دفع الورك بالبارBarbell Hip Thrust

💡 ملاحظاتComments

استخدم مقعداً منخفض الارتفاع من 16 إلى 18 بوصة (40 إلى 46 سم) مما يسمح بزاوية الجذع بحوالي 45 درجة. قد تحتاج إلى تثبيت المقعد حتى لا ينزلق على الأرض. يجب أن يكون البาร์ مرتفعاً بما يكفي للسماح بالمرور فوق الوركين. إذا كانت الأقراص بوزن 45 رطلاً (22 كجم) ثقيلة جداً، فيمكن استخدام أقراص أولمبية أخف وزناً. يجب وضع البار عبر عضلات ثني الورك العليا وأسفل البطن. قد تحتاج إلى استخدام وسادة بار سميكة أو وسادة رغوية توازنية إذا لم توفر عضلات الحوض وثني الورك حماية طبيعية كافية. ابحث عن وضعية اتصال مريحة ومفصلية على المقعد وتجنب الانزلاق. امنع البار من التدحرج للخلف بالقرب من أعلى الحركة بالإمساك بالبار باليدين. يجب أن تحدث الحركة عبر الورك مع الحفاظ على تصلب الجذع. تجنب تقوس الصدر للأعلى والميل الأمامي للحوض، حيث يؤدي كلاهما إلى فرط تمدد العمود الفقري.

Use bench of lower height 16" to 18" (40 to 46 cm) allowing torso to be angled approximately 45º. Bench may need to be secured so it does not slide on floor. Bar must be high enough to allow clearance over hips. If 45lb (22kg) plates are too heavy, lighter Olympic-style bumper plates can be used. Bar should be positioned across upper hip flexors and lower abdomen. Thick bar padding or balance foam pad may need to be used if pelvis and hip flexor muscles do not offer enough natural padding. Find comfortable contact hinge position on bench and avoid sliding. Keep bar from rolling back near top of movement with hands on bar. Movement should occur through hip with torso rigid. Avoid chest arching upward and anterior pelvic tilt, both producing spinal hyperextension.