رفع الساقين بشكل مستقيم على مسطح مائلIncline Straight Leg Raise

💡 ملاحظاتComments

لا ينقبض عضلة البطن المستقيمة والعضلات المائلة ديناميكياً إلا إذا حدث ثني فعلي في الخصر. مع عدم وجود ثني في الخصر، ستعمل عضلة البطن المستقيمة والعضلة المائلة الخارجية فقط على تثبيت الحوض والخصر أثناء ثني الورك. قد يكون من الضروري ثني الوركين بالكامل قبل أن يصبح ثني الخصر ممكناً، كما هو الحال في تمرين رفع الورك والساق. إن محاولة أداء تمرين رفع الساق والورك على مسطح مائل منخفض لن تحمل عضلات ثني الخصر والخصر بعد تجاوزها خط الاستواء الرأسي، لذا فإن هذا النوع من الحركات يحتاج إلى أداء على مسطح مائل بشدة أو في وضع عمودي، مما يتطلب قوة أكبر بكثير. راجع أيضاً خرافة تقليل الدهون الموضعية وخرافة البطن السفلي. أسهل: تقليل ميل المسطح أو الاستلقاء على الأرض أو مقعد لتقليل الشدة. يمكن أيضاً أداء التمرين ثني الركنين والوركين. أصعب: زيادة ميل المسطح أو مد الساقين أكثر لزيادة المقاومة. بمجرد الوصول إلى أعلى ميل، يمكن أداء التمرين في وضع عمودي. يمكن أيضاً رفع الركبتين نحو الكتفين لإشراك عضلة البطن المستقيمة ديناميكياً. يمكن أداء التمرين أيضاً مع إضافة وزن.

Rectus Abdominis and Obliques only contract dynamically if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique will only act to stabilize pelvis and waist during hip flexion. It may be necessary to completely flex hips before waist flexion is possible, as in leg-hip raise. Attempting to perform Incline Straight Leg-Hip Raise at a low incline would not load waist and hip flexors after they travel beyond vertical so that sort of movement would need to be performed on steep incline or vertical position, requiring much greater strength. Also see Spot Reduction Myth and Lower Ab Myth . Easier Lower incline or lie on floor or bench to decrease intensity. Exercise can also be performed by bending knees and hips. Harder Elevate incline or straighten knees more to increase resistance. Once highest incline has been achieved, exercise can be performed vertically. Knees can also be raised to shoulders to dynamically involve Rectus Abdominis. Exercise can also be performed with added weight.