الرفع الجانبي على شكل حرف Y باستخدام الأشرطة المعلقةSuspended Y Lateral Raise

💡 ملاحظاتComments

عند الزوايا الأعلى، يمكن وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. وعند الميل للخلف بشكل أكبر، قد تلامس الكعوب فقط الأرض مع ارتفاع مقدمة القدمين لأعلى. يمكن إنهاء التمرين عن حتى يصبح الجسم في وضع مستقيم. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز التعليق من نوع TRX® أو حلقات الجمباز ذات الطول القابل للتعديل. إذا تم استخدام حلقات الجمباز أو جهاز تعليق ذي نقطتي تثبيت مع تأمين نقاط التثبيت بعيداً عن بعضها، قم بتقاطع الأشرطة لكي يحدث مقاومة أكبر عند بدء التمرين. انظر العرض الأمامي للتمرين المؤدى على جهاز تعليق ذي نقطتي تثبيت مع تقاطع الأشرطة. المقاومة الأسهل تكون في أدنى مستوياتها عندما يكون الجسم في وضع مستقيم في أعلى التمرين. ابدأ والأشرطة متدلية على ارتفاع يتراوح بين الورك والركبة. قف مواجهاً للأشرطة واقبض على المقابض بكلتا يديك. بالنسبة لأشرطة التعليق ذات نقطتي التثبيت، قم بتقاطع الأشرطة عن طريق إمساك المقابض باليدين المتقابلتين. ارفع الذراعين لأعلى وفوق الرأس إلى كل جانب على شكل حرف 'Y'. حاول سحب الذراعين للخلف قدر الإمكان إلى جانبي الرأس. مع إبقاء الصدر مرفوعاً والكتفين للخلف، تراجع للخلف حتى تصبح الأشرطة مشدودة. يمكن تسهيل الحركة بوضع القدمين بشكل متبادل عن طريق وضع قدم واحدة للخلف قليلاً. انحن للخلف قليلاً مع الحفاظ على وضعية ذراعين مستقيمتين والكتفين مسحوبتين للخلف. إن وضع الجسم بشكل شبه عمودي ولكن ليس بشكل كامل في وضع القمة هذا يتيح مقاومة طفيفة في أعلى الحركة. مع الحفاظ على استقامة الجسم، قم بخفض الجسم للخلف إلى وضع الاستلقاء المائل من خلال السماح للذراعين بالتحرك للأمام حتى تمتد الذراعان أمام الجسم بزاوية 90 درجة. المقاومة الأصعب يمكن جعل هذه الحركة أكثر تحدياً من خلال وضع القدمين إلى الأمام أكثر، وبالتالي إمالة الجسم للخلف عند بدء الحركة. وفي هذه الحالة، يمكن أن تكون الوقفة على الكعوب مع توجيه مقدمة القدمين لأعلى إذا لزم الأمر. انظر متجه الجاذبية لفهم أفضل لكيفية تأثير زاوية الجسم على المقاومة.

At higher angles, feet can be placed flat on floor. When angled further back, only heels may contact forefeet floor with forefeet raising upward. Dismounting can be achieved by walking backward until body is upright. This exercise can be performed on TRXⓇ style suspension trainer or adjustable length gymnastics rings. If gymnastics rings or dual anchor suspension trainer with anchors secured apart, cross straps so greater resistance occurs at initiation of exercises. See front view of exercise performed on dual anchored suspension trainer with straps crossing. Easier Resistance is least when body is positioned upright at top of exercise. Start with straps hanging down hip-to-knee height. Face straps and grasp handles with each hand. For dual anchored suspension straps, cross straps by grasping handles with opposing hands. Raise arms up overhead to each side in a 'Y' position. Attempt to pull arms back as far as possible to the sides of head. With chest high and shoulders back, step back until straps are taut. Movement can be made easier with staggered foot position by placing one foot slightly back. Lean back slightly maintaining upright arm positions with shoulders pulled back. Positioning body nearly vertical but not fully upright at this top position allows for slight resistance at top of motion. Keeping body straight, lower body back into a reclining position by allowing arms to travel forward until both arms are extended in front of the body at 90 degrees. Harder This movement can be made more challenging by placing feet more forward, thereby angling body back at initiation of movement. In which case, stance can be on heels with forefeet pointing upward if required. See Gravity Vector for greater understanding of how body angle influences resistance.