يوم العضلات الخلفية: ظهر، كتف خلفي، أسفل ظهر، لاتس، هامسترنغ، وسمانة. كل تمرين: إحماء + مجموعة عمل للفشل.
أسلوب TNF — الحجم المنخفض والشدة العالية
وزن خفيف، 15-20 تكرار، للتجهيز فقط. لا ترهق نفسك فيها.
وزن يجيب الفشل في نطاق 6-8 تكرارات. أوقف لما يفشل الشكل التقني.
تخيّل قلم رصاص على ظهرك — مستقيم. لا تتمايل ولا تستخدم الزخم.
2-3 ثواني نزول مع شدّ لاتس كامل. الشكل الصحيح قبل الوزن الكبير.
قبضة عريضة على آلة التي بار: اسحب المرفقين للخلف حتى تنقبض عضلة الظهر العلوي والكتف الخلفي، اعصر ثانية، ثم انزل ببطء. القبضة العريضة تستهدف الرومبويد والكتف الخلفي.
اجلس وثبّت فخذيك تحت المساند، اسحب البار ناحية أعلى الصدر بمرفقين يتجهان للأسفل، اعصر اللاتس، ثم اتركه يرجع ببطء حتى تشعر بتمدد. القبضة العريضة تزيد عرض الظهر.
قبضة ضيقة (مرفقين قريبين من الجسم): اسحب البار ناحية أعلى الصدر وانقبض بقوة، ثم انزل ببطء بتمدد كامل. القبضة الضيقة تعمل سمك اللاتس والأسفل — مكمّل مثالي للعريضة.
قف أمام الكابل وثبّت مرفقيك جنب جسمك: اطوي الساعدين لفوق ثم ادفعهما للأسفل حتى تفرُد الذراعين بالكامل وتنقبض الثلاثية، اعصر ثانية، ورجع ببطء.
هذا هو عكس تمديد الساق: اجلس على الآلة وثبّت المسند فوق الفخذ، اثنِ الساق للأسفل بثقل نحو المقعد حتى تنقبض الهامسترنغ، اعصر ثانية، ورجع ببطء.
اجلس وضع ركبتيك تحت المساند: انزل بالكعبين حتى تتمدد السمانة بالكامل، ثم ارفعهما على رؤوس الأصابع بأعلى ما تقدر، اعصر ثانية، وانزل ببطء. الجلسة تستهدف عضلة السوليس العميقة.
