ثني الساق المعلقSuspended Leg Curl

💡 ملاحظاتComments

حافظ على استقامة أسفل الظهر، مع الحفاظ على ارتفاع تقريبي عن الأرض طوال الحركة. تبدو العضلات الخلفية للفخذ (الهامسترينغ) وكأنها تعمل كمثبت ديناميكي، حيث أنها تقصر عبر الركبتين بينما تطول عبر الوركين. ومع ذلك، يبدو أن الانقباض الصافي يحدث بالفعل، حيث لا ينثني الوركان إلا بنسبة 50% تقريباً، بينما تنثني الركبتان بنسبة 100% تقريباً، مما يسمح للعضلات الخلفية للفخذ بالبقاء في وضع قوي ميكانيكياً طوال الحركة. يقلل الثني الظهري للكاحل من القصور النشط للعضلة التوأمية الساقية (الجاستروبنيميوس)، مما يسمح لها للمساعدة في ثني الركبة. بغض النظر عن مشاركة العضلة الخياطية، فإن ثني الوركين يكون سلبياً إلى حد كبير ويتحقق عن طريق الانقباض اللامركزي للعضلة الأليوية الكبرى أثناء الانقباض المركز للعضلات الخلفية للفخذ، حتى عند الاستلقاء بعيداً جداً عن نقطة تثبيت التعليق. على الرغم من أن العضلة الأليوية الكبرى تنقبض بشكل لامركزي أثناء المرحلة المركزية للحركة، إلا أنها صُنفت كمثبتات نظراً لمشاركتها الفريدة نوعاً ما في هذا التمرين. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز التعليق من نوع TRXⓇ. يمكن أداء التمرين أيضاً أثناء الاستلقاء على مقعد، وهو عملي بشكل خاص عندما لا تمتد الأشرطة لتكون منخفضة بالقدر الكافي. انظر أيضاً صعود/هبوط القدمين في وضع الاستلقاء الظهري المعلق. الحركة الأسهل: يمكن جعل الحركة أسهل بالاستلقاء بشكل أقرب تحت نقطة تثبيت جهاز التعليق. على سبيل المثال، اجلس على الأرض مع وجود جهاز التعليق في وضع منخفض فوق الفخذين. الحركة الأصعب: يمكن جعل الحركة أكثر تحدياً بالاستلقاء إلى الخلف بشكل أكبر، بعيداً بشكل أفقي عن نقطة تثبيت جهاز التعليق. بدلاً من ذلك، يمكن إبقاء الوركين مستقيمين أثناء ثني الركبة مما يزيد من القصور النشط للعضلات الخلفية للفخذ. يمكن أداء الحركة أيضاً باستخدام ساق واحدة.

Keep low back straight, maintaining approximate height from floor throughout movement. Hamstrings seemingly act as dynamic stabilizer, since they shorten through knees, while lengthening through hips. However, net contraction actually appears to occur, since hips flex only about 50%, while knees flex nearly 100%, allowing hamstrings to remain in mechanically strong position throughout movement. Dorsal flexion of ankle reduces active insufficiency of Gastrocnemius, allowing it to assist in knee flexion. Apart from Sartorius involvement, flexion of hips is largely passive and is accomplished by eccentric contraction of Gluteus Maximus during concentric contraction of hamstrings, even when lying far away from suspension anchor. Although Gluteus Maximus contract eccentrically during concentric phase of movement they've been classified as stabilizers due to their somewhat unique involvement in this exercise. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer. Exercise can also be performed lying on bench , particularly practical when straps do not extend low enough. Also see Suspended Supine Feet Mount/Dismount . Easier Movement can be made easier by lying closer under anchor of suspension trainer. For example, sit on floor with suspension trainer in low position above lap. Harder Movement can be made more challenging by lying further back, away horizontally from anchor of suspension trainer. Alternatively, hips can be kept straight during knee flexion increasing active insufficiency of hamstrings. Movement can also be performed with one leg.