يوم العضلات الأمامية: صدر، كتف أمامي وجانبي، بايسبس، بطن، وأفخاذ وعضلات السواعد. كل تمرين: إحماء + مجموعة عمل للفشل.
أسلوب TNF — الحجم المنخفض والشدة العالية
وزن خفيف، 15-20 تكرار، للتجهيز فقط. لا ترهق نفسك فيها.
وزن يجيب الفشل في نطاق 6-8 تكرارات. أوقف لما يفشل الشكل التقني.
بين المجموعات لاستعادة الجهاز العصبي والشدة كاملة.
2-3 ثواني نزول. الشكل الصحيح قبل الوزن الكبير.
اجلس وظهرك مفرود على مسند الآلة، ذراعيك محنيين بزاوية قائمة، اضم الذراعين قدامك ببطء حتى تلامس الكفتان، واعصر الصدر ثانية، ثم رجّع ببطء حتى تحس بتمدد في الصدر.
الآلة اللي تقدر تسكّت فيها وتعمل بنش برس بحركة عمودية فقط (مثل آلة السميث). اضبط الكرسي بميل 30-45 درجة، أنزل البار لمنطقة أعلى الصدر ثم ادفع لأعلى ببطء.
قف جانباً من الكابل، ارفع اليد للجانب ببطء حتى يوصل مستوى الكتف، واثبت لحظة، ثم أنزله بتحكم. هذا التمرين يكوّن عرض الكتف — عزل للرأس الجانبي.
على آلة ضغط الكتف أو بالدمبل: ادفع الأوزان لفوق من مستوى الكتف حتى تكون ذراعك مفرودة بالكامل، ثم أنزل ببطء حتى مستوى الأذن.
افرد ذراعك على المقعد المائل، واطوي الدمبل لفوق ببطء حتى تنقبض البايسبس بالكامل، ثم انزل بتحكم 3 ثواني حتى تمد الذراع. المقعد المائل يمنع الغش — عزل كامل.
استلق على ظهرك وثبّت رجليك، اطوي الجسم لفوق بتقليص البطن (مو برفع الظهر كله)، اعصر ثانية، ثم انزل ببطء. الحديد الثقيل ليس ضروري — الفشل هنا يحدث مع وزن الجسم.
على آلة تمديد الساق: افرُد الرجلين لفوق ببطء حتى تمد الساقين بالكامل وتنقبض الفخذ الأمامي، اثبت ثانية، ثم انزل بتحكم. السكوات (اختياري) بعده هو الأقوى للكاد.
اجلس وضع ساعدك على فخذك والمعصم معلق على الركبة، امسك دمبل بكف لأعلى، ثم ارفع المعصم للأعلى حتى تنقبض الساعد الداخلية، اعصر ثانية، وانزل ببطء. الوزن خفيف نسبياً — عضلات الساعد تتعب بسرعة.
بنفس الوضعية لكن بكف للأسفل، ارفع المعصم للأعلى عكس الاتجاه (بسط المعصم) حتى تنقبض الساعد الخارجية والعضد الكعبري، اعصر ثانية، ثم انزل بتحكم. يكمّل ثني المعصم لبناء ساعد متكامل وتحسين القبضة.
قف أمام بكرة منخفضة وأمسك المقبض بقبضة معكوسة (كف للأسفل)، ثم ارفع الساعدين للأعلى مع تثبيت المرفقين بجوار الجسم حتى تنقبض الساعد العلوية والعضد الكعبري، اعصر ثانية، وانزل ببطء. يبني عرض الساعد ويقوّي القبضة.
