القرفصاء (سكوات)Squat

💡 ملاحظاتComments

حافظ على اتجاه الرأس إلى الأمام، والظهر مستقيماً، والصدر مرتفعاً، والقدمين مسطحتين على السطح مع توزيع متساوٍ للوزن على مقدمة القدم والعقب. يجب أن تشير الركبتان في نفس اتجاه القدمين طوال الحركة. الذراعان الموجهتان للأام تسمحان بوضع الجذع بشكل أكثر استقامة. انظر تحليل القرفصاء. والوركين حتى تصبح الساقان مستقيمتين. عد وكرر. الحركة الأسهل: يمكن تسهيل الحركة عن طريق الإمساك بالقضبان أو مساند الكراسي على كل جانب. بدلاً من ذلك، يمكن أداء التمرين بالنزول في القرفصاء جزئياً فقط. ومع زيادة القوة، يمكن زيادة مدى الحركة تدريجياً. التمرين الأصعب: للحصول على شدة تمرين أكبر، يمكن إدخال وزن خفيف. وبدلاً من ذلك، يمكن أداء تمارين وزن الجسم الأكثر تحدياً قليلاً.

Keep head facing forward, back straight, chest high, and feet flat on surface with equal distribution of weight through forefoot and heel. Knees should point same direction as feet throughout movement. Arms positioned forward allow torso to be positioned more upright. See Squat Analysis . and hips until legs are straight. Return and repeat. Easier Movement can be made easier by holding onto rails or back of chairs to each side. Alternatively, exercise can be performed by squatting down only part way. As strength increases, range of motion can be progressively increased. Harder For greater intensity exercise, light weight can be introduced. Alternately slightly more challenging bodyweight exercises can be performed.