مد الظهر بزاوية 45 درجة (اليدان خلف الوركين)45° Hyperextension (hands behind hips)

💡 ملاحظاتComments

اضبط الوسادة في وضع مرتفع بما يكفي لتوزيع وزن الجسم بالتساوي على الفخذ ولكن ليس بدرجة تحد من مدى الحركة؛ يجب ألا يضغط البطن على الجانب العلوي للوسادة عند خفض الجزء العلوي من الجسم. لا تخفض الوزن إلى ما بعد الشعور بمد خفيف في عضلات الخلفية للفخذ (المأبضية) وأسفل الظهر. يختلف مدى الحركة الكامل من شخص لآخر. ابدأ بذراعين في وضع منخفض ثم ضع الذراعين تدريجياً في وضع أعلى للسماح لأسفل الظهر بالتكيف بشكل مناسب. انظر وضع الذراع أثناء تمارين الخصر. حركة أسهل: سيكون التمرين أقل صعوبة عند وضع الذراعين في أدنى وضع ممكن على الجسم. حركة أصعب: يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع الذراعين على الصدر.

Position pad high enough to evenly distribute body weight on thigh but not so high that range of motion is limited; abdomen should not press on top side of pad when upper body is lowered. Do not lower weight beyond mild stretch throughout hamstrings and low back. Full range of motion will vary from person to person. Begin with arms in low position and gradually position arms in higher position to allow lower back adequate adaptation . See Arm Position During Waist Exercises . Easier Movement will be least difficult when placing arms as low as possible on body. Harder Exercise can be made more challenging by positioning arms on chest.