رفع الساق المستقيمة من الاستلقاءLying Straight Leg Raise

💡 ملاحظاتComments

تتقلص العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ديناميكياً فقط في حال حدوث ثني فعلي في الخصر. مع عدم حدوث ثني في الخصر، ستعمل المستقيمة البطنية والمائلة الخارجية فقط على تثبيت الحوض والخصر أثناء ثني الورك. قد يكون من الضروري ثني الوركين بالكامل قبل أن يصبح ثني الخصر ممكناً، كما هو الحال في تمرين رفع الورك والساق. محاولة أداء تمرين رفع الساق والورك المستقيمين من الاستلقاء لن تحمّل عضلات ثني الخصر والخصر بعد تجاوزها خط المنتصف العمودي، لذا يجب أداء هذا النوع من الحركة على مستوى مائل حاد أو وضعية عمودية، مما يتطلب قوة أكبر بكثير. انظر أيضاً أسطورة تقليل الدهون الموضعية وأسطورة أسفل البطن. الأسهل: لتقليل الشدة، اثنِ الركبتين مع الوركين. بدلاً من ذلك، أَدِّ التمرين على الأرض واجعل الكعبين يلامسان الأرض في كل تكرار. الأَصعب: ما لم تُستخدم أوزان الكاحل، لا يُنصح بالنسخة المزودة بأوزان من هذه الحركة نظراً للوضع المحتمل عرضه للخطر إذا انزلق الدمبل عرضياً من القدمين. لزيادة المقاومة، أَدِّ التمرين على لوح مائل. يمكن أيضاً رفع الركبتين نحو الكتفين لإشراك العضلة المستقيمة البطنية ديناميكياً.

Rectus Abdominis and Obliques only contract dynamically if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique will only act to stabilize pelvis and waist during hip flexion. It may be necessary to completely flex hips before waist flexion is possible, as in leg-hip raise. Attempting to perform Lying Straight Leg Hip Raise would not load waist and hip flexors after they travel beyond vertical so that sort of movement would need to be performed on steep incline or vertical position, requiring much greater strength. Also see Spot Reduction Myth and Lower Ab Myth . Easier To decrease intensity, flex knees along with hips. Alternatively, perform exercise on floor and allow heels to make contact with floor each repetition. Harder Unless ankle weights are used, weighted version of this movement is not recommended due to potentially vulnerable position if dummbell accidentally slips from feet. To increase resistance, perform on incline board. Knees can also be raised to shoulders to dynamically involve Rectus Abdominis.