التمارين العكسية لثني الركبة بمساعدة شريط مطاطيBand-assisted Inverse Leg Curl

💡 ملاحظاتComments

يركز هذا الحركي على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية وغيرها من ثنيات الركبة المدرجة؛ نظراً لأن الحفاظ على استقامة الوركين طوال فترة الحركة يسبب قصوراً نشطاً في الرؤوس الثلاثة الأخرى للعضلة المأبضية، لا سيما عند الانتقال نحو وضعية منتصبة بالكامل. يحدث هذا لأن هذه العضلات ثنائية المفصل تقصر في نفس الوقت عند مفصلي الورك والركبة مما يقلل من قدرتها على التوتر. في المقابل، يقلل الثني الظهري للكاحل من القصور النشط لعضلة الساق (التوأمية الساقية) مما يسمح لها بالمساعدة في ثني الركبة. هذا تمرين متقدم يتم أداؤه على جهاز رفع الأليوية والمأبضية (Glute Ham Raise). يُعرف هذا التمرين أيضاً باسم تمرين نورديك بمساعدة الشريط المطاطي أو تمرين رفع العضلات المأبضية. انظر أيضاً تعليقات التمارين العكسية لثني الركبة. أسهل بصرف النظر عن استخدام شريط مقاومة أسمك، تكون الحركة أسهل مع وضع اليدين خلف الوركين وعند وضع الركبتين بشكل أسفل قليلاً على وسادة الجهاز. ضع في اعتبارك أيضاً تمرين رفع الأليوية والمأبضية أو أداء النسخة ذاتية المساعدة. أصعب يمكن جعل التمرين أكثر تحدياً باستخدام أشرطة مقاومة أرق أو بدون أشرطة. يمكن أيضاً جعل الحركة أكثر تحدياً من خلال وضع الذراعين عبر الصدر، أو بطريقة أكثر صعوبة من خلال وضع اليدين على الرأس أو تجاوزه. انظر موضع الذراع أثناء تمارين الخصر. تكون الحركة أصعب أيضاً عند وضع الركبتين بشكل أعلى قليلاً على وسادة الجهاز.

This movement emphasizes the short head of biceps femoris and other knee flexors listed since keeping hips nearly straight throughout movement causes active insufficiency in other three heads of hamstring, especially when moving toward fully upright position. This occurs because these biarticular muscles are simultaneously shortened at both the hip and knee joints thereby reducing their tension potential . In contrast, dorsal flexion of ankle reduces active insufficiency of Gastrocnemius allowing it to assist in knee flexion . This is an advanced exercise performed on Glute Ham Raise Apparatus. This movement is also known as Band-assisted Nordic Curl or Hamstring Raise. Also see Inverse Leg Curl comments . Easier Apart from using a thicker resistance band, movement is easiest with hands behind hips and when knees are positioned slightly further down on hump. Also consider the Glute-Ham Raise or performing self-assisted version. Harder Exercise can be made more challenging by using thinner resistance bands or no bands. Movement can also be made more challenging by placing arms across chest or even harder by placing hands on head or beyond head. See Arm Position During Waist Exercises . Movement is also harder with knees positioned slightly higher on hump.