ankle reduces active insufficiency of Gastrocnemius allowing it to assist in knee flexion . This movement is also known as Self-assisted Nordic Raise or Hamstring Raise. Also see Inverse Leg Curl comments and Arm Position During Exercises . Easier Harder