رفع الأرجل المعلق مع التواءHanging Twisting Leg Raise

💡 ملاحظاتComments

تتدرّب العضلات المائلة بشكل أساسي بشكل متساوي الأبعاد (إزومدري) مع حركة قليلة نسبياً. تنقبض العضلات المائلة وعضلة البطن المستقيمة بشكل ديناميكي فقط في حال حدث ثني فعلي في الخصر. في حالة عدم حدوث ثني في الخصر، ستعمل عضلة البطن المستقيمة والعضلة المائلة الخارجية فقط على تثبيت الحوض والخصر أثناء ثني الورك. بالمقابل، يحدث دوران العمود الفقري عمودياً على خط القوة (أي: الجاذبية). قد يكون من الضروري ثني الوركين بالكامل قبل أن يصبح ثني الخصر ممكناً، كما هو الحال في رفع الورك والساق حيث تتحرك الركبتان إلى مستوى الكتفين. يُعرف أيضاً باسم رفع الركبتين المعلق مع التواء. يمكن أداء التمرين باستخدام أشرطة البطن. انظر أيضاً أسطورة التنحيف الموضعي وأسطورة أسفل البطن. أسهل: الاستلقاء على سطح مسطح أو مائل لجعل هذا التمرين أقل حدة. أصعب: يمكن إبقاء الركبتين ممدودتين أو منحنِيَتَين جزئياً فقط طوال فترة رفع الساق لزيادة الشدة. بدلاً من ذلك، يمكن أداء التمرين مع إضافة وزن. كما يمكن رفع الركبتين إلى الكتفين لإشراك العضلات المائلة وعضلة البطن المستقيمة بشكل ديناميكي.

Obliques are largely exercised isometrically with relatively little movement. Obliques and Rectus Abdominis only contract dynamically if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique will only act to stabilize pelvis and waist during hip flexion. Conversely, rotation of spine occurs perpendicular to line force (ie: gravity). It may be necessary to completely flex hips before waist flexion is possible, as in Leg-hip Raise where knees travel to height of shoulders. Also known as Hanging Twisting Knee Raise. Exercise can be performed with ab straps . Also see Spot Reduction Myth and Lower Ab Myth . Easier Lie on flat surface or incline to make this exercise less intense. Harder Knees may be kept extended or only partially bent throughout leg raise to increase intensity. Alternatively, exercise can be performed with added weight. Also, knees can be raise to shoulders to dynamically involve Obliques and Rectus Abdominis.